Calcolo dei tempi di corsa: ecco come stimare la velocità

Dobbiamo assolutamente intraprendere un discorso di fondamentale importanza: gestire la percezione e il calcolo dei tempi di corsa.
Una volta superato il test del moribondo tutti dobbiamo avere un’idea precisa del tempo da rispettare nelle diverse fasi dell’allenamento e soprattutto nelle gare.
Esclusi i periodi di recupero da infortuni, correre a sensazione non è mai una buona idea. Troppi fattori possono influenzare la nostra percezione. Una giornata di primavera piena di sole può spingerci ad allungare il passo ed abbassare i tempi, allo stesso modo una notte poco ristoratrice può sballare l’andamento dei ritmi di corsa.
È obbligatorio essere fiscali e precisi! Capito?
Ora rompete le righe!

Il tempo della corsa raccontato dal nostro corpo

Va bene forse siamo partiti un po’ troppo duri ma davvero l’essere coscienti del tempo da mantenere in una precisa sessione di allenamento o in una gara è fondamentale.
Una differenza di 10 secondi al chilometro può sembrare banale, ma riportatala a una distanza chilometrica maggiore? In una dieci chilometri sul totale si inciderebbe di 1 minuto e 40 secondi; non dobbiamo spiegarti noi che è tantissimo vero? Ah, sì, siamo qui per questo.
La mancata percezione di 10 secondi al chilometro può condizionare la gara fortemente, nel caso più scontato ci porterebbe a gravi crisi durante la corsa che finirebbe con esiti disastrosi. Nel caso in cui riuscissimo a sostenere il ritmo il sovrasforzo sarebbe devastante.

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È necessario avere coscienza di qual è il nostro ritmo nella corsa lenta, nelle ripetute, negli allunghi e qual è il ritmo di gara. Questi dati rappresentano il runner che siamo in questo momento e vanno rispettati per crescere al massimo e senza problemi.
Qual è il messaggio che il nostro corpo ci manda per farci capire il tempo della corsa da rispettare?
È una linea di demarcazione ben precisa che si presenta innanzi a noi ogni volta che facciamo uno sforzo fisico: la soglia anaerobica.
Questo limite rappresenta il passaggio da un’attività fisica moderata ad una intensa, è il momento in cui la produzione di anidride carbonica, il ritmo della respirazione e la produzione di acido lattico crescono rapidamente.

Calcolo della soglia anaerobica

Vabbè non allarmarti così, non è che superata questa si muore eh… viene il fiatone e la troppa produzione di acido lattico potrebbe portare all’insorgere di crampi fastidiosi.
In certi tipi di allenamenti va superata per poterla alzare, ma adesso limitiamoci al calcolo dei tempi della corsa.
Ma ti assicuro che non è quel momento in cui nelle corse compaiono santi, dei, fontanelle, vediamo di capire come si scopre.
Il modo più rapido, ma meno preciso, per scoprire la propria soglia anaerobica è fare una corsa di 12km al massimo delle proprie capacità (ovviamente partendo con il progetto di percorrerli tutti). Però il metodo più efficace è probabilmente il test di Conconi.

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ritmo di garaChe tempi dovremmo tenere in gara in base alla distanza chilometrica

Abbiamo speso tante belle parole ma adesso diamo un po’ di numeri.
La soglia anaerobica non è un limite ma un dato che vale per un determinato momento ovviamente, gli allenamenti la alzano continuamente. Partendo da quello e dal tuo ritmo gara, puoi capire l’importanza del lavoro svolto, magari gli errori da correggere ma soprattutto misurarti con statistiche e dati standard.
Nelle prossime tabelle riporteremo un po’ di tempi di riferimento utili per misurarsi, per impostare gli allenamenti in base a che tipo di corsa si vuole fare e con quale tempo e impegno.

La prima sfilza di numeri riguarda runner principianti che corrono da più o meno un anno e che svolgono regolarmente 4 allenamenti a settimana

Uomini < 40 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69anni
10 km Più di 48’ Più di 52’ Più di 56’ Più di 60’
Mezza Maratona Più di 1h 50’ Più di 2h Più di 2h 10’ Più di 2h 20’
Maratona Più di 3h 50’ Più di 4h 10’ Più di 4h 30’ Più di 4h 50’

 

Donne <40 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
10km Più di 52’ Più di 56’ Più di 1h Più di 1h 04’
Mezza Maratona Più di 2h Più di 2h 10’ Più di 2h20’ Più di 2h30’
Maratona Più di 4h 10’ Più di 4h 30’ Più di 4h 50’ Piu di 5h 10’
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Tempi per chi corre da almeno due anni, supera i 40 km settimanali di allenamento.

Uomini < 40 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
10 km 40’ – 48’ 42’ -52’ 44’ – 56’ 46’ – 60’
Mezza Maratona 1h 30’ – 1h 50’ 1h 40’ – 2h 10’ 1h 40’ – 2h 10’ 1h 45’ – 2h 20’
Maratona 3h 10’ – 3h 50’ 3h 30’ – 4h 30’ 3h 30’ – 4h 30’ 3h 40’ – 4h 50’

 

Donne < 40 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
10 km 44’ – 52’ 46’ – 56’ 50’ – 60’ 54 ‘ – 1h 04’
Mezza Maratona 1h 40’ – 2h 1h 45’ – 2h 10’ 1h 55’ – 2h 20’ 2h 05′ – 2h 30′
Maratona 3h 30’ – 4h 10’ 3h 40’ – 4h 30’ 4h – 4h 50’ 4h 20′ – 5h 10′

Sono sicuro che anche questa volta ti abbiamo dato stimoli da indossare insieme alle scarpette da corsa! Avere dei parametri di riferimento deve essere una meta da raggiungere non un’ossessione. Divertiti, ascolta il tuo corpo, conosciti e poi corri pensando che a ogni passo stai facendo crescere e sorridere la parte migliore di te. Il tempo da raggiungere è solo una meta che ne porterà alla luce un’altra e poi un’altra ancora ma lo scopo vero è capire che non hai nessun limite, che imparando a conoscerti potrai trovare in te tutte le forze per affrontare ogni obbiettivo che ti prefiggi.
Buona corsa!

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Best of you!

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