Diventa triatleta con il tuo primo sprint!

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La primavera è arrivata e, con lei, la voglia di fare qualcosa di nuovo e sorprendente. Cosa c’è di meglio che mettere in cantiere un bel debutto nella triplice? Sai che nel triathlon non si dice: ho fatto una gara ma, sono diventato un triatleta e – ancor meglio – un ironman.

Quindi provaci anche tu a fregiarti di questo ambìto appellativo partecipando al tuo primo triathlon sulla distanza sprint. Ti assicuro che se seguirai questi semplici consigli e, sapendo a mala pena nuotare cento metri in piscina senza chiedere aiuto all’assistente bagnanti, potrai in dieci settimane concludere i tuoi primi 750m a nuoto, 20 km in bicicletta e i 5km finali di corsa, tutti insieme senza soluzione di continuità.

Cosa ti serve

La qualità imprescindibile è la voglia di mettersi in gioco e di imparare. Non avere paura a chiedere a un compagno un pochino più esperto, con qualche gara già alle spalle.

Procurati poi una bicicletta, meglio se da corsa, ma una city bike per iniziare va anche bene. 

Pianifica nella tua agenda almeno cinque spazi nella settimana, due da 45’, due da 60’ e uno spazio più lungo da almeno due ore.

Procurati del materiale essenziale, come costume, occhiali e cuffia da nuoto, abbigliamento da ciclismo; il pantaloncino specifico è obbligatorio, il casco, le scarpe da corsa. Con l’avvicinarsi della gara puoi anche pensare di regalarti un body specifico per la triplice, con il quale potrai affrontare tutta la competizione senza doverti cambiare.

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Cosa devi fare

Fissa la data della gara con almeno dieci settimane di anticipo. Per il debutto ti consiglio una gara con la frazione natatoria in piscina, ma vedrai che se anche la dovessi fare in mare o lago, ci riuscirai lo stesso, basta che tu abbia cura di posizionarla nel periodo estivo (altrimenti dovrai acquistare la muta in neoprene).

Fai anche la visita medica per avere l’idoneità agonistica, indispensabile per poter partecipare. Per il tesseramento potrai fare quello giornaliero se non vorrai già iscriverti a una società di triathlon affiliata alla federazione italiana triathlon Fitri (www.fitri.it).

Come ti devi allenare

Avrai a disposizione dieci settimane. Nelle prime tre settimane dedicati di più nella disciplina in cui ti senti meno pronto. Se il nuoto è il tuo incubo, in questa fase nuota due volte a settimana per almeno 45’, meglio se riesci a farti seguire da un insegnante di scuola nuoto. Almeno una seduta da 45’/60’ dedicala alla preparazione atletica generale, non ti serve nulla di trascendentale, solo un rinforzo generale della muscolatura, magari con un circuit training. Corri almeno una volta per 30’/45’, facendo una prima fase di attivazione e poi delle variazioni brevi da venti secondi curando la corretta tecnica, fanne da un minimo di cinque ad un massimo di dieci, sempre con minuto di recupero. 

Nelle seconde tre settimane a seguire, aggiungi un’uscita in bicicletta da un’ora fino ad arrivare a un’ora e mezza, cerca di mantenere una pedalata con una RPM (pedalate al minuto) bassa (80/85) e sempre in equilibrio respiratorio, cioè puoi quasi agevolmente parlare con il tuo compagno di avventura.

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Nelle ultime tre settimane, fai solo un allenamento di nuoto, cercando sempre di simulare la distanza di gara. Tieni una seduta di stretching e preparazione atletica generale. Corri una volta per almeno 45’ e introduci dopo la seduta di ciclismo da almeno un’ora e un quarto, una corsa da 15’/20’, cercando di correre con una cadenza di passo alta (170/180 passi minuto).

Nella settimana prima della gara, ricorda di riposare e di arrivare pieno di energie positive alla start line. Prova almeno una volta la zona cambio (transizione), magari simulandola in giardino.

La prima gara

Il giorno della gara, prepara bene la zona di transizione visualizzando fase per fase tutta la competizione, pensa a quello che ti serve, e mettilo nella tua zona riservata nella area di cambio. Non dimenticare nulla, soprattutto il numero di gara che è obbligatorio. Importante poi sapere che, non potrai salire sulla bicicletta prima della mount line, una linea disegnata a terra e ben segnalata da un giudice, che si trova alla fine della zona di transizione. Anche quando tornerai dalla frazione ciclistica, dovrai scendere prima di questa linea, pena la squalifica.

Prima di partire sorridi, stai per essere un nuovo triatleta!

 

 

(Credits foto principale: LuisaGrancha)