Come alimentarsi e idratarsi in gara

Se pensi che durante le gare di endurance, non serva alimentarsi ed idratarsi con una precisa strategia, da pianificare anche in allenamento, non leggere questo post, e rimani con le tue credenze!

Cosa bere e mangiare in gara dipende essenzialmente da due elementi: la durata della competizione e la temperatura dell’ambiente dove si svolge.
Più la gara si protrae oltre i 90′, maggiore è l’apporto di calorie che dobbiamo compensare con un’adeguata alimentazione sia pre che durante la performance.

Idratazione prima di tutto!

Se la temperatura è superiore ai 20°C, è obbligatorio idratarsi! Basta anche la sola acqua, sia prima che durante, anche in gare corte come una 5K. Idratarsi non vuole dire scolarsi mezzo litro di acqua prima di partire, sicuramente si faranno sentire nello stomaco, dandoti l’impressione di avere una tempesta dentro di te. Sappi che un atleta ben allenato, riesce ad assimilare circa 500/600mL di liquido all’ora.
Quindi in una gara di 20′ come i 5k, il consiglio è di pre-idratarsi bene prima della partenza (sorseggiando una borraccia di 750ml nelle due/tre ore precedenti) e di bere almeno 125ml durante la prestazione.

Solo acqua?

Nella fase di pre-idratazione possiamo integrare con dei sali minerali disciolti in borraccia, cercando una soluzione dove preferire la diluzione piuttosto che una concentrazione troppo alta. Durante la gara, anche la sola acqua è efficace. Se poi hai la possibilità di avere un rifornimento personalizzato, puoi metterci dei sali, oppure optare per deglutire delle capsule o pastiglie di sali con già la corretta dose di microelementi.
Bevi ogni 15’/20’ l’equivalente di un piccolo bicchiere.

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La regola aurea è di provare sempre in allenamento quello che poi userai in gara.

Cosa mangiare

Se prevedi una gara oltre i 90’/100′ ti consiglio di alimentarti anche durante. I gel sono semplici da portarsi, facili da prendere e garantiscono un adeguato rifornimento di energia.
La posologia classica è una porzione da 20/30g ogni 40’/45′ di attività.

Ogni gel ha una composizione differente e ogni atleta è diverso dall’altro, quindi ti suggerisco di scovare il tuo prodotto ideale. La scelta definitiva la potrai fare solo provandolo, prima in allenamento ad intensità più basse e poi in gare di allenamento o che hanno un’importanza minore nel tuo piano agonistico annuale. Non esiste il prodotto ideale, ci sarà quello per te più idoneo.
Se la gara è molto lunga, come il trail o ultra-endurance, puoi anche pensare di sgranocchiare una barretta energetica, anche qui il consiglio è di provarla prima in quanto, per molti soggetti, sono completamente indigeste, ma in altri rompono la monotonia di assumere solo liquidi.

Come allenarsi

La capacità di idratarti e di rifornirti di energie, si allena come la capacità di fare performance, non puoi pensare provarla direttamente alla prima gara, in quanto sicuramente avrai delle controindicazioni (la dissenteria e il mal di stomaco sono i più frequenti).

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Inizia negli allenamenti lunghi a bassa velocità con bere, ogni 15’ una piccola porzione equivalente a un bicchierino di acqua. Se riesci porta con te una piccola borraccia oppure, pianifica il percorso con dei possibili rifornimenti (fontane). Se sei fortunato e hai un coach o amico, puoi farti seguire in bici e affidargliela.
Via via che vengono portati a termine più allenamenti, ti consiglio ti aumentare l’intensità cosi da prevedere l’assunzione con livelli di respirazione e tensione muscolare sempre maggiori.
Le prime gare saranno poi il banco di prova finale.

Non avere timore a modificare la strategia se vedi che le controindicazioni superano i benefici.
Ricorda infine che, solo la disidratazione può vanificare tutti i tuoi sforzi. Quindi ricordati di bere; sempre!