Fa caldo: quando e come correre?

Quando le temperature si alzano sorge un problema che ci eravamo dimenticati esistesse nei mesi invernali: correre fa sudare e affatica moltissimo. Molto di più del solito, tanto da rendere insopportabile farlo.

I consigli per correre col caldo te li abbiamo già dati qui ma questa volta cerchiamo di prendere il problema da un altro punto di vista: invece di come correre col caldo ti diciamo quando NON correre se fa caldo. Perché correre è un piacere ed è stupido trasformarlo in una sofferenza o in un pericolo per la tua salute.

Dando per scontato che è buona regola vestirsi più leggeri privilegiando canotte e pants corti, ci sono accessori che è sempre bene non trascurare. Dico “pants corti” non a caso: mi capita spesso di vedere correre anche con temperature elevate runner con corsari (i pants sotto il ginocchio) o lunghi. Hanno forse paura di mostrare le gambe? Pensano che li slancino? Non c’è veramente motivo per coprire la parte del corpo più sollecitata nella corsa e che ha quindi più bisogno di scambiare calore con l’esterno per controllare la temperatura della muscolatura.

Ma vediamo ora quando NON correre e, alla fine, quali accessori non dimenticare.

La regola dei 10 gradi

Quando si corre la temperatura percepita è diversa da quella esterna: se c’è freddo se ne percepisce meno di quanto dice il termometro e se c’è caldo se ne percepisce di più, molto di più.

Per semplificare si devono sommare alla temperatura esterna 10 gradi: quella è la temperatura percepita dal corpo. Ma le cose non sono così semplici. Un altro fattore da considerare è l’umidità: più la percentuale è elevata, maggiore è la temperatura percepita perché lo scambio di calore fra corpo e ambiente esterno è reso più difficile dall’umidità, con conseguente difficoltà a raffreddarsi. Per non perdersi in calcoli da epistassi ti basti però sapere che l’umidità è determinante quando supera l’80%; al di sotto la temperatura reale e quella percepita si avvicinano abbastanza. Percentuali simili però non le trovi solo a Bangkok ad agosto ma, facilmente, anche nella pianura Padana a giugno. Se il termometro insomma dice 28 gradi e c’è un’umidità dell’80%, la temperatura percepita è pari a 32°. Già estrema no? Ehi aspetta: hai scordato di aggiungerci i 10°: stai per correre a 42° percepiti. Sei matto?

Questa tabella può esserti di aiuto, anche per terrorizzarti: per esempio, sempre con umidità all’80% e 30° di temperatura esterna si arriva a 38° di percepita che fanno…48°. E parliamo di temperature purtroppo non inusuali, specie durante le ultime estati.

Quindi: prima di uscire a correre col caldo controlla la temperatura e l’umidità e non dimenticare i 10 gradi in più. Evita le ore centrali, anzi (che poi sembra il telegiornale di mezza estate): corri solo al mattino presto o la sera, sfruttando le giornate più lunghe. Tanto correre al mattino è stupendo, no?

Il sole è bello, ma non per correrci

Questo è il consiglio più veloce del mondo: NON correre sotto il sole e privilegia i percorsi all’ombra. Quando corri col caldo è l’unico modo per evitare di soffrire più del dovuto. Se corri in città scegli il marciapiede in ombra. Ti sarà facile capire che potrai solo farlo al mattino o al tardo pomeriggio perché nelle ore centrali il sole è a picco e l’ombra non c’è né da un lato né dall’altro. Se corri in campagna fallo lungo strade alberate, anche in questo caso evitando le ore centrali, sia per le temperature più estreme che per l’assenza di ombra.

Non dimenticarti mai

Cappellino – È importantissimo proteggere la testa dal sole, comunque e sempre. Anche se corri all’ombra ricorda che il sole ti raggiunge lo stesso riflettendosi sull’asfalto o sugli edifici.

Crema solare – Col caldo ti copri di meno e quindi hai meno protezione verso i raggi solari le cui prolungate esposizioni, ti ricordo, sono dannose sempre e comunque. La crema solare non serve solo in spiaggia ma sempre quando ci si espone per tempi prolungati ai raggi solari.

Acqua – Anche se esci per una corsa veloce (fino ai 10 km) non trascurare di portare un po’ di acqua. Ne perderai tantissima con il sudore ed è importante reintegrarla al più presto. Del resto l’acqua non la bevi solo perché hai sete ma per mille altri altrettanto e più importanti motivi.

La testa – Quella non lasciarla mai a casa. Non correre con temperature superiori a 22-24° o almeno provaci. Pazienza se salti un allenamento, lo recupererai domani. Del resto col caldo le prestazioni diminuiscono fino al 20% quindi ti saresti comunque depresso.

(Photo by Mohamed Nohassi on Unsplash)