Essere atleti dopo le festività natalizie

Finite le festività natalizie, occasioni per stare insieme e condividere momenti di serenità ed “energie positive e propositive”, possiamo continuare a prenderci cura di noi.
Come?
Con l’attività fisica e l’alimentazione.

Si possono prevedere passeggiate all’aria aperta, o attività come ad esempio sci di fondo, nuoto o pedalata a seconda delle relative possibilità per mantenere una base di allenamento senza però sovraccaricare.

L’American College of Sport Medicine, per migliorare la salute e il benessere psico-fisico, consiglia almeno 30-40 minuti consecutivi, almeno 3-5 volte a settimana, di attività aerobico lipidiche, come ad esempio camminata, pedalata, nuoto, corsa lenta, mantenute a un’intensità pari al 55-65% circa della frequenza cardiaca massima teorica (220-età), ovvero al 45-55% del VO2 MAX, corrispondente al “massimo ritmo con cui si riesce a chiacchierare, ma non a cantare”. Per i più allenati vanno bene anche allenamenti, ad esempio di corsa, pedalata o nuoto, ad intensità maggiori, fino al 90% della frequenza cardiaca massima teorica, ma attenzione a non sovraccaricare l’organismo e al sovrallenamento.
Inoltre è consigliato abbinare esercizi di tonificazione muscolare generale e di flessibilità (stretching cauto come il “gatto che si stiracchia”).

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Per stare bene e sentirsi energici e attivi, è importante rispettare con costanza, oltre all’attività fisica, una dieta ricca di cibi freschi e genuini come frutta e verdura, prediligendo cereali integrali a basso indice glicemico, fonti proteiche magre come ad esempio pesce, carne magra o soia e fonti grassi “buoni” come olio extravergine di oliva e frutta secca.

Sgarrare si può? Sì, con qualche accorgimento.

Consigliato scegliere con gusto gli alimenti, cercando di dare precedenza alle verdure e alle fonti proteiche magre (come ad esempio pesce e legumi) e ai cereali integrali. Se ogni tanto ci si concedono varie leccornie tradizionali come ad esempio alcuni dolciumi, è importante non abbandonare un’alimentazione più equilibrata e bilanciata.

Non devono mancare fonti di polifenoli, che contrastano l’azione ossidante dei radicali liberi e hanno azione antiinfiammatoria, come ad esempio frutti rossi, il Maqui (una bacca che cresce in un’isola del Cile con potente effetto antiossidante e una buona biodisponibilità, reperibile in pratiche capsule in forma concentrata e purificata), il the verde, la curcuma.

L’omega 3, che si trova ad esempio nel pesce azzurro, nella frutta oleosa agisce nella modulazione dell’equilibrio metabolico ormonale e dello stato infiammatorio dell’organismo, può essere assunto anche sotto forma di integratore (prediligere quelli puri e certificati).

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Come si possono comporre i pasti?

Un esempio di buona colazione potrebbe essere composta da yogurt bianco magro o latte parzialmente scremato con un frutto fresco o una spremuta d’agrumi con polpa, un paio di noci o della frutta secca abbinabile ad una fetta di pane di segale con marmellata senza zucchero, o circa quattro biscotti bilanciati.

Oppure se si è in hotel, è pratico poter alternare con una colazione salata a base di affettati magri o salmone affumicato, una fetta di pane nero o di segale e una foglia di insalata a cui è possibile aggiungere un frutto o una spremuta d’agrumi con polpa.

Non dimenticare per una corretta idratazione una tazza di te o un bicchiere d’acqua.   Uova o tonno da accompagnare con del pane integrale o di segale, oppure si può pranzare con insalata, bresaola e zuppa d’orzo.

A cena si può comporre il pasto prevedendo verdura, soprattutto vegetali a foglia verde larga di stagione, ricchi di vitamine e sali minerali, fonti proteiche alternando carne magra, pesce, uova, soia o latticini, un piatto raso di primo piatto, prediligendo cereali integrali come ad esempio una minestra d’orzo. Un pasto potrebbe anche essere composto da una minestra di legumi, che contengono sia proteine che carboidrati, verdura e un frutto.

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Verdura e frutta danno sazietà a breve termine ed – equilibrando carboidrati, grassi e proteine – si mantiene stabile la glicemia rimanendo sazi a lungo e con sensazione di energia e vigore. Importante è limitare dolciumi e lo zucchero che danno picchi glicemici alterando l’equilibrio metabolico ormonale con conseguente sensazione di pesantezza e gonfiore.

Rispettare corretti ritmi sonno veglia è una strategia fondamentale da non perdere.

Infine se c’è l’occasione di praticare attività fisica, divertendosi, magari all’aria aperta e in compagnia: non perdetela!

 

Photo by Brooke Lark on Unsplash

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Laurea in Medicina e Chirurgia e Specializzazione in Medicina dello Sport. Si occupa di allenamento e alimentazione, fa parte dell’Equipe Enervit e segue con particolare attenzione runner, nuotatori, ciclisti, triatleti. Crede nella fondamentale importanza dell'attività fisica come necessità fisiologica dell'organismo. Accompagna nel loro percorso verso il benessere, con il recupero di una corretta alimentazione e attività fisica, persone in sovrappeso/obese e/o con ipertensione, diabete, ipercolesterolemia. Anche attraverso la Sport Terapia, con il corretto utilizzo dei carichi di allenamento e un’adeguata alimentazione come stile di vita. Correre la appassiona e la diverte fin da quando era una bambina regalandole sensazioni magiche, forza e segnando momenti importanti della sua vita. Ha praticato la corsa a livello agonistico amatoriale e anche oggi, che è mamma di tre bambini, continua ad allenarsi. Il grande Professor Enrico Arcelli è stato un importante punto di riferimento, insegnandole che senza la condivisione della Scienza, le conoscenze non possono progredire. Un prezioso insegnamento che la guida nell’attività quotidiana di studio, scrittura e divulgazione scientifico sportiva, nell’intento di farlo al meglio. Attualmente lavora presso l’ “Ambulatorio di Medicina dello Sport Campus” a Varese.