Dai 10 Km alla mezza maratona, con il sorriso!

Da quanto tempo pensi che ormai i dieci chilometri siano un po’ troppo veloci, nel senso che finiscono subito e ti manca come qualcosa. Hai presente quando, alla fine della cena, senti un desiderio irrefrenabile per il dolce?

Se ti trovi in questa condizione, cerco di aiutarti per arrivare a fine pasto sazio, soddisfatto, sorridente e pronto per la “pennica”!

Passare da 10k a 21k non è solo raddoppiare la distanza, ma anche passare da una prova dove usi solo glucidi (zuccheri) a una competizione mista lipidi (grassi) – glucidi.
Dal punto di vista metabolico è la differenza più evidente e importante. Questo deve commutarsi in un significativo cambio di strategia di allenamento.

Stimolare l’uso dei grassi

La prima azione che devi fare è insegnare al tuo corpo a usare i lipidi per produrre energie. Siamo delle macchine biologiche incredibili e, se non abbiamo gli stimoli giusti, tendiamo ad utilizzare i glucidi presenti nel corpo, in quanto sono più facilmente reclutabili.

Ti sembrerà paradossale, ma se vuoi usare i grassi devi correre più piano e più a lungo. Certo non devi proprio andare a spasso, ma rimanere vicino a quella, che gli esperti chiamano soglia aerobica.

Se hai corso i 10k in 50’ è molto probabile che la tua soglia aerobica sia vicina a 6’/km. Quindi è intorno a questo pacing che devi allenarti se vuoi far “mangiare” grassi ai tuoi muscoli.

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Molto utile è il fartlek con tratti da 2’/3’ a questa velocità seguiti da 1’ a intensità più allegra di almeno un 20” o 30” al km più rapida. La distanza sarà inizialmente di 20’ fino ad arrivare a 45’/50’.

Questa strategia te la consiglio soprattutto nella fase di costruzione generale, quindi almeno 6/8 settimane prima dell’evento gara.

Aumentare la forza

Per correre più a lungo mantenendo più alta possibile l’intensità, oltre ad un buon motore aerobico, avrai bisogni di muscoli forti. Inserisci quindi almeno una seduta a settimana di forza specifica. Ottimi sono gli allunghi da 30” /45” da fare su una salita del 6/8%, se sei un padano, anche un cavalcavia è perfetto. Parti sempre con 4, 5 tratti fino ad arrivare a 10, 12. Ricorda che l’obiettivo è spingere forte a terra, quindi evita passi troppo ampi, ma prediligi passi misurati e con appoggio del piede ottimale a terra (no tallone!). Il recupero sarà almeno pari al tratto di lavoro.

Lontano dalla gara (6/8 settimane) puoi anche azzardare, soprattutto se sei donna, due sedute a settimana. Per poi scendere a solo una, fino a due settimane prima della competizione.

Crescere con i volumi di allenamento (anche con attività complementari)

Aumenta gradualmente, vuole dire mai più di 10/15% a settimana, il volume totale di minuti di allenamento. Per fare volume, non avere timore a scegliere anche attività alternative come la bicicletta, il nuoto, lo sci di fondo, gli ski roll, il canottaggio. Segui solo l’indicazione di allenarti in equilibrio aerobico, quindi senza perdere mai il fiato per poter scambiare qualche parola con un eventuale compagno/a di avventura.

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L’obiettivo è di arrivare nella fase di massimo carico, intorno a due, tre settimane prima della gara, con 8/10 ore totali di allenamento settimanale.

Consigli pratici per la prima “mezza”

Il giorno prima idratati bene e aumenta un pochino la quota di carboidrati, non esagerare raddoppiando le porzioni! Fai un breve warm up da 5’/10’ molto easy con qualche allungo da 15” /20”.

Parti al tuo passo, quello che ti sei prefisso come obiettivo e sul quale hai lavorato in allenamento, evita di farti trascinare dal gruppo e di partire a tutta, altrimenti dopo il 12k troverai l’Everest!

Se sei in linea con il tempo prefissato e verso metà gara di senti bene e forte, aumenta il pacing di qualche secondo al km, ogni chilometro e finisci forte.

Seguendo anche solo in parte questi semplici consigli, sono sicuro che arriverai al traguardo con il sorriso e con il desiderio di riprovarci ancora.