Le calorie non sono tutte uguali

Vuoi stare in forma? Mangia il giusto, conta le calorie che ingerisci e muoviti. Questa è la formula che ti sei sempre sentito ripetere (anche da noi). Eppure non sempre funziona, anche perché controllare il cibo, sapere sempre esattamente cosa mangi, non sgarrare mai e allenarsi con costanza non è facile.

Il peggior nemico delle diete poi è il senso di fame. Molte si basano proprio su quel principio: mangiare meno ti fa venire inevitabilmente fame e rende rabbioso il tuo corpo, ripercuotendosi sulla capacità di controllare l’impulso di mangiare. Come dice il Dottor David Ludwig, un nutrizionista e divulgatore americano, “nella battaglia fra metabolismo e mente vince sempre il metabolismo”.

Un altro aspetto indesiderato delle diete è anche il rallentamento del metabolismo che porta il corpo a bruciare meno e quindi a non dimagrire, o almeno non tanto quanto sperato.

Non ci si capisce più niente, vero?

A questo punto potrei continuare a parlarti di quanto dice l’interessante articolo del dottore in questione, ma faccio una breve pausa, come se fossimo uno di fronte all’altro. Direi “Ok, sulle diete se ne sentono di tutti i colori e non ti sto per dire che questa funziona (onestamente non lo so e non è nemmeno formulata da lui come una dieta ma piuttosto come un regime alimentare – ma ci arrivo). Mi interessa piuttosto fare notare un altro punto interessante di quanto dice Ludwig: ci sono diversi tipi di calorie o meglio, non conta la caloria in sé ma quale nutriente la contiene”.

È un aspetto importante perché un caloria apportata dall’assunzione di grasso non è uguale a quella dei carboidrati o delle proteine. Quindi quando guardi sul retro dello yogurt quante calorie ha sappi che stai guardando un numero, che dice una cosa vera (l’apporto in termini calorici di quel cibo) ma non quante calorie vengono dalle sue diverse componenti nutritive. E per spiegare perché il discorso è più complesso bisogna andare un po’ più sullo specifico. Pronto?

CIM

Purtroppo per te, CIM non è il nome di una simpatica mascotte che ci spiegherà come dimagrire mangiando biscotti al cioccolato. CIM sta per “Carbohydrate-Insulin Model”, cioè un modello che mette in relazione il consumo di carboidrati e l’andamento dell’insulina, collegata alla produzione del grasso. In parole semplici (e mi si perdoni davvero la semplificazione), più mangi cibi che alto tasso glicemico, più insulina produce il tuo corpo e più grasso, a ruota. Più grasso il corpo produce, più calorie resteranno imprigionate nelle cellule che lo contengono (come sai il grasso è l’ultima risorsa che il tuo corpo sfrutta per produrre energia). Di conseguenza, trovandosi a corto di calorie, farà come un bambino affamato: urlerà che ha fame!

In altre parole, questo modello mette in relazione il consumo di cibi ad alto tasso glicemico e la produzione di grasso, con il conseguente rallentamento del metabolismo. Ma una dieta sana deve apportare il giusto numero di calorie, tenere a bada il senso di fame e soprattutto accelerare il metabolismo, no? Esatto.

Ludwig riassume efficacemente il problema con la seguente frase “Non è mangiare tanto che fa ingrassare, ma è ingrassare che ti fa mangiare tanto”. Non è solo un gioco di parole: è un’inversione di paradigma non da poco.

Gli studi dicono che

Il dottor Ludwig premette che spesso gli studi basati sul CIM sono stati criticati perché non sembravano produrre risultati così evidenti a sostegno della tesi. Sostiene anche che per lo stesso motivo quelli a basati su diete ricche di carboidrati producono risultati opposti e apparentemente più confortanti: riduzione del peso corporeo ecc. In verità Ludwig è interessato al lungo periodo: non gli importa che nel breve il suo modello non sembri efficace, ma quanto che sul lungo lo sia, mentre modelli diversi sembrano dimostrare invece i propri limiti: riacquisto del peso iniziale e a volte addirittura aumento.

Per questo ha condotto uno studio di 20 settimane su tre gruppi di individui leggermente sovrappeso. A ognuno ha assegnato una dieta diversa:

1. Al primo una dieta basata sul consumo di carboidrati (60% carboidrati, 20% grassi, 20% proteine)
2. Al secondo una moderatamente basata sui carboidrati (40% carboidrati, 40% grassi, 20% proteine)
3. Al terzo una dieta “Grassa” (20% carboidrati, 60% grassi, 20% proteine)

Le diete prescritte ai membri dei rispettivi gruppi avevano lo scopo di mantenere il peso corporeo acquisito dopo un’iniziale fase di dimagrimento. Quello che interessava a Ludwig non era la perdita di peso ma la risposta metabolica, legata al tipo di nutrienti e alle loro calorie. Che non lo ha sorpreso: fra i tre gruppi, quello che aveva aumentato il metabolismo (in media di 250 calorie al giorno) era quello che aveva consumato più grassi. E un aumento del metabolismo a cosa porta? A una diminuzione di peso, esatto.

Il dottore conclude che:

Lo studio dimostra che il tipo di calorie consumate è collegato al numero di calorie bruciate, mettendo in discussione il dogma secondo il quale tutte le calorie sono uguali.

Con alcuni limiti

Per completezza di informazione, Ludwig aggiunge che lo studio ha tre limiti contingenti:

1. Non potendo “rinchiudere” i partecipanti allo studio in laboratorio per venti settimane, non si può escludere che abbiano consumato altri alimenti al di fuori di quelli prescritti
2. Errori di misurazione legati al tipo di metodo impiegato per il calcolo del metabolismo
3. Lo studio si basa sull’assunzione di cibo preparato apposta e quindi non è direttamente trasferibile a quello che ogni giorno mangiamo o ci prepariamo.

Nonostante questi limiti però Ludwig è convinto che la direzione sia giusta e promettente: per dimagrire o controllare il peso sul lungo periodo non conta solo sapere quante calorie consumiamo ma soprattutto da dove provengono. Pare poco, ma non lo è: le chiamiamo sempre calorie, ma non son mica tutte uguali.

(Via Medium | Health – Photo by Carles Rabada on Unsplash)