I 7 migliori esercizi per rafforzare l’anca da provare

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L’anca è una delle articolazioni più grandi del nostro corpo: ci permette di compiere tutti i movimenti con gli arti inferiori, tra cui correre e camminare, e per questo motivo è bene prendersene particolare cura facendo con regolarità esercizi per rafforzare l’anca.

L’articolazione coxofemorale, infatti, nei runner è sottoposta a stress particolari, ed è per questo che molti di noi soffrono di frequenti infiammazioni (coxalgie), dolori e difficoltà nei movimenti. Un altro disturbo piuttosto diffuso, e che può essere prevenuto con esercizi specifici per l’anca, è la coxoartrosi, ossia l’infiammazione dell’articolazione tra la testa del femore e l’acetabolo, una particolare parte del bacino.

Senza soffermarci troppo sui diversi problemi che possono interessare questa articolazione, e per i quali è sempre bene consultare il medico, ecco i 7 migliori esercizi per rafforzare l’anca (secondo noi!).

1. Sollevamenti dell’anca

Con questo esercizio farai lavorare l’abduttore dell’anca. Posizionati in piedi, di fianco ad un gradino, e appoggiandovi il piede sinistro solleva il piede destro, facendo attenzione a mantenere una posizione eretta. Abbassa lentamente l’anca destra, al massimo del suo range di movimento, sempre tenendo la gamba sinistra tesa.

Fai 10  ripetizioni per ogni lato.

2. Alzate laterali

Esercizi anche

Come il precedente, questo esercizio per l’anca è finalizzato a rafforzare l’abduttore, ma anche a stabilizzare le pelvi. Sdraiato su un fianco, piega il ginocchio della gamba a terra formando un angolo di 90 gradi. Tenendo l’altra gamba ruotata verso l’interno dell’anca per attivare gli abduttori, sollevala fino a formare un angolo di 45 gradi con il terreno. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, utilizzando gli addominali per stabilizzare il bacino.

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Fai due serie da 10 ripetizioni per ogni lato.

3. Esercizi per rafforzare l’anca: gli adduttori

Gli adduttori dell’anca stabilizzano il ginocchio e aiutano le gambe a muoversi più efficacemente: sono quindi muscoli fondamentali per noi runner.

Per rafforzarli, sdraiati sul lato sinistro, con il corpo in linea, e appoggiala gamba destra su una sedia, in modo da formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. A questo punto, alza la gamba sinistra fino a raggiungere il piano della sedia, quindi ritorna alla posizione di partenza.

Fai due serie da 10 ripetizioni per ogni lato: una volta che l’esercizio ti risulterà più facile puoi aggiungere un peso alla caviglia.

4. Lo scorpione

Questo esercizio aumenta la mobilità dell’anca, la coordinazione e la flessibilità. Sdraiati a pancia in giù, con le braccia distese in fuori e le gambe unite. A questo punto solleva una gamba da terra e portala dall’altra parte del corpo, ruotando le anche finché il piede non toccherà il pavimento. Fai attenzione che il movimento si concentri sulle anche, piuttosto che sulla parte bassa della schiena. Mantieni la posizione prima di tornare a quella di partenza.

Fai due serie da 10 o 15 ripetizioni per ogni lato.

5. La conchiglia

Con questo esercizio attivi il medio gluteo, in modo da aiutare le anche a spingere durante la corsa. Sdraiati sul lato sinistro, in posizione fetale, ossia con le gambe unite e le ginocchia piegate. Contraendo gli addominali laterali e stringendo i glutei, alza lentamente il ginocchio destro, lasciando i piedi uniti. Mantieni il ginocchio sollevato per circa 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

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Fai due serie da 10 ripetizioni per ogni lato.

6.Corsa veloce laterale

Questo esercizio rafforzi sia gli abduttori che gli adduttori dell’anca e lavori sul core. La posizione iniziale è a piedi divaricati, all’ampiezza delle anche. Da questa posizione, fai un salto alla tua sinistra, atterrando con il piede sinistro mentre bilanci il piede destro dietro la gamba sinistra. Nel compiere questo salto, oscilla le braccia simulando il loro movimento durante la corsa. Quindi, salta dall’altra parte con il piede destro e continua l’esercizio concentrandoti sulla velocità, sul controllo e sull’ampiezza del movimento delle braccia.

Fai due serie da 10 ripetizioni.

7. Il ponte

Allenare anche

Sdraiati supino con le ginocchia piegate e con tutto il piede in appoggio sul pavimento, quindi solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi abbassa il bacino. Per aumentare la difficoltà, esegui l’esercizio con una gamba dritta e sollevata.

Fai almeno tre ripetizioni da 30 secondi ciascuna.

Esegui questo esercizio per rafforzare le anche, ma anche per sviluppare i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena.

 

Ecco, ora puoi iniziare a mettere in pratica i tuoi esercizi per mantenere in salute l’articolazione dell’anca: per le prime volte, ti consigliamo di farli davanti a uno specchio, in modo da verificare la correttezza del movimento, e quindi l’efficacia dell’esercizio. Buon allenamento!

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