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Spesso e volentieri si crede che allenarsi tanto sia l’unica strada percorribile per ottenere risultati. È vero: indubbiamente la quantità di ore settimanali che dedicheremo alla nostra preparazione è una delle chiavi per raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissi ma non conta solo quella, altrimenti basterebbe avere molto tempo a disposizione e saremmo tutti dei campioni.

Come in moltissime cose – e togliti quel sorriso malizioso dalla faccia – la qualità conta più della quantità. Ma nemmeno questo è sufficiente perché bisogna introdurre un nuovo concetto: il bilanciamento.

Prima di approfondirlo, voglio farti una domanda: qual è la chiave per fare “poca fatica” in allenamento?

No, non è il riposo; la risposta giusta – in questo caso – è l’efficienza. Ossia ottimizzare lo sforzo per raggiungere il miglior risultato possibile in rapporto alla fatica che facciamo. E per essere efficienti – oltre a riposare, mangiare correttamente e rimanere focalizzati – è indispensabile che il nostro allenamento sia bilanciato correttamente. Ma bilanciato su cosa?

Dev’essere bilanciato tra tre diverse tipologie di carichi di allenamento:

  • Aerobico basso
  • Aerobico alto
  • Anaerobico

Ciascuna di queste tre tipologie ci permette di mettere i mattoncini giusti nel meraviglioso palazzo del nostro allenamento. Vediamole insieme ma – tranquillo! – andiamo veloci e con esempi.

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Carico aerobico basso

È il carico di lavoro che arriva dai lavori lunghi a sforzo contenuto ed è la base di ogni allenamento di endurance. Serve per mettere delle buone fondamenta alla nostra resistenza e fare attività fisica più a lungo, in poche parole: è quello che facciamo con gli allenamenti più lunghi e lenti. La percezione della fatica è contenuta ma lo sforzo è prolungato.

Carico aerobico alto

Qui si lavora su livelli più elevati e non si mettono solo fondamenta ma si migliora. Migliora la resistenza allo sforzo, migliorano i valori di VO2max, migliora la nostra soglia anaerobica. In questo caso il livello di fatica è più alto per un tempo prolungato che può andare da qualche minuto fino a più di mezz’ora. Un esempio, in questo caso, sono le tempo run.

Carico anaerobico

Con il carico anaerobico si fa molto sul serio. Migliora la forza, la velocità, la capacità di produrre accelerazioni e forze esplosive (come negli scatti). Significa allenarsi “al limite”, preparando il nostro corpo a fare più fatica, a produrre più potenza, ad essere più efficiente anche sul piano della prestazione pura. Hai indovinato, sì, in questa categoria rientrano gli sprint, le ripetute e tutti quegli allenamenti che prevedono sessioni di lavoro brevi e ad alta intensità.

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La teoria dei mattoni: ci costruisci ciò che vuoi

Come avrai capito, i tre tipi di carico non sono altro che delle differenti tipologie di mattoncini con cui puoi costruire qualcosa. Cosa costruire però lo puoi decidere soltanto tu.

Esattamente come con i Lego – dagli stessi pezzi possono nascere delle astronavi o delle auto di formula 1 oppure dei castelli medievali – anche nell’allenamento, la distribuzione di questi carichi serve a raggiungere risultati diversi.

Se stai preparando una gara breve e veloce, lavorerai su aerobico alto e anaerobico; se invece stai preparando una granfondo, ti concentrerai maggiormente sulle due tipologie di carico aerobico. In ogni caso però tutto ruota attorno al corretto bilanciamento (vedi che ci siamo ritornati?).

Anche nelle fasi dell’allenamento – ne abbiamo parlato qui, ricordi? – ci possono essere distribuzioni di carico differenti in base al periodo della preparazione. Insomma, ci sono moltissime variabili che vanno considerate per bilanciare bene il tutto. Ma come fare?

Chi trova il bilanciamento?

Il coach, generalmente, d’accordo con te e con i tuoi obiettivi. Oppure lo trovi tu se ti alleni da solo. Perché la distribuzione dei carichi va ottimizzata a monte, ovvero quando si pianifica un allenamento.

Personalmente, oltre a decidere il bilanciamento dei carichi con il mio coach, utilizzo anche il mio Garmin Forerunner 945 come strumento di controllo. Infatti la funzionalità “Focus Training Load”, mi dice in che modo sto utilizzando il carico di lavoro e che risultati sto ottenendo.

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Certo è indispensabile innanzitutto partire dalla domanda “dove voglio arrivare?“. Perché se vuoi arrivare a fare un Ironman dovrai distribuire i tuoi carichi in un certo modo, molto diverso se invece vuoi lavorare sul miglioramento delle tue prestazioni in un 5 Km.

Lasciami aggiungere una cosa. “Un mio amico mi ha invitato a un ultratrail e la settimana dopo andrò a fare una 10K in pista e quella dopo ancora farò un triathlon olimpico” è la frase tipica di chi non è bilanciato verso il suo obiettivo. Perché il bilanciamento sta anche – e soprattutto – nell’essere focalizzati e disciplinati.

Solo in questo modo riusciremo a tirare fuori quell’1% di potenziale che è ancora nascosto e inespresso.

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

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