Allenarsi bene con il cardiofrequenzimetro

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Uno dei sistemi più utilizzati per il controllo e la gestione dell’allenamento è il cardiofrequenzimetro. I primi utilizzi risalgono agli anni ottanta quando erano disponibili sul mercato strumenti costosi e poco pratici. I modelli attuali funzionano tramite l’utilizzo combinato di una fascia elastica e di un dispositivo rilevatore che può essere un orologio da polso o un computer da inserire sul manubrio della bici. La fascia allacciata attorno al torace è dotata di un sensore che ha la funzione di rilevare e trasmettere le pulsazioni al dispositivo che le visualizza istantaneamente. In commercio si trovano alcuni modelli in grado di leggere le pulsazioni direttamente dal polso indossando un orologio. Questi sistemi però non offrono ancora le stesse prestazioni a livello di precisione rispetto alla fascia tradizionale.

Questo è il funzionamento semplice di un cardiofrequenzimetro che tu conoscerai bene. Quello che invece non è sempre scontato è la capacità da parte di ciascuno di interpretare e utilizzare i dati che questo prezioso strumento ci trasmette. Per quanto sia spesso più interessante e utile strutturare un allenamento in base alla potenza per il ciclismo e al passo per la corsa la frequenza cardiaca ti offre informazioni importantissime.

La frequenza cardiaca è una misura del carico interno, quindi del livello di fatica che stai sostenendo a fronte di un determinato sforzo fisico. È un parametro soggettivo e variabile. Quindi non ha senso che tu confronti la tua frequenza cardiaca con quella dei tuoi compagni di allenamento perché il sistema cardio-circolatorio di ciascuno di noi funziona in modo diverso. Questo significa che una persona a 150 battiti al minuto (bpm) potrebbe essere ad un livello di sforzo notevolmente superiore a un’altra che è a 170 bpm ma con una frequenza cardiaca massima molto più alta del primo.

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La frequenza cardiaca è variabile

Significa che è influenzata da fattori interni come il tuo livello di stanchezza, di stress, di idratazione, di alimentazione, di malattia etc. e da fattori esterni come la temperatura, l’umidità e altri fattori climatici come il vento o l’altitudine a cui stai facendo attività fisica. La variabilità è un vantaggio perché ti dà la prima misura approssimativa di come ti senti nel momento in cui ti alleni.

Il mio consiglio è di osservare bene la frequenza già prima di iniziare l’attività. A riposo, anche da seduto, misura le tue pulsazioni. Fallo ogni volta che ti alleni cosi imparerai a conoscerti sempre di più. Capirai quali sono le tue pulsazioni a riposo quando stai bene o quando sei uno stato di alterazione da stanchezza, stress o malattia.

Se un giorno prima ancora di iniziare hai le pulsazioni molto più alte del solito, devi molto probabilmente rinunciare al tuo allenamento per ascoltare un allarme che ti arriva dall’organismo. Se decidi di allenarti comunque, soprattutto se hai in programma un lavoro impegnativo, rischi di compromettere ulteriormente il tuo equilibrio e aggravare la situazione di stanchezza, stress o malattia cui sei anche inconsapevolmente sottoposto. Ricorda che un allenamento è uno stress per l’organismo che deve produrre, se ben dosato, una crescita di prestazione e di efficienza nel lungo periodo. Ma nell’immediato ti stanca e genera un abbassamento delle difese immunitarie proporzionale al livello dello sforzo sostenuto. Da evitare senza dubbio quando non stai già bene in partenza.

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Una volta iniziato l’allenamento hai a disposizione uno strumento molto importante per valutare il tipo di lavoro che stai effettuando. Alcuni lavori possono avere come target la frequenza cardiaca. Questo significa che non devi preoccuparti di nessun altro parametro come velocità, potenza e puoi concentrarti sui battiti al minuto. Al contrario sarà interessante capire quale risultato ottieni all’interno di ciascuna zona di intensità. Come ti avevo spiegato nell’articolo sulle diverse zone di allenamento sarebbe utile effettuare un test in un centro specializzato per il calcolo dei tuoi parametri fisici e delle tue corrette Training Zones.

Quando avrai a diposizione il prospetto con le tue zone di intensità allora saprai davvero qual è l’intensità più corretta a cui fare il riscaldamento, a cui fare un allenamento lungo o a cui fare una ripetuta impegnativa. È indispensabile che tra i diversi parametri tu sappia qual è il livello di frequenza cardiaca che non devi assolutamente raggiungere e superare. Questo per non mettere a rischio la tua salute che ha e avrà sempre la priorità rispetto all’attività sportiva e ai suoi risultati. Tutti questi parametri devi poi inserirli all’interno del tuo cardiofrequenzimetro. Insieme ai valori delle zone, puoi anche impostare degli allarmi in modo tale che quando superi certe zone di intensità il tuo cardio si attivi con degli avvisi sonori.

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Nell’utilizzo pratico ricorda che il cuore durante uno sforzo ha un periodo di latenza e adattamento nel rispondere. Significa che è molto affidabile per sforzi continui di media e lunga durata ma non è utilizzabile per sforzi di brevissima durata effettuati con riposo da fermo. Posso indicare a un atleta di fare 10 km a 150 bpm ma non potrei mai dire di correre per 100m dopo aver riposato seguendo un target di frequenza cardiaca. Partendo da una situazione di riposo infatti la frequenza cardiaca salirà in modo progressivo senza raggiungere valori elevati a fronte di uno sforzo anche massimale se la durata è breve. Anzi molto spesso il picco di frequenza cardiaca si raggiunge nei primi secondi della fase di recupero. Nel grafico successivo puoi vedere il comportamento della frequenza cardiaca (in rosso) durante le diverse fasi di un allenamento. Durante gli sprint brevi aumenta con un certo ritardo rispetto allo sforzo e quindi non è utilizzabile come parametro. Nella seconda parte invece è più correlata allo sforzo e quindi affidabile per la misura dell’intensità sostenuta.

L’analisi dei dati di ogni allenamento di permetterà di capire bene se il lavoro che hai svolto ha generato il livello di affaticamento che desideravi raggiungere.

Utilizza sempre la fascia cardio in ogni tuo allenamento e sfrutta fino in fondo tutte le informazione che questo prezioso strumento può darti.

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(Credits immagine principale: Wavebreakmedia on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!