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Ci sono tante correnti di pensiero, tanti modi di pensare, quando si parla di allenamento. C’è chi esce, corre e basta; senza porsi grosse domande o particolari obiettivi. E c’è chi, se non ha una tabella da seguire e una gara da conquistare, nemmeno si cambia per uscire.

Personalmente penso che non ci sia un unico punto di vista e che tutto sia giusto e, contemporaneamente, discutibile. In fondo – come diciamo sempre – è giusto che ciascuno viva lo sport come fosse un abito fatto a sua misura, adatto alle sua necessità.
Da parte mia credo che, per godersi appieno il viaggio, sia giusto tracciare una rotta. E io, da bravo nerd quale sono, cerco di farlo utilizzando tutti gli strumenti tecnologici che sono in mio possesso.

Innanzitutto conosciamo noi stessi

Per continuare la metafora del viaggio, il punto di partenza è sicuramente la conoscenza di noi stessi. In particolare, quali sono le nostre caratteristiche e – di conseguenza – i nostri limiti. Questo ci servirà a capire dove possiamo migliorare e quali sono i carichi di allenamento che possiamo sostenere.

È tutta una questione di cuore

Sì, ma non pensare di dover andare ospite di Maria De Filippi. Qui parliamo proprio della nostra pompa cardiaca perché nella sua misura troviamo il modo migliore per capire l’intensità dello sforzo che stiamo facendo. In particolare quale sia la nostra zona aerobica e quale quella anaerobica.

La valutazione delle nostre zone cardiache può essere fatta a livelli diversi e con differenti strumenti. Il più semplice e più approssimativo è un semplice calcolo matematico in cui, partendo dalla nostra Frequenza Cardiaca Massima (FCmax) e dalla Minima (FCmin), estrapoliamo il risultato.

Il secondo metodo è il test del lattato. Dopo un riscaldamento di 20 minuti a velocità molto rilassata su tapis roulant (o sui rulli in bici), muniti di cardiofrequenzimetro, si aumenta la velocità a intervalli di 4 minuti. Al termine di ciascun intervallo, il tuo coach preleverà un piccolo campione di sangue dal lobo dell’orecchio per rilevare la quantità di acido lattico presente nel tuo sangue e, alla fine del test, definirà con precisione quali siano i tuoi valori di soglia e a quale frequenza cardiaca.

Il terzo è di usare un Cardio-GPS che abbia al suo interno il programma per il calcolo della soglia anaerobica. Io utilizzo il Garmin Forerunner 945 che ha questa funzione. Basta premere “Start” e lui ti guida nelle diverse fasi dell’esercizio e – alla fine – aggiorna automaticamente con i nuovi dati le tue soglie relativamente alla frequenza cardiaca.

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Il test FTP

Come puoi immaginare, non stiamo parlando di trasferire file da un server all’altro ma, in questo caso, l’acronimo FTP sta per Functional Threshold Power, ossia il valore di potenza alla soglia funzionale. Ma non preoccuparti: non voglio entrare troppo in noiosissimi dettagli, anche se non ti nego che mi piacerebbe. ;)
Questo valore è già noto a triatleti e ciclisti in quanto i power meter per la bici sono abbastanza diffusi mentre, per il running, i valori possono essere calcolati attraverso delle formule specifiche (esistono dei sensori fisici ma non sono ancora così diffusi).

L’FTP, spiegato facile, è la potenza massima (misurata in watt) che riusciamo a sostenere in un’ora di sforzo senza un accumulo sostanziale di lattato. E quindi in zona aerobica.

Come immaginerai lo scopo di ogni atleta, anche il più scarso come me, è quello di migliorare il valore FTP nel corso del tempo. Perché significa andare più forte con uno sforzo sostenibile.

Valutiamo gli obiettivi

Definito ciò che siamo, il punto di partenza, dobbiamo decidere dove vogliamo andare. E dobbiamo farlo con la consapevolezza dei nostri mezzi e del nostro tempo.
Partire dal divano e pretendere di allenarci per vincere la maratona olimpica è, nella migliore delle ipotesi, da incoscienti.

