L’alimentazione del maratoneta è parte integrante e fondamentale della preparazione della gara stessa. Chi corre da tempo ne è consapevole dell’indissolubile legame che unisce cibo e prestazioni del runner, tanto da sottoscrivere la citazione di Feuerbach “l’uomo è ciò che mangia”. Citazioni colte a parte, siamo fedeli alla linea che ritiene che ogni pasto vale come ogni singolo allenamento, almeno per quanto riguarda la preparazione della maratona, vediamo di ricapitolare insieme il perché.
L’alimentazione del maratoneta: i benefici
Una delle tappe principali per preparare il nostro corpo a funzionare al meglio in uno sforzo intenso come la maratona è quello di fornirgli il miglior combustibile possibile. Passiamo così alla metafora dell’uomo come una meravigliosa macchina, un’immagine che spesso ritorna quando si parla di running. Anche a noi è capitato di utilizzarla, ma siamo convinti che in realtà noi siamo molto più complessi. E di combustibile non dobbiamo riceverne uno solo, ma diversi: alimentazione, motivazione e soddisfazione. Ma stiamo divagando, siamo qui per parlare di alimentazione. Dalle buone abitudini alimentari del maratoneta possono dipendere:
- La performance negli allenamenti
- Il risultato della gara
- Il mantenimento di uno stato benessere generale nell’organismo
- Godere al meglio dei benefici della corsa
Uno di questi benefici potrebbe appunto essere quello che stai pensando, perché lo so che lo sai pensando… concederti qualche strappo alla regola! Puoi farlo, ma con moderazione.
Per definire quale dieta seguire durante l’allenamento per una maratona bisogna partire dal presupposto che ogni sforzo ha un preciso dispendio energetico. È necessari capire quale legame intercorre tra i due, come tenerli in equilibrio, per poi alimentarsi correttamente.
Prima della maratona: quale alimentazione scegliere?
La dieta per la maratona è una questione personale. Prima di addentrarci nel tema sappiamo quanto dobbiamo prestare attenzione. Tra runner si discute più animatamente di alimentazione piuttosto che di politica. Esistono così tante diverse prospettive che sarebbe riduttivo e rischioso fornirne una valida per tutti, per questo esistono i nutrizionisti sportivi. Dipende da una serie di fattori che riguardano la costituzione e l’organismo dell’individuo, le sue preferenze e abitudini di vita e altre variabili che non ci è dato sapere. D’altronde, quando si parla di alimentazione e dieta per il running è facile correre nel rischio di scatenare una guerra (è quasi più pacifico parlare di politica).
Quindi ancora prima della preparazione alla maratona l’alimentazione è un tema delicato, che va costruito con attenzione, anche studiandosi e informandosi adeguatamente. Seguire le nuove scoperte e l’evoluzione della ricerca scientifica sull’alimentazione non è un’abitudine ma diventa quasi un dovere.
Molti grandi atleti sperimentano metodi innovativi, seguiti dai loro medici. Possono essere un esempio, uno spunto per portare nella quotidianità nuovi modi di approcciarsi all’alimentazione per la corsa, ma anche per migliorare la nostra vita. Ricordi quello che abbiamo detto prima (quello che diceva il nostro amico Feuerbach),“siamo quello che mangiamo”, anche oltre che la prestazione sportiva. E le buone abitudini sono contagiose, soprattutto quando danno ottimi risultati. Magari anche tu contagerai la tua famiglia e gli amici, quando ti vedranno in ottima forma!
Non potendo qui aprire un dibattito infinito sulla dieta del podista perfetto, senza scrivere un articolo lunghissimo e senza correre il rischio di dimenticare qualche sconosciuto stile di alimentazione del runner comparso all’improvviso, abbiamo deciso comunque di commettere un azzardo e di fornire degli esempi di dieta per l’allenamento pre gara sulla base di due tipologie di dieta molto comuni: la dieta mediterranea e la dieta a zona. Siamo consci del fatto che si tratta di una scelta riduttiva, ma puoi consolarti andando a dare un’occhiata alla nostra sezione sull’alimentazione, in cui abbiamo riversato molte altre interessanti osservazioni in merito.
