Il “Lungo”: l’allenamento che ogni runner deve fare

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Il lungo di corsa è uno degli allenamenti cardine nella preparazione di una maratona. Tra i diversi allenamenti che fanno parte di un programma il lungo, o lunghissimo, è uno di quelli che non puoi trascurare se vuoi arrivare in fondo a una 42 km senza soffrire il crollo muscolare e mentale tipico degli ultimi chilometri. Il lungo ti prepara sia fisicamente che mentalmente ad affrontare le difficoltà che incontrerai il giorno della gara.

Uno degli aspetti che rendono indispensabile il lungo di corsa riguarda il fattore energetico. La maratona è una delle gare su strada più affascinanti, sia per chi la corre in prima persona che per chi la segue. È una gara in cui si sommano aspetti fisici legati alla forma atletica, alla preparazione svolta, alla resistenza accumulata negli anni e aspetti mentali. È una competizione dove raggiungi (e talvolta superi) i tuoi limiti e quindi ti serve anche una grande motivazione per resistere alla fatica e arrivare in fondo. Nel corso della Maratona consumi una miscela di carburante composta da carboidrati e grassi. Maggiore sarà il consumo di grassi, più a lungo dureranno le tue disponibilità di zuccheri. In questo modo non dovrai diminuire la tua andatura con il passare dei chilometri. Dall’altro lato, però, maggiore è il consumo di grassi a parità di preparazione e minore sarà l’intensità dello sforzo. Il consumo dei grassi richiede una grande quantità di ossigeno e quindi ti consente un’andatura non elevata. Per affrontare al meglio la Maratona devi migliorare la potenza lipidica ovvero la tua capacità di consumare i grassi come fonte energetica a velocità man mano crescenti.

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Come si costruisce?

Il lungo di corsa è un allenamento che devi costruire gradualmente. Questo vale per tutti ma a maggior ragione se non hai mai fatto corse lunghe e quindi, oltre alla preparazione fisica, devi creare anche degli adattamenti fisici e psicologici. Correre, così come nuotare o pedalare, per decine di minuti (o anche ore) richiede una preparazione mentale che devi costruire. Ti serve non solo una buona resistenza fisica ma anche la capacità di mantenere costante la concentrazione. Devi essere capace di superare i momenti di fatica che producono input negativi al tuo cervello, trasformando fatica mentale in decadimento fisico e tecnico prima ancora che questo arrivi per davvero.
In base al tempo che hai a disposizione per arrivare alla tua “gara obiettivo”, dovrai studiare un piano di allenamento che ti permetta di far crescere la distanza dei tuoi allenamenti in modo progressivo. Per gli atleti che seguo scelgo un piano di allenamento che dipende dal loro livello di preparazione ma anche dalla loro esperienza di gare su lunga distanza. Per i più esperti può essere sostenibile affrontare due corse lunghe a distanza di due settimane l’una dall’altra. Per i neofiti preferisco prendere più tempo per preparare una maratona in modo da somministrare al massimo un lungo al mese. Questo ti permette di assimilare gli adattamenti alla distanza in modo graduale evitando stress eccessivi a livello fisico e psicologico. Inoltre i più esperti hanno minor necessità di fare corse molto lunghe. Non dimenticarti che, allungando la distanza di corsa, devi regolarti di conseguenza anche per i tempi di recupero.

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Nel periodo della preparazione è molto utile inserire delle gare di allenamento. L’obiettivo di queste gare intermedie è quello di valutare il livello di preparazione raggiunto in modo da adattare di conseguenza il piano di allenamento delle settimane successive. Puoi usare queste gare non tanto per fare il tempo, quanto per prendere familiarità con il passo gara nel contesto di una competizione. In preparazione di una maratona è utile affrontare una mezza maratona o, meglio ancora, una 30km.

La scelta delle competizioni intermedie puoi farla anche in considerazione delle caratteristiche della tua gara obiettivo. Abituati a percorsi ondulati o sterrati se dovrai misurarti con queste difficoltà specifiche. Prepara al meglio il tuo corpo e la tua mente alle difficoltà che incontrerai il giorno della gara.

L’aumento della durata e della distanza dei tuoi allenamenti porta con sé una serie di aspetti critici che devi tenere presente. Se per una corsa inferiore ai 60 minuti, salvo rari casi di condizioni climatiche particolarmente calde e umide, puoi evitare di bere e mangiare per un lungo devi essere pronto su tutti i fronti. Devi evitare sia il crollo dovuto a carenze energetiche che la disidratazione per sbilancio idrico tra liquidi persi tramite la sudorazione e quelli ingeriti durante l’allenamento o la gara.
Per quanto riguarda l’alimentazione dovrai curare bene i pasti nei giorni precedenti mangiando in modo adeguato. Nello stesso tempo, dovrai ridurre l’attività fisica per facilitare il recupero e l’immagazzinaggio delle scorte energetiche. Durante il lungo dovrai provare (e individuare) un protocollo di integrazione che ti permetta di assimilare la maggior quantità di risorse energetiche al minor costo digestivo possibile.

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Nel post training, dovrai fare in modo di reintegrare i liquidi e le energie consumate. Quindi cura bene anche il pasto successivo allo sforzo, per fare in modo che ci siano i carboidrati per il reintegro delle energie, le proteine per facilitare il recupero muscolare, liquidi, vitamine e sali minerali per ripristinare l’equilibrio idrosalino dell’organismo.
Durante i tuoi primi lunghi, inizia a fare dei test con gel o soluzioni liquide a base di carboidrati e sali minerali. Ti servirà ad abituare progressivamente stomaco e intestino a digerire e assimilare le calorie di cui hai bisogno per tenere stabile la tua glicemia durante lo sforzo.

Il lungo per chi prepara una maratona è, secondo me, un allenamento indispensabile. Il numero complessivo e le caratteristiche di ogni lungo di corsa dipendono dal tipo di atleta che le deve effettuare. Solo se hai corso tante maratone e sei un atleta qualificato allora il numero di lunghi pre maratona può essere ridotto. Se sei alle prime armi hai sicuramente bisogno di generare gli adattamenti necessari a finire la maratona con soddisfazione senza doverti trascinare fino al traguardo. Per i più allenati e performanti un lungo può contenere volume e qualità al proprio interno. Per i principianti ci si concentra sulla capacità di completare ud un ritmo lento la maggior quantità di km con un approccio progressivo ma graduale. Se utilizzi un approccio corretto senza trascurare recupero, idratazione, alimentazione e integrazione trasformerai ogni lungo in un esperienza positiva come ogni corsa dovrebbe essere per tutti noi che la amiamo.

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(Credits immagine principale: mimagephotos on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!