La cosa migliore da fare è sempre porci degli obiettivi principali e delle tappe di avvicinamento. Attenzione: non sto dicendo che il nostro obiettivo debba sempre essere una gara ma, alla fine, lo scopo di tutti è migliorare e vivere meglio quello che stiamo facendo, no?
Il procedere sempre gradualmente e l’essere umili nei confronti di noi stessi credo siano gli strumenti più efficaci anche contro gli infortuni.

È lecito, giusto e comprensibile partire da zero sognando di correre i 100 chilometri del Passatore oppure di tagliare il traguardo di un triathlon full distance sentendoci dire “you are an ironman!”. Però è altrettanto lecito e doveroso metterci in mezzo delle corse da 10 Km, delle mezze maratone, delle maratone; oppure dei triathlon olimpici o dei 70.3.

Cosa diversa è quando non ci interessano le gare ma il nostro scopo è semplicemente migliorare, esprimere sempre di più il nostro potenziale, quel “1% better” di cui parlo spesso. Fondamentalmente – continuando la metafora del viaggio – è come vagabondare senza meta ma cercando di apprezzare sempre di più il panorama.

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Non è mica facile eh! Anche se la bellezza di questo stile di vita è che puoi fare le cose senza fretta. Attardandoti senza necessariamente vivere l’incubo del “Giorno X” nel quale devi essere al tuo massimo (o giù di lì).
In questo caso dei momenti di verifica sono, come l’ottimismo, il “profumo della vita” (ciao, Tonino!). Puoi correre sullo stesso percorso e vedere i tuoi miglioramenti, oppure apprezzare che nella tua vita quotidiana ti senti più energico, ti affatichi meno, sei più in forma.

Quindi è ora di passare al prossimo argomento.

Strutturare il piano di allenamento

Deciso qual è il tuo obiettivo – affrontare una gara o correre per 10 Km, per esempio – è il momento di preparare il tuo piano di allenamento organizzandolo in cicli temporali.

Il mio consiglio “da zio” è di fare, anche in questo caso, un bagno di umiltà e di affidarti a un coach. Oltre vederti e valutarti con obiettività e a creare un allenamento adatto alle tue caratteristiche, ti aiuterà anche a rimanere focalizzato sul tuo obiettivo. Credimi, questo aspetto è tutt’altro che secondario.

Ma, sia che tu decida di farti seguire da un allenatore, sia che tu opti per una soluzione “fai da te”, il programma di allenamento sarà sempre strutturato in tre momenti principali: la preparazione, l’allenamento di base, la costruzione specifica per l’obiettivo che devi raggiungere.

La preparazione

In questa prima fase si lavora essenzialmente sulla forma fisica. È il momento dell’allenamento che ti fa prendere la rincorsa per essere in grado di affrontare i lavori più duri che seguiranno.
Affronterai soprattutto attività di tipo aerobico, senza sforzo eccessivo; mentre le sessioni di functional training che svolgerai saranno orientate a farti trovare la forma fisica giusta per gli allenamenti delle fasi successive.
Non sarà necessario svolgere ogni volta il tuo sport, potrai dedicarti anche a trekking, bici, nuoto, yoga, palestra. Ma sempre con un obiettivo in testa: il tuo.

L’allenamento di base

Ora è il momento di concentrarci sullo sport che ci piace fare, sia esso la corsa, il triathlon o il curling, non importa. È la parte più lunga del piano dell’allenamento e – come consigliato da Joe Friel – conviene dividerla in tre parti di circa 3/4 settimane ciascuna.

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Sì, integrare!

Nella prima parte, ci dedicheremo solamente alla resistenza e alla tecnica, con allenamenti sempre più lunghi a intensità bassa e con lavori di qualità per iniziare a migliorare sia la tecnica che la velocità (e quindi l’efficienza dello sforzo).

Successivamente, nella seconda parte, aggiungeremo i lavori specifici di forza per l’obiettivo che stiamo allenando e continueremo a lavorare sulla resistenza allungando le distanze, sempre in soglia aerobica.

La terza parte è la fase finale di questo lungo percorso e prevede l’inizio di lavori di resistenza muscolare, introducendo anche allenamenti con esercizi in soglia del lattato. D’altra parte bisogna anche iniziare a faticare un po’ di più, no?!

