Il programma di allenamento per le vacanze

Tempo di lettura: 5 minuti

Siamo finalmente arrivati al momento che abbiamo desiderato per 12 mesi: le nostre meritate vacanze estive. Una, due, tre settimane in cui possiamo viaggiare, rilassarci, cambiare abitudini e – in molte maniere diverse – dedicarci a noi stessi.

Questo significa che abbiamo meno impedimenti e – tra una partita a bocce, un bagno in mare, la visita a un museo o un’escursione in montagna – possiamo allenarci di più. Ma soprattutto possiamo allenarci meglio, con più serenità, godendoci di più quello che facciamo. Non è stupendo?

Poco importa dove tu sia o per dove tu stia partendo ma immagino tu abbia già preparato la valigia. Tra 24 completi da sera, 332 tra gonne-pantaloni-camicie, felpa e piumino perché “e se fa freddo?”, 12 paia di infradito, 73 paia di scarpe e l’intero Molise (se sei donna) oppure un paio di mutande, una t-shirt bucata e un paio di pantaloncini corti perché non conta che stai andando in Groenlandia ma “è estate e io mi metto i pantaloncini” (se sei uomo); sicuramente avrai portato con te anche almeno un completo da running e le tue fedeli scarpe.

Quello che vogliamo fare è divertirci e fare una vacanza nella vacanza quando usciamo ad allenarci. Per questo ti propongo un programma per una settimana active che ti faccia godere ancora di più del tempo che hai a disposizione e che comprenda anche qualche deviazione dalla “solita corsa”. Ma, siccome voglio fare le cose per bene, non te ne propongo solamente uno, bensì quattro: uno per il mare, uno per la montagna, uno per la città da visitare e uno se rimani a casa (sono pur sempre vacanze, no?). La cosa divertente è che – se farai, per esempio, mare e montagna – potrai occupare entrambe le settimane con attività diverse.

In ogni caso, ogni volta che ti allenerai all’aperto, ricorda di portare con te: acqua, un cappellino e usare la crema di protezione solare. Siamo atleti, mica scemi. No?!

Ovunque tu vada, rimanga o qualunque cosa tu faccia, pensa solo a rilassarti e a goderti questo momento di pausa per ricaricarti e ritrovare serenità. E, se ti va, condividi le tue foto taggandoci per farci morire d’invidia (anche con l’hashtag #iocorroqui).

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Programma di allenamento per il mare

Nelle località balneari, ormai ovunque, ci sono ciclabili che costeggiano il mare o pinete. Presta però attenzione alla temperatura che, nelle ore più calde, può essere un serio ostacolo al nostro divertimento. Inoltre, se non ti dà troppo fastidio, esci a correre indossando il costume sotto al completo da running; poi ti spiego il perché! ;)

Un ultimo accorgimento: la corsa sulla sabbia può essere molto romantica se la vedi nei film ma è consigliabile farla solamente dove c’è la sabbia più dura. Per quanto correre su una superficie cedevole possa essere utile alla propriocezione, correrci sopra può causare danni alle ginocchia e alle caviglie.

Finito con “Gli immancabili consigli dello zio Big”, partiamo con la settimana.

GIORNO 1
mattina: Corsa verso il centro della città a scoprirne le bellezze
pomeriggio: 20 scatti immersi fino alla vita in acqua + 30′ di nuotata (parallelo alla costa, mi raccomando)

GIORNO 2
mattina: Sveglia all’alba e core stability in spiaggia salutando il Sole
pomeriggio: Lunga passeggiata prima di cena, al tramonto, a piedi nudi sulla sabbia

GIORNO 3
mattina: Corsa di 5 Km sulla sabbia e, al termine, bagno in mare (vedi che era utile correre con il costume sotto?)
pomeriggio: Aperitivo con gli amici; perché anche la vita sociale è importante

GIORNO 4 
mattina: Se il luogo si presta, corsa off-road; oppure passeggiata a piedi nudi sulla sabbia prestando attenzione a come appoggi il piede
pomeriggio: 20 scatti immersi fino alla vita in acqua + 30′ di nuotata (sempre parallelo alla costa)

GIORNO 5 
mattina: Lunga corsa sulla ciclabile (o in pineta)
pomeriggio: Relax totale

GIORNO 6 
mattina: Sveglia all’alba e core stability in spiaggia salutando il Sole
pomeriggio: Uscita in pedalò

GIORNO 7 
mattina: Corsa all’alba sulla spiaggia e bagno in mare
pomeriggio: Goditi le ultime ore di vacanza

Attenzione: Il nuoto, ovviamente, è consigliato solamente a chi sa nuotare e – comunque – è bene sempre stare in zona “dove si tocca” o si hanno appigli.

