Cos’è la carenza di potassio e come contrastarla

La carenza di potassio è una condizione comune a molti runner e si manifesta con un senso di spossatezza e spesso crampi muscolari. Ma quali sono e cause più comuni della carenza di potassio e soprattutto, come si può contrastarla?

Scopriamolo subito, con un piccolo spoiler: ti serviranno parecchie banane!

Cos’è il potassio?

Il potassio è un microelemento fondamentale per il corretto funzionamento delle nostre cellulare e una giusta concentrazione di questo minerale nel nostro organismo è fondamentale per garantire una funzionalità efficiente di nervi e muscoli.

Proprio per questo, la quantità di potassio nel sangue dovrebbe essere costante: per raggiungere questo obiettivo è importante seguire una sana alimentazione, che permette di mobilitare e quindi immagazzinare questo minerale nelle cellule. Nel corso della giornata, infatti, il livello di potassio è continuamente bilanciato: si integra con gli alimenti, viene trasportato nei diversi meccanismi cellulari, quindi si elimina attraverso urina e sudore.

Una dieta poco equilibrata, così come alcune malattie e l’uso di farmaci, potrebbero però alterare questo meccanismo così delicato e provocare così una mancanza di potassio, detta anche ipokaliemia o ipopotassiemia.

In particolare per noi runner, il potassio è un minerale fondamentale per la produzione di energia e quindi per la prestazioni fisiche, ma allo stesso tempo è uno dei più carenti negli atleti, specie in chi pratica sport di resistenza. Il motivo è semplice: questo sale minerale fuoriesce dall’organismo soprattutto attraverso il sudore, prodotto in abbondanza durante l’esercizio fisico intenso. Ecco perché, subito dopo una gara o un allenamento impegnativo, beviamo acqua e mangiamo una banana: l’acqua idrata e le banane forniscono potassio.

Il potassio, infatti, collabora con il sodio per riequilibrare i livelli di liquidi ed elettroliti nel nostro corpo ed è fondamentale perché aiuta a regolarizzare il battito cardiaco e prevenire i crampi muscolari.

Mancanza di potassio

Le cause della carenza di potassio

Potenzialmente sono davvero molte le cause che potrebbero provocare una carenza di potassio nel sangue. Ecco le principali:

  • Un eccessivo apporto di sale e zucchero nell’alimentazione quotidiana
  • Un consumo insufficiente di frutta e verdura
  • L’abuso di lassativi
  • Vomito e diarrea causati da una gastroenterite o da altre infezioni del tratto intestinale
  • L’utilizzo di diuretici per il controllo della pressione arteriosa
  • Un aumento della sudorazione a causa di condizioni climatiche o sforzi intensi
  • Malattie più o meno importanti a carico dei reni.

I sintomi della carenza di potassio

La mancanza di potassio è una condizione che può essere diagnosticata tramite un esame del sangue, che può rilevare una concentrazione ematica di questo minerale al di sotto di 3,5 millequivalenti per litro. I sintomi che possono far ipotizzare una ipotassiemia sono:

  • Debolezza muscolare
  • Stanchezza e sonnolenza
  • Crampi muscolari o contrazioni involontarie dei muscoli delle gambe
  • Stitichezza e scarso appetito

In caso carenze più gravi, si possono manifestare anche sintomi a carico dell’apparato cardiaco e respiratorio, come:

  • Ipoventilazione
  • Eccessiva debolezza muscolare
  • Alterazione dei battuti cardiaci
  • Poliuria, cioè l’aumento della produzione di urina.

Come contrastare la carenza di potassio

Nei casi in cui la carenza di potassio non sia dovuta a malattie, è possibile intervenire correggendo l’alimentazione e lo stile di vita. Tranquillo, non è affatto necessario sconvolgere la tua dieta: il potassio è contenuto in così tanti alimenti che basterebbe introdurli in modo intelligente nell’alimentazione quotidiana per soddisfare il fabbisogno giornaliero di 3.500 milligrammi senza dover ricorrere ad integratori.

Se corri sulle lunghe distanza, tuttavia, il tuo fabbisogno di sodio giornaliero aumenta a 4.700 grammi (ma se ne assumi di più non è assolutamente un problema! Puoi arrivare fino ad un’assunzione tripla di questa dose in tutta sicurezza).

Contrastare carenza potassio

Ecco gli alimenti più ricchi di potassio da introdurre nella dieta:

  • Banane, sia fresche che disidratate
  • Frumento e farro, anche in farina
  • Riso e orzo
  • Uva
  • Patate
  • Cavoli
  • Porri
  • Pere
  • Albicocche, sia fresche che disidratate
  • Spinaci
  • Carciofi
  • Legumi
  • Nocciole e mandorle

Per mantenere una buona concentrazione di potassio in questi elementi, è bene evitare cotture troppo aggressive, come la bollitura: meglio cotture come il vapore o, nel caso di orzo e farro, la classica preparazione a risotto.

Il potassio è quindi presente in abbondanza in molti alimenti di origine vegetale (ma anche animale), perciò anche un’assunzione quotidiana di 4.700 milligrammi è facilmente raggiungibile con una dieta varia, ricca di cibi freschi. Se il cibo non è trattato, infatti, le cellule rimangono intatte, conservando il loro contenuto di potassio: pensa che solo due carote di media grandezza contengono ne contengono ben 300 milligrammi!

In una situazione di normalità quindi, assumere integratori non è necessario. Tuttavia, in caso di carenza di potassio (non è difficile incorrervi se ci si allena spesso in climi caldi e umidi e si segue una dieta a base di cibi pronti), ricorrere a degli integratori specifici non è certo scandaloso. Anche in questo caso, si può comunque optare per un rimedio green: sono ottimi integratori di potassio, ad esempio, sia il lievito di birra che il germe di grano.

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