Correre in gravidanza: rischi e benefici da conoscere

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Attenzione: questo articolo vuole solamente fornirti delle indicazioni generali per introdurre un argomento su cui riceviamo molte domande. Poiché siamo tutte diverse, il consiglio principale è – sempre e comunque – di consultare il ginecologo prima di iniziare l’attività sportiva durante la gestazione.


 

Si può correre in gravidanza o in dolce attesa è meglio rinunciare al piacere della corsa? In caso la runner decida di continuare a correre in gravidanza, come può modificare il proprio allenamento per adeguarlo al nuovo stato del proprio corpo?

Il primo aspetto fondamentale da prendere in considerazione è la propria preparazione fisica: se hai sempre praticato sport, e in particolare il running, probabilmente non avrai problemi nel continuare a correre in gravidanza, ovviamente prendendo le opportune precauzioni e se non ci sono rischi specifici legati alla gestazione.

Se invece non hai mai praticato running, iniziare a correre durante la gravidanza, magari perché vuoi controllare il peso, è sconsigliabile.

Quindi, se sei già allenata, corsa e gravidanza non sono incompatibili, purché tu consulti sempre il ginecologo per valutare il tuo stato di salute. Ovviamente, molto dipende anche dal momento della gravidanza: a partire dal terzo trimestre, a causa dell’aumento di peso e quindi della maggiore sollecitazione a carico di articolazioni, muscoli e tendini, può essere molto faticoso. Questo non vuol dire che, se la gravidanza procede senza problemi, tu debba smettere di correre: potresti alternare le sessioni di running con alcune sedute di nuoto o con esercizi di tonificazione, ovviamente sempre considerando la tua condizione fisica.

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L’importanza di uno stile di vita attivo

Se la gravidanza procede bene, uno stile di vita attivo è sicuramente fonte di benefici: la sedentarietà, non solo in dolce attesa ma in qualsiasi momento della vita, è un fattore dannoso. Insieme a una alimentazione scorretta, la sedentarietà è causa di un aumento eccessivo di peso, che può causare problemi sia al feto che alla mamma.

Se durante la gravidanza mantieni uno stile di vita attivo, manterrai “sveglio” il tuo metabolismo, proteggi il sistema cardiocircolatorio e migliorerai il tuo umore.

Corsa in gravidanza: l’importanza dell’alimentazione

Se vuoi allenarti in dolce attesa dovrai curare in modo particolare l’alimentazione, in modo da garantirti un apporto calorico e di nutrienti sufficiente al tuo fabbisogno, sicuramente più importante durante la gravidanza. Durante i nove mesi di gestazione, infatti, il tuo corpo fornisce al bambino tutto ciò di cui ha bisogno per crescere, dalle proteine ai grassi, dagli zuccheri alle vitamine e minerali. Una corretta alimentazione perciò è fondamentale non solo per la tua salute, ma anche per quella del nascituro.

Durante la gravidanza, dovrai aumentare il tuo introito giornaliero di circa 200 o 300 kcal, in base alla tua condizione fisica e a quanto ti consiglierà il medico, sempre privilegiando quei principi nutritivi indispensabili per uno sviluppo corretto del feto.

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Se ti alleni in gravidanza, prendi in considerazione anche il dispendio energetico che provocherà la corsa: ad esempio, una donna di 60 kg che corre per un’ora a 5’/’30’’/km consuma tra le 600 e le 700 kcal, perciò il fabbisogno calorico nel giorno di allenamento aumenterà di circa 800-1000 kcal.

Corsa in gravidanza

In generale, ecco qualche consiglio per curare la tua alimentazione se decidi di correre in gravidanza:

  • Non digiunare per troppe ore: cerca di fare due o tre spuntini durante la giornata, in modo da evitare cali di forze e contrastare la nausea
  • Consuma nell’arco della giornata cinque porzioni di frutta e verdura di stagione
  • Privilegia carboidrati a basso indice glicemico, come pane integrale, pasta e legumi insieme a cereali
  • Non far mancare all’organismo il giusto apporto di calcio, consumando latte, formaggio e yogurt
  • Cerca di dilazionare l’introito proteico durante la giornata, senza consumarne quantità ingenti in un solo pasto; evita carne e uova crude o poco cotte
  • Consuma i dolci subito dopo la corsa, a meno di diverse indicazione medica per condizioni patologiche
  • Non eliminare del tutto i grassi, ma privilegia olio extravergine di oliva e il pesce azzurro; evita pesce crudo e frutti i mare
  • L’idratazione è fondamentale: privilegia l’acqua ed evita il consumo eccessivo di the e caffè, che è meglio scegliere deteinato o decaffeinato. Elimina invece gli alcolici. Considera che in un’ora di corsa puoi perdere anche 1000 ml di liquidi, specie se fa caldo, perciò nei giorni di allenamento bevi almeno 2,5 litri di acqua.
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Corsa in gravidanza, è sicuro?

Come anticipato, se una donna è in salute e la gravidanza procede normalmente può fare attività fisica senza correre rischi, semplicemente con qualche accorgimento in più. Parlare con il proprio ginecologo è sicuramente il principale di questi, tenendo presenti che l’attività fisica non incrementa i rischi di aborto, basso peso del bambino alla nascita o parto prematuro.

I benefici della corsa in gravidanza

La corsa, e in generale l’attività fisica, in gravidanza offre diversi benefici, tra cui:

  • Una riduzione del rischio di un eccessivo aumento di peso,
  • Una riduzione del rischio di diabete gestazionale
  • Attenua il mal di schiena e la stipsi
  • Riduce il rischio di complicazioni come la preeclampsia e la trombosi
  • Migliora lo stato di benessere generale
  • Riduce il rischio di incorrere in un parto cesareo.

Correre durante la gravidanza

Quali precauzioni prendere per correre in gravidanza?

Ascolta i messaggi che ti manda il tuo corpo, le indicazioni del medico, usa il buon senso e non esagerare: ecco le prime raccomandazioni da tenere presente se vuoi correre durante la gravidanza. È fondamentale bere molta acqua per non rischiare la disidratazione, indossa un reggiseno sportivo e vestiti adeguatamente per evitare un eccessivo surriscaldamento.

Se avverti contrazioni uterine dolorose e regolari, oppure disturbi come vertigini, mal di testa, dolore al torace o alle gambe, interrompi subito l’allenamento e rivolgiti ad un medico.

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