Allenarsi con il cardiofrequenzimetro: le 5 cose da sapere

Il cardiofrequenzimetro per allenarsi nella corsa è uno strumento molto utile. Ma da una parte si alzano aloni di sacralità da parte di chi ne è ossessionato, dall’altra di timore reverenziale da parte di chi lo vede come uno strumento solo per i professionisti.
Allora cari runners che dal parco sotto casa vogliono finire domani alle Olimpiadi, sappiate che di solito i primi cinquanta che toccano il traguardo probabilmente usano pochissimo il cardiofrequenzimetro. In primis perché si conoscono molto molto bene. Quando viene usato di solito viene impiegato come strumento di diagnosi o poco più.
In ogni caso giuriamo che non dà scosse elettriche. È uno uno strumento fondamentale per imparare a conoscere voi stessi perché, fidatevi, se avete appena iniziato a correre non avete idea di che macchina perfetta potete diventare.
Quindi adesso tutti insieme iniziamo questo viaggio che ci porterà alla scoperta di questo importante strumento: allacciate le cinture… o le fasce del cardio.

1. Cos’è il cardiofrequenzimetro

Tutti sappiamo che il cardiofrequenzimetro è uno strumento per misurare istantaneamente la frequenza cardiaca in battiti per minuto (bpm). Ne esistono di diversi tipi. Tra quelli utilizzati per la corsa ci sono gli orologi con rilevatori al polso e la fascia che posiziona il sensore sul petto. In molte palestre troviamo cardiofrequenzimetri nei manubri di alcune macchine (come tapis roulant o cyclette ), utili a monitorarsi durante le attività.
Fino a qualche tempo fa erano strumenti un po’ costosi, soprattutto se si sceglievano modelli di buona qualità. Oggi invece si trovano apparecchi anche economici e con molte funzioni diverse come:

  • Funzioni cronometriche
  • Registrazione tempi parziali
  • Contapassi, consumo calorico
  • Percentuale dei grassi bruciati
  • Altimetro
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2. Perché e quando allenarsi con il cardiofrequenzimetro

Ci sono due momenti importanti nei quali il cardiofrequenzimetro diventa un grande alleato del runner:

  • Quando ci si avvicina al mondo delle gare per acquisire coscienza di sé
  • Negli allenamenti tecnici per misurare con precisione gli allenamenti

Iniziare a correre è soprattutto una questione di volontà, tecnica, tenacia e costanza. Si apprende a essere disciplinati, si impara a rispettare i propri limiti in maniera religiosa sapendo che è solo così che si possono superare. Gli allenamenti diventano quasi uno spazio sacro in cui si lavora per il migliore adattamento del corpo umano al gesto atletico. In tutto questo ci può essere anche qualche elemento istintivo ma la differenza la fa la volontà e l’organizzazione militare degli allenamenti.
Sono tutte cose importantissime ma devono essere collegate alla capacità di ascoltare il proprio corpo. L’allenamento si basa sul far adeguare il nostro organismo al gesto sportivo, cosa impossibile da fare se non si sente perfettamente quanto, come e dove possiamo arrivare ad ogni allenamento.

Fare un allenamento con il cardiofrequenzimetro e il cronometro vuol dire sentire il nostro tempo con le gambe, con la testa e con il cuore e, più lo si fa, più certi strumenti diventeranno utili solo per specifici allenamenti tecnici.
Ovviamente non deve diventare un’ossessione, il lungo della domenica mattina si può fare tranquillamente senza, proprio per abituarsi a rilassarsi mentalmente nella corsa.

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3. Calcolo della frequenza cardiaca

Questo è un punto davvero scottante. Forza, i puristi tutti da una parte, e provate a lasciarci spiegare, sennò domani venite tutti accompagnati dai genitori!
Il calcolo del valore di soglia massima della frequenza cardiaca non può essere una verità oggettiva, perché dipende dalle particolarità fisiche di ognuno di noi.

Però le diverse realtà soggettive di ogni atleta devono avere un punto di partenza almeno attendibile.

Iniziamo con il dire che la soglia della quale si parla tecnicamente si chiamerebbe “soglia anaerobica”, cioè quel punto oltre il quale il nostro corpo, tra le altre cose, non riesce più a smaltire l’acido lattico in eccesso dovuto allo sforzo.

Il primo modo per calcolare questo importante punto è proprio legato alla misurazione dei battiti cardiaci con il cardiofrequenzimetro. In generale si può dire che per calcolare la soglia si fa una sottrazione: 220-età in anni, il risultato è un dato generale che suggerisce quale possa essere la frequenza cardiaca massima. Ad esempio un uomo di 40 anni avrà più o meno la sua frequenza cardiaca massima intorno ai 180 bpm.
Partendo da questo numero si può stabilire un intervallo entro il quale l’allenamento di endurance è efficace, ma questo intervallo deve essere applicato alle tabelle dei tempi e degli esercizi da fare. È tra il 60% e l’80% della soglia massima. Nell’esempio sarà tra i 108 e i 144 bpm rispettivamente il 60% e l’80% di 180 bpm.
Per chi vuole iniziare a prendere confidenza con questo argomento può essere un metodo per trovare un dato indicativo. Esistono anche altri metodi e test più precisi, e ne abbiamo già parlato (siete stati attenti?).

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4. Cardiofrequenzimetro per monitorare il cuore?

Attenzione!
Il cardiofrequenzimetro nello sport viene usato per lavorare meglio considerando le soglie aerobiche e anaerobiche ma non è uno strumento medico.
Chi per vari motivi deve tenere sotto controllo il cuore non deve affidarsi a questo mezzo e comunque non dovrebbe decidere nulla da solo ma sempre sotto lo stretto controllo di un medico.

5. I limiti del cardiofrequenzimetro

La dipendenza e l’ossessione; questi sono i due peggiori nemici di ogni tecnica di allenamento e lo diventano ancora di più se parliamo di misurazioni.
I dati del cardiofrequenzimetro non sono mai precisi, come non lo sono i calcoli delle soglie. Ê uno strumento di misura utile in molti casi, indispensabile in altri e soprattutto ad alti livelli. Ma va ovviamente considerato insieme agli altri strumenti.
Quindi mettetevi la fascia, comprate il computerino da polso che vi piace di più, ma ricordate sempre che il miglior strumento per misurare voi stessi, dopo aver raggiunto una buona consapevolezza, siete voi!

(Photos by Maridav on Depositphotos)

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