Cos’è la carenza di potassio e come contrastarla

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La carenza di potassio è una condizione comune a molti runner e si manifesta con un senso di spossatezza e spesso crampi muscolari. Ma quali sono e cause più comuni della carenza di potassio e soprattutto, come si può contrastarla?

Scopriamolo subito, con un piccolo spoiler: ti serviranno parecchie banane!

Cos’è il potassio?

Il potassio è un microelemento fondamentale per il corretto funzionamento delle nostre cellulare e una giusta concentrazione di questo minerale nel nostro organismo è fondamentale per garantire una funzionalità efficiente di nervi e muscoli.

Proprio per questo, la quantità di potassio nel sangue dovrebbe essere costante: per raggiungere questo obiettivo è importante seguire una sana alimentazione, che permette di mobilitare e quindi immagazzinare questo minerale nelle cellule. Nel corso della giornata, infatti, il livello di potassio è continuamente bilanciato: si integra con gli alimenti, viene trasportato nei diversi meccanismi cellulari, quindi si elimina attraverso urina e sudore.

Una dieta poco equilibrata, così come alcune malattie e l’uso di farmaci, potrebbero però alterare questo meccanismo così delicato e provocare così una mancanza di potassio, detta anche ipokaliemia o ipopotassiemia.

In particolare per noi runner, il potassio è un minerale fondamentale per la produzione di energia e quindi per la prestazioni fisiche, ma allo stesso tempo è uno dei più carenti negli atleti, specie in chi pratica sport di resistenza. Il motivo è semplice: questo sale minerale fuoriesce dall’organismo soprattutto attraverso il sudore, prodotto in abbondanza durante l’esercizio fisico intenso. Ecco perché, subito dopo una gara o un allenamento impegnativo, beviamo acqua e mangiamo una banana: l’acqua idrata e le banane forniscono potassio.

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Il potassio, infatti, collabora con il sodio per riequilibrare i livelli di liquidi ed elettroliti nel nostro corpo ed è fondamentale perché aiuta a regolarizzare il battito cardiaco e prevenire i crampi muscolari.

Mancanza di potassio

Le cause della carenza di potassio

Potenzialmente sono davvero molte le cause che potrebbero provocare una carenza di potassio nel sangue. Ecco le principali:

  • Un eccessivo apporto di sale e zucchero nell’alimentazione quotidiana
  • Un consumo insufficiente di frutta e verdura
  • L’abuso di lassativi
  • Vomito e diarrea causati da una gastroenterite o da altre infezioni del tratto intestinale
  • L’utilizzo di diuretici per il controllo della pressione arteriosa
  • Un aumento della sudorazione a causa di condizioni climatiche o sforzi intensi
  • Malattie più o meno importanti a carico dei reni.

I sintomi della carenza di potassio

La mancanza di potassio è una condizione che può essere diagnosticata tramite un esame del sangue, che può rilevare una concentrazione ematica di questo minerale al di sotto di 3,5 millequivalenti per litro. I sintomi che possono far ipotizzare una ipotassiemia sono:

  • Debolezza muscolare
  • Stanchezza e sonnolenza
  • Crampi muscolari o contrazioni involontarie dei muscoli delle gambe
  • Stitichezza e scarso appetito

In caso carenze più gravi, si possono manifestare anche sintomi a carico dell’apparato cardiaco e respiratorio, come:

  • Ipoventilazione
  • Eccessiva debolezza muscolare
  • Alterazione dei battuti cardiaci
  • Poliuria, cioè l’aumento della produzione di urina.

Come contrastare la carenza di potassio

Nei casi in cui la carenza di potassio non sia dovuta a malattie, è possibile intervenire correggendo l’alimentazione e lo stile di vita. Tranquillo, non è affatto necessario sconvolgere la tua dieta: il potassio è contenuto in così tanti alimenti che basterebbe introdurli in modo intelligente nell’alimentazione quotidiana per soddisfare il fabbisogno giornaliero di 3.500 milligrammi senza dover ricorrere ad integratori.

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Se corri sulle lunghe distanza, tuttavia, il tuo fabbisogno di sodio giornaliero aumenta a 4.700 grammi (ma se ne assumi di più non è assolutamente un problema! Puoi arrivare fino ad un’assunzione tripla di questa dose in tutta sicurezza).

Contrastare carenza potassio

Ecco gli alimenti più ricchi di potassio da introdurre nella dieta:

  • Banane, sia fresche che disidratate
  • Frumento e farro, anche in farina
  • Riso e orzo
  • Uva
  • Patate
  • Cavoli
  • Porri
  • Pere
  • Albicocche, sia fresche che disidratate
  • Spinaci
  • Carciofi
  • Legumi
  • Nocciole e mandorle

Per mantenere una buona concentrazione di potassio in questi elementi, è bene evitare cotture troppo aggressive, come la bollitura: meglio cotture come il vapore o, nel caso di orzo e farro, la classica preparazione a risotto.

Il potassio è quindi presente in abbondanza in molti alimenti di origine vegetale (ma anche animale), perciò anche un’assunzione quotidiana di 4.700 milligrammi è facilmente raggiungibile con una dieta varia, ricca di cibi freschi. Se il cibo non è trattato, infatti, le cellule rimangono intatte, conservando il loro contenuto di potassio: pensa che solo due carote di media grandezza contengono ne contengono ben 300 milligrammi!

In una situazione di normalità quindi, assumere integratori non è necessario. Tuttavia, in caso di carenza di potassio (non è difficile incorrervi se ci si allena spesso in climi caldi e umidi e si segue una dieta a base di cibi pronti), ricorrere a degli integratori specifici non è certo scandaloso. Anche in questo caso, si può comunque optare per un rimedio green: sono ottimi integratori di potassio, ad esempio, sia il lievito di birra che il germe di grano.

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