Come scegliere il giusto programma di allenamento

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Una delle domande che mi viene posta più di frequente riguarda la validità o meno di un generico programma di allenamento per il raggiungimento di un obiettivo. Quante volte hai pensato di utilizzare la stessa tabella che ha usato un tuo amico o hai scelto un programma che hai trovato su una rivista o su un sito internet più o meno specializzato? Quali sono i criteri che ti permettono di scegliere un programma di allenamento corretto?

La risposta non è ovviamente semplice ma ci sono tanti aspetti facilmente individuabili che ti aiuteranno a fare una scelta corretta. La scelta di un programma di allenamento è strettamente legata alla decisione di allenarti da solo o di farti seguire da un coach.

Vediamo insieme quali sono gli aspetti da prendere in considerazione.

Definizione degli obiettivi

La prima cosa che devi fare è individuare il tuo obiettivo stagionale principale. In base all’obiettivo prescelto capirai bene quali sono le tue esigenze. Ogni gara si basa su un modello di prestazione che sarà quello che dovrai allenare al meglio nel corso delle settimane o dei mesi successivi.

Se desideri battere il tuo PB sui dieci km dovrai essere molto forte in “Zona 4” quella che ruota intorno ai valori di soglia anaerobica. Se, invece, il tuo obiettivo stagionale è una maratona, ti rendi conto che dovrai dedicare molto tempo al consolidamento della tua resistenza e alla tua capacità di consumare i grassi come fonte di energia durante l’allenamento e quindi la gara.

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Se hai deciso di utilizzare un coach l’obiettivo sarà condiviso. Un coach esperto ti aiuterà a scegliere l’obiettivo corretto e soprattutto ti consiglierà di non disperdere tempo ed energie in una serie di obiettivi diversi tra loro per caratteristiche o distanze e troppo ravvicinati nel tempo.

Inserire in calendario una gara dopo l’altra non ti permetterà di migliorare le tue prestazioni in modo adeguato. La dispersione degli obiettivi nel corso della stagione, a mio avviso, è uno degli errori più frequenti negli sportivi amatori.

Test di valutazione funzionale

Alla base di un buon programma di allenamento ci deve essere uno o più test di valutazione funzionale in base allo sport praticato (uno è sufficiente per iniziare se pratico una disciplina singola, uno per sport se pratico una multidisciplina come il triathlon).

Una volta che hai scelto l’obiettivo stagionale e hai quindi individuato gli stimoli più utili da ottenere con i vari allenamenti, devi necessariamente conoscere le tue zone di allenamento. Come fai a migliorare la tua zona 2 (aerobica) se non sai qual è?

Se ti avvali di un coach, il test di valutazione funzionale andrà al di là di una semplice prova cronometrata su una o più distanze note. Un coach attento svilupperà anche un’anamnesi sportiva completa che ti aiuterà a conoscere meglio le tue caratteristiche e soprattutto le tue potenzialità. Puoi sfruttare l’occhio attento di un allenatore per avere qualche consiglio sulla tua tecnica di corsa, di nuotata etc, e su come gestire anche a livello mentale le difficoltà di un allenamento.

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Personalizzazione

Questa secondo me è la parola chiave. Se vuoi che un programma funzioni, questo deve essere il tuo programma. Studiato per te in base alle tue caratteristiche, alle tue prestazioni ai tuoi obiettivi e anche alle tue abitudini e possibilità di allenamento nel corso della settimana.

Non esiste l’allenamento o la tabella che funziona per tutti. Non troverai mai una ricetta magica su nessuna rivista e nessun blog. Un coach può esserti di aiuto in questo ambito perché insieme a lui potrai individuare sicuramente una buona soluzione che renda il programma di allenamento sia funzionale agli obiettivi scelti che compatibile con la tua vita privata e sociale.

Ottimizzazione del tempo

L’organizzazione è alla base di ogni attività quindi anche di quella lavorativa.

Prima di scegliere un programma di allenamento dovrai capire bene quali sono le risorse di tempo ed energia che puoi destinare al tuo progetto.

Non sei un professionista. Non vivi di corsa o di triathlon. Pertanto dovrai ottimizzare la tua settimana-tipo per fare in modo che non solo ci sia spazio per i tuoi allenamenti ma che la realizzazione di una seduta non diventi mai fonte di stress o di troppe rinunce. Con il passare del tempo diventerebbe una situazione insostenibile.

Da evitare assolutamente la convinzione che sia necessario allenarsi per forza tutti i giorni. Impariamo ad accettare il riposo e lasciar perdere allenamenti inutili fatti solo per placare un insensato senso di colpa.

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Concentra le tue energie e il tuo tempo su un numero adeguato di allenamenti ognuno dei quali abbia sempre un suo obiettivo in termini di stimolo allenante. Uno dei lavori che svolgo con attenzione con i miei atleti è proprio questo. Cerco di organizzare al meglio la settimana di ciascuno per fare in modo che possa ottenere il massimo del risultato impiegando il minor numero di ore possibile e tenendo a bada lo stress.

Implementazione

Una volta individuato il programma ideale per te o scelto un coach che possa accompagnarti in questo percorso, dovrai sperimentare bene l’attività nelle prime settimane.

È molto importante comprendere se gli allenamenti che svolgi sono alla tua portata in termini di prestazione. Questo non significa che in ogni seduta dovrai raggiungere sempre il massimo della fatica, anzi, un buon programma di allenamento deve essere in grado di fornirti stimoli diversi e completi. Impara ad accettare anche l’allenamento “facile” perché, anche se meno divertente di tanti altri, vedrai che con il passare del tempo avrà la sua funzione. Assicurati inoltre che la tua tabella sia compatibile con la tua vita sociale in modo da non generare stress o contrasti nella vita personale.

Dopo un periodo di almeno quattro/sei settimane potrai fare un primo bilancio e apportare le necessarie modifiche per fare in modo che il programma si avvicini ancora di più alle tue esigenze.

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Una volta che avrai analizzato tutti questi aspetti e che avrai scelto la strada da seguire non ti rimarrà che fare la cosa che ti piace e che ti diverte di più in assoluto: correre!!!

 

 

(Credits immagine principale: mindof on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!