Come recuperare dopo una gara

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 2 minutiDopo qualunque gara è necessario un adeguato tempo di recupero perché lo stress a cui sottoponiamo i nostri muscoli correndo va assorbito e recuperato. In particolare, dopo una maratona, i segni che rimangono sul nostro corpo sono evidenti, come ha dimostrato uno studio scientifico.

Grazie, dirai tu, basta vedere come cammina la gran parte degli atleti dopo una maratona per saperlo anche senza fare studi scientifici; e questo video del NY Times lo rende benissimo.

Espletata la formalità dell’angolino Wiki, vediamo come recuperare dopo una gara anche perché, se hai corso, non hai molte energie da dedicare alla lettura, vero? ;)

Il recupero

È inutile dirti che, in base alla gara che hai affrontato, i tempi e i modi di recupero sono diversi.

Nelle gare fino a 10 Km puoi ricominciare ad allenarti intensamente già dopo 4/5 giorni dalla gara.

Nelle gare fino alla mezza maratona i tempi si allungano a 5/7 giorni, in base al tuo livello di forma e alle tue sensazioni.

Per la maratona la questione è un po’ più strutturata. Sarebbe infatti ideale non correre (o farlo in modo molto blando) per la settimana successiva alla gara. E, per quella dopo ancora, dedicarsi ad allenamenti a bassa intensità.

I metodi di recupero però variano molto in base a cosa vuoi fare dopo la tua gara. Se sei in piena stagione agonistica e avrai altre gare, lo scopo principale è quello di tornare ad allenarti intensamente il prima possibile mentre, se la tua stagione si chiude subito dopo, potrai prendertela più comoda e concentrarti sul riposo per un recupero completo.

Vediamo adesso insieme alcuni programmi di allenamento di 10 giorni per il recupero divisi in base alla gara e allo scopo.

Recupero per 10K o mezza maratona

Giorno 1: Riposo
Giorno 2: 30′ di camminata
Giorno 3: 45’/1h Cross training (nuoto o bici)
Giorno 4: 5 Km Corsa Lenta easy
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 5 Km Corsa Lenta easy
Giorno 7: Lungo Lento 10/15 Km
Giorno 8: Inizia la tabella di preparazione per la prossima gara
Giorno 9: –
Giorno 10: –

Recupero per la maratona

Giorno 1: Riposo
Giorno 2: 30′ di camminata
Giorno 3: 45′ nuoto blando
Giorno 4: 1h bici in relax
Giorno 5: 5 Km Corsa Lenta easy
Giorno 6: riposo
Giorno 7: 45’/1h Cross training (nuoto o bici)
Giorno 8: 5 Km Corsa Lenta easy con allunghi
Giorno 9: 8 Km Corsa Lenta easy
Giorno 10: Inizia la tabella di preparazione per la prossima gara

Recupero la maratona a conclusione della stagione agonistica

Giorno 1: Riposo
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: 30′ di camminata
Giorno 5: 45′ Cross training (nuoto o bici)
Giorno 6: 45′ Cross training (nuoto o bici)
Giorno 7: Riposo
Giorno 8: 1h bici in relax
Giorno 9: 45′ di sessione dedicata solo allo Stretching
Giorno 10: 5 Km Corsa Lenta easy

Hai visto? Sono programmi facili che assomigliano quasi a una piccola vacanza dalla corsa e dai lunghi chilometraggi. Servono per dare il tempo al nostro corpo per ristabilirsi dopo un momento di sforzo intenso come quello della gara.

E poi ripartire con nuove motivazioni. ;)

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5 COMMENTS

  1. Io personalmente dopo aver corso 25km a ritmo sostenuto dopo 2 giorni riesco già fare un allenamento qualitativo.

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