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Programma di allenamento per la montagna

In questo caso, oltre alla normale attrezzatura, ti consiglio l’acquisto di un paio di pantaloncini da bici perché – come puoi immaginare – qui puoi anche pedalare in luoghi stupendi (che albergatori e noleggiatori potranno consigliarti). Se noleggiare una mountain bike tradizionale o elettrica, decidilo tu. Io, personalmente, preferisco quella tradizionale: sono un purista. ;)

GIORNO 1
mattina: Escursionismo a piedi
pomeriggio: Breve corsa su strada e superficie pianeggiante (il più possibile)

GIORNO 2
mattina: Giro in mountain bike
pomeriggio: Sauna finlandese con doccia gelata

GIORNO 3
tutto il giorno: Escursione a piedi

GIORNO 4 
mattina: nuoto all’alba (moltissimi hotel hanno la piscina)
pomeriggio: trail running

GIORNO 5 
tutto il giorno: Escursione in mountain bike

GIORNO 6 
mattina: trail running
pomeriggio: serata mondana, cena, divertimento

GIORNO 7 
mattina: relax e visita ai bellissimi paesi montani
pomeriggio: passeggiata lenta a godere dell’aria fresca

Attenzione: Quando si esce da soli in montagna è sempre buona norma portare il telefono e un piccolo kit di pronto soccorso: la sicurezza innanzi tutto!

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Programma di allenamento per la città

L’allenamento in città è soprattutto all’insegna della scoperta. Non aver paura di uscire al mattino presto e vedere la città che si sveglia e diventa operosa: è un’esperienza imperdibile! Ti consiglio di individuare 3 zone della città che vuoi visitare in modo da avere – più o meno – idea su dove dirigerti; per tutto il resto vaga (comunque c’è sempre Google Maps che ti verrà in aiuto se ti perderai)! In questo caso ho previsto meno attività perché – suppongo – vorrai anche visitare musei e luoghi al chiuso dove è bene non entrare sudati e in abbigliamento da running.

GIORNO 1
mattina: Corsa all’alba nella prima zona che hai individuato

GIORNO 2
pomeriggio: Visita alla città noleggiando la bicicletta

GIORNO 3
tutto il giorno: Vai alla scoperta della città camminando (senza prendere mezzi pubblici, se puoi)

GIORNO 4 
mattina: Corsa all’alba nella seconda zona che hai individuato

GIORNO 5 
pomeriggio: Individua il parco più grande della città e va’ a correre lì

GIORNO 6 
mattina: Corsa all’alba nella terza zona che hai individuato

GIORNO 7 
tutto il giorno: Goditi l’ultimo giorno e non pensare ad allenarti!

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Programma di allenamento se rimani a casa

Ci si può godere le giornate anche rimanendo a casa. In fondo sempre più persone scelgono altri periodi per andare in vacanza. Anch’io sono in questa categoria: preferisco godermi la quiete di agosto per fuggire quando, semplicemente, non ne posso più. Quindi eccoci con un programma anche per chi rimane.

GIORNO 1
mattina: Corsa breve e rilassante
pomeriggio: Nuoto in piscina

GIORNO 2
mattina: Core stability
pomeriggio: Uscita in bicicletta

GIORNO 3
mattina: Lunga camminata all’alba ascoltando buona musica
pomeriggio: Stretching

GIORNO 4 
mattina: Allenamento di qualità (ripetute, fartlek o progressivo)
pomeriggio:

GIORNO 5 
mattina: Giro in bicicletta
pomeriggio: Core stability

GIORNO 6 
mattina: Corsa + nuoto (va’ in piscina, lascia la borsa, esci a correre e torna per nuotare)

GIORNO 7 
mattina: Stretching
pomeriggio: Cena romantica o uscita con gli amici

 

(Immagine principale: nd3000 on DepositPhotos)

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

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