Allenarsi con il tapis roulant

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Anche quest’anno con l’arrivo della brutta stagione comincerai a porti la domanda su quanto sia utile e opportuno alternare alla corsa su strada gli allenamenti sul tapis roulant. Se sei un purista della corsa immagino che tu non abbia dubbi: la strada vince sempre in ogni situazione. Se invece sei costretto ad allenarti in orari improbabili o semplicemente non hai ancora abbastanza esperienza per affrontare la strada in ogni situazione, il tapis roulant ti offre una valida alternativa. Secondo il mio punto di vista non esiste una risposta univoca. La strada rimane la superficie di allenamento ideale ma come ti farò vedere le variabili da prendere in considerazione sono talmente tante da portarci, a volte, a scelte diverse. In certi casi preferisco correre e far correre gli atleti e le atlete che alleno su un tapis roulant piuttosto che in strada.

Analizziamo insieme quali sono le differenze tra tapis roulant e corsa all’aperto.

Ambientali

La corsa all’aperto ti espone a diverse situazioni climatiche come il freddo, il caldo, la pioggia, il vento. La scelta dell’abbigliamento idoneo e, quando possibile, dell’orario in cui allenarsi, diventa fondamentale per affrontare ogni allenamento al meglio. Al coperto queste variabili non ci sono o sono comunque attenuate. In molte palestre per quanto climatizzate la temperatura tende ad essere alta e c’è un’ossigenazione insufficiente. Questo ti può causare una disidratazione molto elevata che devi contenere bevendo molto durante il tuo allenamento. Nei mesi più caldi invece quando l’aria condizionata è utilizzata in modo efficace ti permette di effettuare allenamenti impegnativi anche nelle ore più calde del giornata.

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Dinamica di corsa

La differenza in questo caso è importante e tutta a favore della corsa su strada. Sul tapis roulant la superficie si muove da sola e quindi lo sforzo muscolare applicato è inferiore e parzialmente sbilanciato. La spinta del quadricipite rimane ma il movimento automatico della superficie di appoggio riduce il carico sul bicipite femorale. Se ti alleni spesso indoor dovrai compensare questo sbilanciamento muscolare nelle occasioni in cui ti alleni all’aperto. Gli allenamenti più adatti, in questo caso, sono i lavori di forza come ad esempio i collinari o gli sprint in salita.

Costo energetico e velocità

A parità di ritmo il tapis roulant richiede uno sforzo muscolare inferiore perché come abbiamo visto la superficie sottostante scorre da sola. La ricerca scientifica ha cercato con numerosi esperimenti di individuare la velocità equivalente ma non c’è stata una risposta univoca. Alle basse velocità non si riscontrano differenze importanti. Su velocità medie o elevate, il tapis roulant andrebbe utilizzato con un’inclinazione dell’uno per cento. Su velocità al di sopra della soglia e massimali è preferibile un’inclinazione maggiore per riprodurre, oltre alla velocità, anche la resistenza dell’aria esterna che aumenta all’aumentare della velocità stessa. In questi casi un’inclinazione tra 1,5 e 2% sembra la soluzione più corretta.

Sicurezza

Da questo punto di vista il tapis roulant ti offre indubbi vantaggi. Ti puoi allenare in qualunque condizione climatica e di orario. Correndo sotto la pioggia o su terreni scivolosi è possibile cadere o causarsi infortuni. Lo stesso si può dire quando ti alleni al buio. Non sempre e non per tutti ci sono a disposizione percorsi sicuri e ben illuminati. Inoltre, e per me non è un aspetto trascurabile, in certi orari e in certi quartieri non è neanche opportuno affrontare da soli o da sole l’allenamento quotidiano.

