Allenare il VO2max

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Il VO2Max (o massimo consumo di ossigeno) rappresenta la quantità massima di ossigeno che può essere trasportata e utilizzata dall’organismo. Quando in risposta ad un aumento ulteriore della richiesta energetica il consumo di ossigeno non cresce più si afferma che si è raggiunto il VO2 Max oppure che l’individuo sta erogando la sua massima potenza aerobica. In altre parole esprime la capacità massima di un individuo di produrre e utilizzare nell’unità di tempo l’energia generata dal sistema aerobico.

È considerato come una delle chiavi per il successo nelle discipline d’endurance. In particolar modo, il suo livello diventa fondamentale in quelle discipline dove la performance si attesta proprio intorno alla sua intensità come ad esempio i 3000 o 5000m nella corsa. Come vedremo – man mano che le distanze e quindi anche la durata della competizione si allungano – il VO2Max rimane molto importante ma non più il fattore determinante.

Se vogliamo misurare il consumo di ossigeno e stimarne in modo preciso il suo valore massimo possiamo utilizzare un metabolimetro. Come si utilizza? Durante un test incrementale / massimale di corsa si applica sul volto una mascherina con dei sensori in grado di misurare continuamente il consumo di ossigeno, fino al raggiungimento del suo valore massimo che avviene in prossimità della parte finale del test. I sistemi più semplici si basano sulla misura dell’ossigeno. Quelli più evoluti misurano in contemporanea sia l’ossigeno consumato che l’anidride carbonica prodotta. L’unità di misura che si adotta per il suo calcolo è espressa in litri al minuto o in modo più preciso e confrontabile in base al peso corporeo in ml/kg/min.

Un elevato VO2Max di partenza è una condizione indispensabile per una buona performance ma non sufficiente. Infatti è solo la base per costruire prestazioni di alto livello. ll VO2Max rappresenta una misura della dimensione del motore aerobico: quanto ossigeno il sistema cardiorespiratorio (cuore e polmoni) riesce a trasportare fino ai muscoli. Ma, ai fini della prestazione, diventa fondamentale quanto ossigeno può essere utilizzato dai muscoli stessi. Ci possono essere atleti che hanno cuore e polmoni molto forti ma i loro muscoli non sono così efficienti nell’utilizzare tutto l’ossigeno che viene fornito.

Il suo valore assoluto è molto diverso da persona a persona. Una delle variabili rilevanti è l’età. Raggiunge il suo livello massimo intorno ai 20 anni per poi decrescere lentamente negli anni successivi. Se sei un appassionato di running, ciclismo o triathlon ti consiglio sicuramente almeno una volta di fare un test accurato per calcolarlo. Così ti farai un’idea più precisa del tuo potenziale. Il solo fatto di sapere qual è il tuo VO2Max non ti farà migliorare ma ti aiuterà a conoscerti meglio e a capire se lavorando bene puoi ottenere qualcosa in più dal tuo motore.

Tra i professionisti gli atleti che raggiungono valori più alti sono in media gli sciatori di fondo e i ciclisti. Tuttavia, come ti avevo anticipato, in una gara di endurance non è detto che chi ha 80 di VO2Max arrivi sempre davanti a chi ha invece 70. Quello che conta davvero è la capacità di ciascun atleta di mantenere per più tempo una frazione elevata del valore massimo. Una stima di questo valore può essere considerata la soglia anaerobica.

Questi argomenti ti servono solo per capire di come gli aspetti che fanno di un atleta un campione sono sempre molteplici e legati tra loro.

Il VO2Max si può migliorare?

Questa è sicuramente una delle domande più frequenti. il VO2Max ha un limite superiore oltre il quale non può più progredire. Un atleta maturo raggiunge valori massimi nell’arco di 8-12 mesi d’allenamento intenso. Ed esiste un limite massimo per ciascun atleta.
Come abbiamo visto una volta raggiunto questo limite gli atleti più evoluti sviluppano una maggior capacità di esercizio a una percentuale più elevata del proprio VO2Max.

Ad esempio, un atleta che raggiunge il suo valore massimo di potenza aerobica dopo circa 8-12 mesi d’attività specifica continuativa (VO2Max 75ml-kg-min) e che in una gara di fondo prolungato ne utilizza il 75% (52ml-kg-min) può ancora incrementare le sue prestazioni, anche se il suo VO2Max ha raggiunto il suo limite superiore. Questo avviene perché con l’allenamento innalza la capacità dell’organismo di sostenere un impegno prolungato ad una percentuale più alta di esso, così da arrivare, col tempo, a utilizzare l’85% del suo VO2Max (63ml-kg-min).

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato come il parametro VO2Max sia meno sensibile all’allenamento rispetto ad altri valori come ad esempio la soglia anaerobica. Questo significa che per un atleta allenato il massimo consumo di ossigeno subisca meno variazioni significative non solo nell’arco di una stagione ma anche nel corso degli anni. Il suo incremento non rappresenta quindi un obiettivo principale per gli atleti.

Quali sono gli allenamenti che puoi fare all’intensità del massimo consumo di ossigeno? Innanzitutto il tempo durante il quale può essere mantenuta un’intensità pari a VO2Max è molto breve. Il valore medio si attesta attorno ai 6 minuti. Come sempre il livello di allenamento e di qualificazione dell’atleta possono incrementare questo valore pur rimanendo sempre nell’ambito di pochi minuti.

Per questo motivo gli allenamenti in cui si lavora a questa intensità vengono suddivisi in prove intervallate. Per darti un riferimento pratico devi raggiungere intensità lievemente superiore alla soglia anaerobica. L’impegno metabolico produce un alto livello di acido lattico e il consumo delle scorte di glicogeno è molto veloce. Gli obiettivi principali sono lo stimolo delle componenti anaerobiche con produzione di lattato superiore allo smaltimento e l’incremento della prestazione al livello del VO2Max.

Esempi di allenamento

Running – Fartlek

15’ Di riscaldamento in progressione tra il 75 e l’80% della velocità di Soglia Anareobica (SA).

8 x (2’ 105% SA – 3’ 80% SA)

5’ def

Tot. 60’

Running – Ripetute in pista

15’ Di riscaldamento in progressione tra il 75 e l’80% della velocità di SA.

RIPETERE 2/3 VOLTE LA SEGUENTE PROGRESSIONE:
8/10 x (300m 105% SA – Rec 45’’ fermo)

5’ def

Cycling – Salite brevi

30’ Di riscaldamento in progressione tra il 55 e l’75% della potenza di Soglia Anareobica (FTP).

12 x (1’ 120% FTP – recupero discesa almeno 1’)

30’ def

Tot. 60’

 

 

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(Credits immagine principale: WAYHOME.studio on DepositPhotos.com)

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Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!