Costruzione specifica

Adesso si lavora davvero. In questa fase andremo a lavorare su un tipo di sforzo simile a quello che dovremo affrontare in gara. Continueremo ad allenare la resistenza ma con un occhio di riguardo alle sessioni dedicate alla forza, alla tecnica e alla velocità. In una parola: qualità.

Quindi via con ripetute, ripetute in salita, tempo run e tutto quanto ci permetterà di affrontare la gara al meglio delle nostre possibilità.

Quest’ultima fase dura circa 12 settimane e dovrebbe essere seguita dalle due settimane prima della gara in cui andremo solamente a mantenere la forma ottenuta senza aggiungere alcun carico. Il periodo che, comunemente, chiamiamo scarico, per dirla in breve.

Ok, ma mi fai il bignami per favore? ;)

Va bene, proverò a essere più sintetico. Porta pazienza, a volte mi faccio prendere la mano.

Quando prepari un allenamento, immaginalo come un crescendo in cui parti piano, costruisci una buona forma fisica e inizi a lavorare sulla resistenza. Poi ti concentri sullo sport (o sugli sport) che stai preparando, allungando le sessioni di endurance e introducendo lavori di forza. Per poi arrivare all’apoteosi con gli allenamenti più duri e specifici per l’obiettivo che vuoi raggiungere.

Il significato è lo stesso ma, dai, la sintesi non sempre è la cosa migliore quando si parla di allenamento.

Va bene anche una tabella generica che trovo online?

Dipende. La tabella generica va bene se hai un obiettivo semplice oppure se ti conosci a sufficienza per poterla usare come indicazione di massima. Diciamo che tutte le tabelle che trovi, comprese le nostre, sono paragonabili a delle cartine geografiche che ti indicano la strada per la meta che vuoi raggiungere.

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Oltre alle tabelle specifiche che puoi trovare qui, puoi anche optare per il programma Garmin Coach di cui abbiamo parlato la la settimana scorsa.

Strutturare il singolo allenamento

Qui andiamo via spediti perché, qualunque sia la tipologia di allenamento che tu voglia inserire nella tua tabella, deve sempre sempre sempre sempre (ho già detto “sempre”?) si deve sempre dividere in tre momenti principali.

Il riscaldamento: è la fase iniziale indispensabile per mettere il tuo corpo nelle condizioni di allenarsi nel modo più efficiente, allontanando la possibilità di incorrere in infortuni.

L’allenamento: è la parte centrale in cui “costruisci”. Velocità, resistenza, efficienza, tecnica, tutto dipende da cosa metterai qui dentro.

Il defaticamento: molti lo trascurano ma è la prima parte del recupero, soprattutto dopo gli allenamenti anaerobici. È il momento in cui inizi ad eliminare attivamente i metaboliti di scarto che, prima se ne vanno, prima potrai tornare ad allenarti al meglio delle tue possibilità.

Altri due strumenti utili

Come ti dicevo, io utilizzo Garmin e posso darti consigli su due strumenti, secondo me, molto utili: il Training Load Focus e l’HRV Stress Score.

Nel primo caso il Training Load Focus fornisce indicazioni su come sia bilanciato il tuo allenamento tra attività aerobica e anaerobica e ti suggerisce quale sia la giusta distribuzione delle diverse tipologie di allenamento per te.

L’HRV Stress Score è uno strumento di analisi che ti dice quali siano le tue condizioni e ti consiglia quale sia la tipologia di allenamento più giusta per te in quella giornata. Misurato al mattino, capirai se puoi affrontare un allenamento duro oppure se sarà meglio dedicarsi a una rilassante sessione di stretching (estremamente importante, sempre).

In conclusione

Non è affatto semplice preparare un piano di allenamento e non ne esiste uno uguale a un altro, esiste solamente quello giusto per te. Ciò che conta è sempre cercare di affrontare le pianificazioni con umiltà e con la massima consapevolezza dei nostri limiti e degli obiettivi che vogliamo raggiungere.

Ma, se sei arrivato a leggere fino a qui, hai già fatto un grande esercizio di resistenza. ;)

Buoni allenamenti!!!

 

 

(Immagine principale: kues on DepositPhotos)

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

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