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Tipo di Allenamento

Quali sono gli allenamenti che conviene fare su strada e quali su tapis roulant?
Outdoor dovrai sicuramente svolgere gli allenamenti lunghi, per evitare lunghe permanenze in ambienti umidi e poco ossigenati. Sempre outdoor vanno inseriti i collinari per sfruttare tutte le variazioni di pendenza che stimolano in modo completo la muscolatura e costringono anche ai microtraumi delle discese per i quali, in ogni caso, bisogna generare degli adattamenti. Ricorda sempre che se hai problemi di sovrappeso è preferibile evitare le discese. I danni che ne puoi ricevere superano di gran lunga i benefici.
Se ti porti dietro ancora qualche chilo di troppo il tapis roulant può essere invece una valida alternativa per simulare la salita tenendo conto che ti fa risparmiare i traumi della discesa. Anche gli sprint di breve distanza sono da fare su strada, per ottimizzare lo sforzo muscolare e la dinamica del movimento. In una simulazione indoor la tua spinta deve dipendere dall’accelerazione progressiva del tappeto.

Per gli allenamenti che prevedono numerose variazioni di velocità, soprattutto se brevi, il tapis roulant diventa un’opzione interessante. Il nastro che ti scorre sotto i piedi ti offre infatti la possibilità di mantenere costanti le andature sia nella fase veloce che in quella di recupero. Questo ti permette di mantenere le intensità corrette durante tutto l’allenamento. Non dimenticare poi che ti costringe a una velocità fissa anche nel recupero. Cosa che diventa molto importante quando questo è “qualificato”, ovvero altrettanto importante rispetto alla fase veloce.

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Se utilizzi un tapis roulant di ultima generazione puoi anche programmare preventivamente in pochi minuti allenamenti che prevedono variazioni numerose e complesse. In questo modo ti concentri direttamente sulla corsa e non sul controllo continuo del ritmo sostenuto.

Ti consiglio il tapis roulant se sei un principiante o se fai ancora fatica a gestire e controllare le diverse andature. Impostando la velocità in modo elettronico puoi fare un buon riscaldamento senza rischiare, come capita spesso, di partire troppo forte e arrivare sulle ginocchia nei chilometri finali. ;)

Aspetti mentali

Correre su un tapis roulant è sicuramente più stressante e monotono perché la corsa indoor ti vincola ad un panorama costante e spesso limitato. Le corse a ritmo costante sono mentalmente impegnative. Molto più divertenti e gestibili sono gli allenamenti che prevedono variazioni sia di durata che di intensità. Dall’altro lato, se su strada tendi a perdere la concentrazione e a modificare l’andatura, il tapis roulant ti facilita perché ti vincola sempre al ritmo corretto.

Tapis roulant

Le caratteristiche del tapis roulant sono importanti per garantire la qualità dell’allenamento. Prima di tutto la dimensione e la struttura della superficie di corsa. Moderni treadmill offrono una superficie di appoggio ampia e solida che riduce sia lo sprofondamento che il successivo rimbalzo. I vecchi tapis roulant generavano anche forti vibrazioni percepite alla lunga su tutto il corpo. Alcuni modelli recenti offrono l’opportunità di usare il motore come resistenza passiva ed effettuare dei lavori di forza muscolare che prima in un allenamento indoor non erano realizzabili. Anche la parte elettronica è utile quando permette precise e veloci variazioni di velocità e di pendenza.

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Esempi di allenamento su tapis roulant

Fartlek

– 15’ Di riscaldamento in progressione tra il 75 e l’80% della velocità di Soglia Anareobica (SA).

– 10 x (30’’ 110% SA – 2’30’’ 80% SA)
– 5’ 95-100% SA

– 5’ def

Tot. 55’

Progressivo frazionato

-15’ Di riscaldamento in progressione tra il 75 e l’80% della velocità di SA.

Ripetere 2/3 volte la seguente progressione:
– 6’ 85% SA
– 4’ 95% SA
– 3’ SA
– 2’ 105%SA

Tot. 45/60’

Forza + Ripetute SA
(su tapis roulant che consentono corsa contro resistenza)

15’ Di riscaldamento in progressione tra il 75 e l’80% della velocità di SA.

Ripetere 3 volte il seguente lavoro:
– 4 X 20’’ corsa contro resistenza (es. 10/15 kg – rec. 1’ fermo)
– 6’ SA

5’ def 75% SA

Tot. 51’

 

 

(Credits immagine principale: AndrewTovstyzhenko on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!