Possiamo mangiare carboidrati la sera?

Quante volte hai sentito dire che i carboidrati assunti la sera diventano tutto grasso? Più o meno di un milione?

E se così non fosse?

L’idea di base sembra essere che tutti i carboidrati ingeriti nella seconda parte della giornata, non vengano utilizzati a scopo energetico, a causa della scarsa attività e del sonno, e che quindi il loro destino sia quello di trasformarsi irrimediabilmente in grasso.

Ma è davvero così?

Sono stati condotti diversi studi al riguardo. Il primo e più significativo, nonostante sia datato 1997, riguarda 10 giovani donne obese che hanno seguito una dieta ipocalorica per 12 settimane. A tutte le volontarie è stata somministrata una dieta con la stessa quantità di calorie e la stessa ripartizione di macronutrienti all’interno di quattro pasti al giorno. L’unica differenza consisteva nei diversi momenti della giornata nei quali il cibo veniva consumato: un gruppo consumava il 70% delle calorie (di cui la quasi totalità dei carboidrati) entro le 13, mentre l’altro gruppo esattamente il contrario.

Il risultato finale fu che il gruppo che aveva consumato la maggior parte dei carboidrati durante la seconda parte della giornata, aveva perso effettivamente meno peso rispetto al primo, ma la differenza era solamente in termini di massa magra. In pratica chi aveva perso meno peso, aveva mantenuto anche gran parte dei muscoli, addirittura fino a 4 volte di più!

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Entriamo un po’ più nello specifico

I meccanismi di utilizzo dei carboidrati sono principalmente tre:
ossidazione: ovvero l’utilizzo immediato a scopo energetico;
glicogeno – sintesi: ovvero il deposito di questi ultimi come riserva all’interno di muscoli e fegato sotto forma di glicogeno. In pratica si tratta di una piccola scorta di glucosio che ci viene in soccorso ogni qual volta ne abbiamo bisogno, per esempio quando durante una gara abbiamo bisogno di un po’ più di energia per dare la zampata finale e battere il nostro avversario allo sprint.
de novo lipogenesi: ovvero il processo di conversione dei carboidrati in grassi da parte del fegato.

Quest’ultimo processo, però, si verifica solamente in caso di un eccesso di assunzione dei carboidrati alimentari. Finché le riserve di glicogeno dei muscoli e del fegato non sono completamente saturate, il corpo è capace di depositare e impiegare immediatamente i carboidrati alimentari assunti in eccesso. Uno studio a breve termine sull’uomo (condotto da Acheson nel 1982) in cui vennero somministrati ai soggetti 500 grammi di carboidrati (2000 kcal) tutti in una volta, rilevò che la conversione di carboidrati in grasso fosse insignificante. Infine non sono mai state trovate corrispondenze scientifiche, circa il timing di assunzione dei carboidrati e la de novo lipogenesi.

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Sei ancora scettico sul mangiare un po’ di carboidrati la sera?

Provo a giocarmi l’ultima carta: uno studio del 2011 (di Sofer et al.)
In questo studio, vennero comparati 2 gruppi ai quali, analogamente allo studio del 1997, venne somministrata uguale dieta ipocalorica con identica composizione di macronutrienti. In un gruppo, però, i carboidrati erano equamente suddivisi in tutti i pasti (colazione, pranzo, cena), mentre l’altro concentrava i carboidrati solo di sera.

Allo scadere dei 6 mesi, il gruppo con i carboidrati solo la sera perse una maggiore quantità di grasso.

In conclusione, i carboidrati possono diventare nostri amici e dei validi alleati.

Attenzione però: negli studi sopracitati ci si riferisce ad un campione di volontari fortemente obesi e sottoposti a un regime alimentare particolare. È per quello che si parla di dimagrimento.

Per noi atleti, che conduciamo già con uno stile di vita attivo e che seguiamo una dieta sana e bilanciata (o comunque proviamo a farlo), mangiare un po’ di carboidrati la sera non fa male, anzi. L’importante è sempre non esagerare.

Quindi se la sera prima di un allenamento particolarmente impegnativo, o anche solo perché abbiamo voglia di mangiare un po’ di pasta o riso, niente paura: non si trasformerà irrimediabilmente in grasso!

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Nuota come un motoscafo, pedala come una moto e corre come se fosse inseguita da un'orda di zombie affamati. Veronica si definisce un'atleta (semi)professionista ma solo perché i semi li sta gettando per far crescere una carriera grandiosa nella triplice disciplina. Si dice sia sempre felice perché è in costante overdose da endorfine ma, in realtà, ha un segreto per la felicità molto ben custodito e te lo svelerà solo se vai più forte di lei. Quindi lo conoscono in 5 in tutto il mondo! ;)

1 COMMENTO

  1. Io sono supportata da oramai due anni dal Dr. D’angelo e nel mio piano nutrizionale, alcuni giorni a settimana, sono previsti carboidrati la sera.

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