Il programma di allenamento per il tuo primo triathlon

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Pedali da un molto tempo e vorresti provare qualche nuova emozione. Sei un runner ben allenato ma il carico dei chilometri comincia a farsi sentire a livello di infiammazioni periodiche e piccoli infortuni? O semplicemente sei una persona attiva che si vuole porre un obiettivo sportivo divertente e ma soprattutto ambizioso e stimolante? Questi sono solo esempi di come puoi arrivare alla decisione di portare a termine la tua prima gara di triathlon.

Come iniziare

In caso di neofiti in termini assoluti o in almeno in parte sulle tre discipline, il primo consiglio che posso darti è quello di partire dalla distanza più breve: il triathlon sprint. Siamo tutti d’accordo che avrai sicuramente sentito parlare di triathlon per la prima volta dall’amico o dal collega che ha completato un ironman e che ha mostrato a tutti la medaglia conquistata e le foto più “epiche” di una delle esperienze sportive, personali e umane più coinvolgenti e indimenticabili. Ma ciò non toglie che come ogni cosa conviene affrontarla per gradi. Anche se vieni da sport di endurance e ti dedichi a distanze lunghe come maratone o gran fondo di ciclismo il triathlon richiede attività e adattamenti altamente specializzati che devono essere appresi e acquisiti con il passare del tempo. 

Questo perché il triathlon non è semplicemente la sequenza di tre sport (nuoto, ciclismo e corsa) ma un unico sport dove dovrai essere capace di affrontare non solo ciascuna delle tre discipline, ma anche il passaggio da una all’altra: le transizioni.

Queste non sono importanti solo per il tempo che richiedono ma anche perché sono i momenti cruciali di una competizione, in cui lo stress della gara sommato alla stanchezza possono portarti all’errore. Il triathlon sarà per te una nuova sfida: per completarla in modo soddisfacente dovrai sviluppare gli adattamenti muscolari che ti permetteranno di pedalare dopo aver nuotato e soprattutto di correre dopo aver nuotato e pedalato.

Sono convinto che l’essenza del triathlon non sia solo la preparazione nelle singole discipline ma il raccordo tra le stesse che puoi testare facendo allenamenti combinati e simulazioni di gara, transizioni incluse.

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Le due fasi

Come inizio ti consiglio di suddividere la tua preparazione in due fasi. 

Nella prima fase inziale dovrai dedicarti all’allenamento delle tre discipline curando bene due aspetti:

  1. La tecnica del gesto specifico. Per completare il tuo primo triathlon devi innanzitutto conoscere a fondo la tecnica delle tre discipline. Per il nuoto è importante acquisire le basi dello stile libero e la capacità di orientarti in acque libere. Per il ciclismo dovrai poi essere capace di guidare bene la tua bici in strada e a stretto contatto con tutti gli altri partecipanti. Importante esercitarsi in semplici slalom e a estrarre la borraccia per bere senza sbandare o dover rallentare. Anche se la corsa può sembrarti un gesto spontaneo e naturale, è indispensabile imparare a correre in modo efficiente per migliorare i tempi della tua corsa senza sprecare inutilmente energie a causa di movimenti sbagliati di corpo e gambe. 
  2. Base Aerobica. In questa fase dovrai concentrarti nella tua capacità di coprire la distanza di gara dei tre sport ad un ritmo lento e facile. Questo passaggio è indispensabile per creare la base sia a livello di apparato cardiocircolatorio che muscolare che ti permetterà poi di costruirci sopra tutti gli altri lavori per migliorare resistenza e prestazioni.

Nella seconda fase – che potremmo definire specifica – dovrai dedicarti a sviluppare due capacità:

  1. Allenamenti combinati e transizioni. Comincerai in questa fase a mettere in sequenza due o tre discipline in modo da riprodurre le difficoltà tecniche e fisiche che poi affronterai in gara. Soprattutto tra bici e corsa: il passaggio che di solito crea più difficoltà di adattamento. In seguito anche nuoto più corsa e nuoto più bici quando la logistica te lo permetterà. Inoltre dovrai inserire le esercitazioni per apprendere i gesti tecnici e tattici delle transizioni (ad esempio imparare a levarsi la muta velocemente, salire sulla bici, indossare le scarpette già incastrate sui pedali etc.). Esercizi divertenti che ti faranno memorizzare tutte le fasi di questi momenti critici e concitati. 
  2. La prestazione. Qui ti dedicherai agli allenamenti di qualità nei tre sport. Saranno presenti degli stimoli diversi che ti aiuteranno non solo a finire la competizione ma a farlo nel minor tempo possibile. Il tutto sempre in linea con le tue possibilità. La prima gara deve essere un esperienza indimenticabile e non un massacro fisico e mentale.

Vediamo adesso come potremmo sviluppare queste due fasi di allenamento.

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La “tabella”

Ecco la tabella per realizzare il tuo sogno: fare il tuo primo triathlon sprint.
Se clicchi qui puoi scaricare il file PDF con la tabella completa
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(Credits immagine principale: baranq on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!