Indoor Cycling. Come allenarsi quando non si può pedalare su strada

Tempo di lettura: 4 minuti

Nel corso degli ultimi anni la tecnologia è entrata di prepotenza nello sport amatoriale. Noi in particolare andremo ad analizzare gli sport di endurance, soprattutto corsa e ciclismo che stanno raggiungendo un livello di diffusione sempre più elevato. La prima cosa di cui ti sarai accorto quando hai pensato di inserire un allenamento di bici all’interno del tuo piano di allenamento è il livello di tecnologia che ruota intorno alla bicicletta.

Fra gli sport di endurance è sicuramente lo strumento che utilizza il maggior numero di mezzi tecnici e sicuramente i più costosi (bici con tutte le specifiche in termini di telaio, ruote, cambio, ciclo-computer, rilevatori di velocità, cadenza e potenza, oltre a scarpette, casco, etc). Il differenziale di spesa tra bici e corsa è notevole.

La tecnologia legata al mondo ciclistico non è limitata ai materiali e agli strumenti utilizzati. Adesso esistono software e dispositivi in grado di supportare il tuo allenamento razionalizzando e riducendo spazi e tempi necessari.

Oggi è possibile in tempi e costi contenuti, la realizzazione di test per la valutazione funzionale rilevanti ai fini della preparazione sportiva. Questi sistemi hanno reso accessibile anche a te alcuni metodi di preparazione che fino a pochi anni fa erano a disposizione soltanto di alcuni professionisti. Questi stessi strumenti ti permettono di realizzare sessioni di allenamento molto precise ed efficienti in grado di massimizzare gli obiettivi di ciascun lavoro specifico.

Sullo stesso argomento:
8 buoni motivi per fare triathlon

Ciò che più mi interessa oggi è farti comprendere i vantaggi legati all’indoor training del ciclismo. Una pratica che puoi sfruttare comodamente in una moderna palestra o anche a casa tua.

Il primo vantaggio che puoi ottenere da uno smart trainer (la definizione dei moderni rulli o ciclomulini) è la quantità di misurazioni che ti mette a disposizione e che non sono disponibili su tutte le biciclette. Tra tutti i parametri il più interessante è la potenza. La misurazione dei watt erogati durante la tua pedalata.

Le intensità di allenamento, denominate solitamente ZONE, nel ciclismo possono essere strutturate in base alla frequenza cardiaca (espressa in bpm) o in base alla potenza (espressa in watt). Quale dei due parametri conviene utilizzare? Si possono e si devono utilizzare entrambi ma ci sono alcune differenze. Vediamole.

FREQUENZA CARDIACA

• Misura corretta del carico interno

• Aumenta all’aumentare dell’intensità

• Non attendibile per sforzi di breve durata

• Parametro soggettivo e variabile

• Influenzato da fattori esterni (temperatura, idratazione, stress, malattia,…)

• Strumento economico e largamente utilizzato

POTENZA

• Misura oggettiva dello sforzo sostenuto

• Offre una quantità maggiore di informazioni per ogni sessione/gara

• Misura diretta di tutti gli sforzi (breve, media, lunga durata)

• Rapportato al peso è un parametro confrontabile tra atleti

Sullo stesso argomento:
Il programma di allenamento per il tuo primo triathlon

• Misura affidabile dei progressi dell’atleta

• Strumento più costoso rispetto alla fascia cardio

Puoi utilizzare la potenza anche come misura della qualità e della continuità dell’allenamento. Grazie ad un sensore di potenza possiamo infatti valutare quanto tempo in una sessione di allenamento non pedaliamo o pedaliamo a intensità troppo basse e non allenanti. Questo ti capita a causa del traffico stradale, dei semafori delle rotonde e di tutte quelle situazioni che ti costringono ad interrompere lo sforzo. Per tutti questi motivi durante i mesi invernali e in tutti i periodi dell’anno in cui hai poco tempo per l’allenamento quotidiano puoi scegliere l’indoor training.

Come vedi, allenarsi indoor ha numerosi vantaggi.

Richiede poco tempo perché si riducono i tempi di preparazione e si ottimizzano i tempi di riscaldamento e defaticamento per raggiungere il punto di partenza e rientrare a casa. È molto più efficiente perché non contempla tempi morti (semafori, incroci, etc.) se non il recupero (comunque qualificato) previsto dalla sessione. È molto più sicuro perché non corri rischi in mezzo al traffico. Il livello dell’allenamento è qualitativamente più alto e più preciso perché ti puoi concentrare sui parametri dell’allenamento e non sulla strada e tutte le sue componenti. La precisione di alcune sessioni nell’alternanza carico-recupero non è replicabile con la stessa regolarità outdoor. 

Un allenamento indoor è anche l’unica occasione in cui puoi inserire lavori sulla tecnica di pedalata. Esercizi a gambe alternate, esercizi strutturati su cadenze diverse per migliorare gli aspetti coordinativi della pedalata. Le opportunità sono tantissime.

Sullo stesso argomento:
L’idratazione corretta per migliorare le performance

Il test di valutazione funzionale

Per sfruttare al meglio l’allenamento indoor come prima cosa dovresti effettuare un test di valutazione funzionale, che ti serve per conoscere le tue zone di allenamento corretto.

Ogni test si pone i seguenti i obiettivi:

1. misurare le capacità dell’atleta in un dato momento e quindi di valutare non solo lo stato di forma ma anche le sue caratteristiche e le potenzialità.

2. raccogliere una serie di dati necessari per impostare in modo corretto la successiva programmazione dell’allenamento.

3. la possibilità di misurare lo stato di forma in diversi momenti della preparazione e capire quindi se la programmazione dell’allenamento è stata corretta sia in termini di concepimento iniziale che di successiva realizzazione pratica. Se ben standardizzato il test permette anche un confronto di prestazione e caratteristiche tra atleti diversi.

L’utilità pratica di un test non è quindi quella eseguire un esame fine a se stesso, ma è quella di raccogliere il maggior numero di informazioni da utilizzare per stimare le soglie corrette di allenamento.

Il fatto che l’allenamento indoor possa esser svolto in condizioni di completa sicurezza consente l’accesso al ciclista di tutti i livelli. Se sei alle prime armi potrai approcciare i primi allenamenti sulla base di valori di potenza di soglia stimati empiricamente in base alle tue caratteristiche (sesso, peso, altezza, condizione fisica). In un secondo momento lavorerai in modo più preciso utilizzando i risultati di test funzionali effettuati in strutture qualificate. La cosa più importante è che avrai l’opportunità di imparare la tecnica di pedalata insieme anche all’utilizzo delle scarpette con gli attacchi ai pedali in totale sicurezza.

Sullo stesso argomento:
Allenare il VO2max

Se invece sei già un ciclista intermedio o evoluto con tutti gli strumenti dell’indoor cycling ottimizzerai i tempi di allenamento e avrai a disposizione una miglior tecnologia rispetto a quella montata sulla tua bici. Con il passare delle settimane e dei mesi potrai poi misurare su strada la resa di questo tipo di allenamento.

 

(Credits immagine principale: Amaviael on DepositPhotos.com)

CONDIVIDI
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

RISPONDI

Please enter your comment!
Please enter your name here

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.