L’alimentazione del runner per la maratona
Ma veniamo nello specifico all’alimentazione prima della maratona. Per capire come affrontare l’allenamento il runner deve fare qualche calcolo. Non serve essere matematici, usare calcolatrici o scomodare pallottolieri, basta fare un calcolo approssimativo tenendo presente questa formula:
1 caloria x 1 chilometro x 1 chilo di peso
Traducendo in parole povere (ma ricche di significato) il numero di calorie necessarie per correre per un chilometro sono uguali al nostro peso. Una persona di 80 chili spende 80 calorie per un chilometro, 800 calorie per una 10km, quasi 1700 calorie per una mezza maratona e quasi 3400 per una maratona! Questi numeri da soli fanno capire quanto l’alimentazione sia importante. Ma aggiungiamo altre considerazioni.
È utile sapere che mediamente il dispendio energetico varia pochissimo a seconda delle differenti velocità di corsa o di allenamento, correre un chilometro a 10 o a 20 chilometri all’ora cambierà eventualmente la lunghezza e la durata del tuo allenamento ma influirà poco sul dispendio energetico e soprattutto calorico. A variare è invece il tipo di combustibile che dobbiamo offrire al nostro corpo. Questo è fondamentale da sapere, per tutti coloro che si stanno preparando a un’impresa intensa come la maratona. Il running in generale è una disciplina di lunga durata, per la quale l’energia necessaria deriva da:
- Glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato
- Grassi (o lipidi) che arrivano alle cellule muscolari tramite il circolo sanguigno oppure già presenti nei muscoli
- Carboidrati assunti con l’alimentazione
Sintetizzando molto potremmo dire che quando si corre piano e per “poco” tempo si utilizzano prevalentemente grassi, quando invece le prestazioni diventano più intense ed impegnative i carboidrati diventano il nostro principale propulsore.
Aliimentazione pre-gara: consigli utili
L’alimentazione del maratoneta e le diete di cui abbiamo parlato sono fondamentalmente già l’alimentazione pre-gara. Un atleta che arriva a fare una maratona sarà un maratoneta ancora prima di averla corsa, ed essere maratoneti e runners è uno stile di vita fatto di sano equilibrio.
Quindi il giorno prima della gara non serve un’alimentazione particolare, anzi dato che sappiamo come funziona il nostro corpo cercheremo di sconvolgerlo il meno possibile sapendo che lo sforzo da compiere sarà molto intenso.
Come sempre le usanze che ci arrivano dal passato hanno un fondo di verità ma possono e devono essere studiate e migliorate. Era prassi pensare che il giorno prima della gara ci si dovesse caricare di carboidrati perché, come abbiamo detto, sono il maggior combustibile che si userà durante la gara. Vero ma in parte.
Adesso sappiamo qual è il nostro fabbisogno calorico e sappiamo anche che i carboidrati in eccesso verranno trasformati in grassi e quindi in peso corporeo. Credo che nessuno abbia voglia di farsi una maratona con dei sassi nelle tasche, vero?
Quindi mantenete le vostre abitudini sapendo che un po’ di pasta in più non farà male, ma troppa sì. Le raccomandazioni piuttosto si concentrano sul restare leggeri, sul mangiare cibi altamente digeribili. È importante riposare molto e bene, quindi cenare presto e darsi modo di digerire molto da svegli e coricarsi con il grosso del lavoro già fatto.
La mattina della gara non saltate la colazione e anzi, non correte il rischio di non alimentarvi. Ma anche in questo caso parliamo di momenti che abbiamo già vissuto quando durante gli allenamenti si facevano i lunghissimi. Quindi anche in questo caso equilibrio ed evitare gli eccessi.
I 42 chilometri sono una prova importante e fondamentale ma il risultato lo decidete prima dello sparo, datevi pace, calma e tranquillità sapendo che seguendo le regole del buon runner e ascoltando il vostro corpo avrete già le migliori armi vincenti a disposizione; al resto penseranno le vostre gambe.