Gli allenamenti combinati indoor

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Una delle grosse attrattive del triathlon è sicuramente legato al contatto con la natura che avviene costantemente, sia in allenamento che gara. Il confronto con le diverse condizioni ambientali rappresenta una sfida nella sfida. Il fascino sta nell’affrontare le acque libere nel nuoto, percorsi impegnativi nella frazione ciclistica e le ultime difficoltà nei tracciati di corsa.

Proprio per questo la temperatura dell’aria e dell’acqua, le caratteristiche del mare o del lago in cui si nuota, l’altimetria dei percorsi e il clima (caldo, freddo, pioggia, vento etc.) fanno parte integrante della gara e della sua specifica preparazione.

Nonostante questa prerogativa, negli ultimi anni tra i triatleti si è diffuso sempre di più l’allenamento indoor. Il vantaggio principale è che puoi replicare, in spazi e tempi ristretti, modelli di prestazione molto simili a quelli della gara in qualunque periodo dell’anno e in condizioni di sicurezza. Molti “Pro” utilizzano spesso bici su smart trainer, tapis roulant e anche endless pool per fare allenamenti molto specifici nei tempi e nelle andature in situazione di perfetta continuità senza dover affrontare le variabili dell’ambiente esterno.

Lo stesso discorso vale oggi anche per tutti gli amatori e gli appassionati della “triplice”.

In che modo puoi massimizzare una bella sessione indoor da 60/90 minuti per ottenere il massimo dei risultati?

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Secondo la mia esperienza, una  struttura indoor ben attrezzata deve essere sfruttata per fare gli allenamenti più importanti e meno praticati dai triatleti: i combinati. L’indoor training infatti ti permette di realizzare con facilità un allenamento strutturato su due discipline perché riesci a eliminare tutti i problemi logistici legati alla scelta dei percorsi più adatti e alla possibilità di lasciare al sicuro la bici durante il nuoto o la corsa. 

Per la maggior parte degli atleti i combinati rappresentano una percentuale del volume complessivo di allenamento talmente bassa da potersi considerare irrilevante. Quasi sempre l’allenamento combinato è una sessione specifica effettuata in prossimità della gara dopo un’intera preparazione suddivisa sulle tre discipline. Invece non devi mai dimenticare che il triathlon è uno sport composto da tre discipline e due transizioni e non dalla somma di tre sport indipendenti tra di loro. I combinati possono e devono essere svolti in tutte le fasi della preparazione seguendo le durate e le intensità previste dalla fase della preparazione in cui ci si trova. 

Come ogni altro allenamento del triathlon anche i combinati devono essere affrontati in modo graduale. La gradualità è riferita sia al volume che all’intensità.

Per chi ha poca esperienza, il primo obiettivo deve essere quello di generare gli adattamenti muscolari che sono necessari per abituare la muscolatura a esprimere una prestazione efficiente in condizioni di preaffaticamento. La disciplina o le discipline precedenti vanno a limitare la tua prestazione in quella successiva sia per un problema meccanico, legato all’esecuzione di un gesto tecnico diverso, che per l’impoverimento delle scorte energetiche.

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I combinati più comuni e più importanti su cui cominciare ad allenarsi sono quelli ciclismo – corsa. La seconda transizione rappresenta uno dei momenti più delicati dal punto di vista muscolare di una gara di triathlon. La preparazione e la maturità di un triathleta si misura anche dalla differenza tra il rendimento della corsa a secco (da riposato) e quello della corsa dopo la frazione di ciclismo. Negli atleti più evoluti questa differenza tende a ridursi moltissimo.

Una volta generati degli adattamenti minimi lo step successivo si pone l’obiettivo di stimolare le capacità coordinative che sono fondamentali per mantenere una buona tecnica dei movimenti. Se non sarai in grado di mantenere una tecnica efficiente andrai verso un inevitabile aumento del costo energetico fino al decadimento della prestazione.

Superati gli aspetti muscolari e coordinativi dovrai concentrare i tuoi sforzi sulla parte metabolica. Devi diventare capace di esprimere una prestazione efficiente e a un’intensità adeguata alle tue possibilità anche in condizioni di preaffaticamento e di carenza di glicogeno muscolare.  

Un aspetto tecnico molto rilevante dell’allenamento combinato è che ci permette di allenare anche le transizioni. La transizione erroneamente non viene mai allenata in modo specifico. Questo è un errore perché ti basterebbero pochi minuti la settimana per acquisire degli automatismi che poi in gara diventeranno fondamentali e preziosi per risparmiare tempo ed energie. Nelle gare sia in T1 e in T2 è richiesto uno sforzo fisico e mentale talmente elevato da richiedere l’intervento di alte componenti lattacide. L’allenamento frequente delle transizioni permetterebbe una gestione più efficiente di questi momenti concitati ad un costo energetico inferiore. Si tratta di generare degli automatismi che non richiedano poi in gara uno sforzo mentale eccessivo. Tutto deve essere identico al modello di prestazione della gara. Questo significa dover utilizzare il casco anche in un allenamento indoor per migliorare la capacità di indossare e levare il casco alla massima velocità possibile senza incorrere in errori. Un ultimo aspetto da allenare in modo specifico per quanto riguarda le transizioni è la capacità di levarsi la muta senza perdere tempo, senza rimanere incastrato e senza farti venire dei crampi per lo sforzo eccessivo o per movimenti errati.

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In base all’obiettivo che ti poni all’interno di una seduta le possibilità di fare un combinato sono davvero numerose.

Combinato

Prevede lo svolgimento in rapida successione di almeno due delle tre discipline  del triathlon. In base alla durata e alle intensità si possono ottenere stimoli diversi.

Es. 15’ Riscaldamento + 20’ Indoor Cycling in Z2 + T2 + 5’ Indoor running in Z3.

(una mia convinzione è quella di mantenere il rapport 4:1 tra proposta ciclistica e di corsa sia che il combinato sia proposto in km che tempo.  

Combinato frazionato (Multicombinati)

Prevede il passaggio ripetuto tra due discipline (solitamente bici e corsa) per durate e intensità diverse tra loro. Sono particolarmente adatti per stimolare componenti metaboliche estensive.

Es. 15’ Riscaldamento + 

20’ Indoor Cycling in Z2 + T2 + 5’ Indoor running in Z2.

20’ Indoor Cycling in Z2 + T2 + 5’ Indoor running in Z3

20’ Indoor Cycling in Z2 + T2 + 5’ Indoor running in Z2

Ripetute Combinate (Simulazioni Gara)

Prevedono la successione di due o tre discipline ad intensità molto elevate per incrementare la velocità di soglia o stimolare la potenza aerobica.

Es. 15’ Riscaldamento + 

3 x (6’ Indoor Cycling in Z4 + T2 + 3’ Indoor running in Z4 + Rec Completo)

 

 

 

(Credits immagine principale: fxquadro on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!