Gli integratori: sappiamo veramente cosa sono e come si usano?

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Gli integratori sono prodotti di origine alimentare che vengono utilizzati per supplementare l’alimentazione in alcune circostanze di aumentate richieste, da parte dell’organismo, di specifici nutrienti, come ad esempio in gravidanza, allattamento, allenamento o situazioni cliniche particolari.

Integrare significa utilizzare nutrienti naturali comunemente presenti nel cibo, ma selezionati e concentrati industrialmente sotto forma di capsule, compresse, tavolette o bevande.

L’integrazione è una tecnica di “alimentazione” in grado di facilitare la copertura del fabbisogno giornaliero dei vai principi attivi, soprattutto nello sportivo dove le esigenze caloriche e i processi metabolici sono più elevati.

L’integratore ha la sola funzione di consentire all’organismo di ”ottimizzare” le proprie capacità prestative e non esiste alcun integratore naturale alimentare in grado di “potenziare” le capacità di prestazione sportiva.

L’utilizzo, invece, di sostanze considerate illegali, secondo la lista della WADA (World Antidoping Agency), allo scopo di migliorare la prestazione sportiva è considerato doping.

Gli Integratori possono contenere vitamine, Sali minerali, carboidrati, proteine o aminoacidi, acidi grassi, pro energetici e polifenoli.

Prima di valutare l’utilizzo di tali prodotti è fondamentale verificare che l’alimentazione sia equilibrata, bilanciata e ricca di cibi freschi e genuini come frutta e verdura.

In caso di aumentata richiesta di alcuni nutrienti per – ad esempio – periodi di importante e intenso allenamento si può supplementare l’alimentazione con specifici prodotti.

La loro scelta dipende dagli obiettivi, in particolare:

  • per coprire il fabbisogno energetico occorrono principalmente i carboidrati;
  • per il fabbisogno plastico e la sintesi muscolare le proteine e gli aminoacidi;
  • per il recupero delle riserve idrosaline acqua e Sali minerali;
  • per il recupero dello stress ossidativo e della produzione di radicali liberi sono utili i polifenoli;
  • per il controllo dello stato infiammatorio acidi grassi polinsaturi.

È consigliato, per definire l’eventuale necessità e modalità di utilizzo degli integratori, far riferimento a un medico dello sport o a un nutrizionista

Così in prestazioni di endurance come, ad esempio, la corsa o la pedalata che durino più di un ora e mezza è utile assumere carboidrati a basso indice glicemico e lento assorbimento 90-60 minuti prima in modo da mantenere stabile la glicemia senza rapidi incrementi. Si può mangiare un frutto oppure utilizzare integratori a base di fruttosio e/o isomaltulosio.

Durante e dopo tali prestazioni occorrono carboidrati ad alto indice glicemico e rapido assorbimento così si può mangiare ad esempio una banana o del miele oppure usare specifici integratori a base di glucosio e maltodestrine, anche diluite in acqua.

La sintesi delle cellule muscolari dopo la prestazione sportiva richiede fonti di proteine che il nostro organismo può assumere mangiando ad esempio pesce, carne, uova, latticini magri, soia o legumi. In caso di allenamenti intensi e di lunga durata per avere adeguate quantità di proteine e aminoacidi occorrono porzioni di alimenti eccessive e difficili da digerire. Pertanto può essere utile integrare con specifici prodotti a base di proteine e aminoacidi, specie in periodi di allenamento intenso e con carichi di lavoro aumentati. Nel caso, meglio assumere integratori proteici dopo allenamento, a processi anabolici attivati e con le  vitamine B6, B9 e B12  per ottimizzarne l’utilizzazione.

È importante bere molta acqua anche per non creare sovraccarico renale.

Tra gli amminoacidi importante è che ci sia leucina, stimola la sintesi proteica, e glutammina, utile per il funzionamento del sistema immunitario.

Anche la carnitina è una molecola proteica, è presente in carne e pesce ed è una molecola importante nel metabolismo degli acidi grassi, infatti permette, tra le sue funzioni, il trasporto degli acidi grassi dal citoplasma ai mitocondri dove avviene la β-ossidazione con produzione di energia per la contrazione muscolare.

La creatina è una molecola che arricchita di un gruppo fosforico, si trasforma in fosfocrea-tina [pcr] ed è la fonte di energia di pronto utilizzo per il muscolo (sistema anaerobico alattacido) nei gesti motori rapidi ed esplosivi. Mediamente, nel nostro corpo, occorrono circa 2 grammi al giorno, di  questi il 50% è prodotto dal nostro organismo, mentre il 50% arriva dal cibo (250 g di carne circa apportano 1 grammo di creatina).
Il fabbisogno di un atleta può oscillare tra i 2 e 3 grammi al giorno. Può servire integrarla (in piccola quantità) se si praticano carichi di allenamento e discipline sportive che prevedano gesti rapidi ed esplosivi. Quantità eccessive non vengono assorbite, possono portare a ritenzione idrica (aumenta il peso corporeo) e comportano un maggior lavoro da parte dell’organismo per smaltirla.

Tra i fabbisogni dell’organismo, infine, è fondamentale il recupero idrosalino.

L’acqua costituisce in media il 60% della massa corporea e basta una riduzione di solo il 2-4% del contenuto corporeo in acqua  per avere un calo della performance nella prestazione sportiva. Inoltre grave conseguenza della disidratazione può essere il colpo di calore.
Pertanto è importante sorseggiare acqua prima, durante e dopo l’allenamento, relativamente all’attività praticata, intensità e durata.

In normali condizioni climatiche e a riposo un soggetto assume mediamente 2,5l di acqua al giorno, con bevande oppure attraverso i cibi, mentre in caso di intenso lavoro, elevate temperature e umidità occorre bere più acqua e integrare con Sali minerali, con bevande ipo o isotoniche.

Le vitamine sono tutte essenziali anche per i sedentari, quelle di cui può aumentare il fabbisogno in un atleta sono in particolare la vitamina del gruppo b (acido folico, b6 e b12) che ottimizzano la sintesi muscolare. La vitamina C, presente negli agrumi, ha un’importante azione antiossidante, ottimizza l’assorbimento del ferro e potenzia le difese immunitarie.

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Laurea in Medicina e Chirurgia e Specializzazione in Medicina dello Sport.
Si occupa di allenamento e alimentazione, fa parte dell’Equipe Enervit e segue con particolare attenzione runner, nuotatori, ciclisti, triatleti.
Crede nella fondamentale importanza dell’attività fisica come necessità fisiologica dell’organismo.
Accompagna nel loro percorso verso il benessere, con il recupero di una corretta alimentazione e attività fisica, persone in sovrappeso/obese e/o con ipertensione, diabete, ipercolesterolemia. Anche attraverso la Sport Terapia, con il corretto utilizzo dei carichi di allenamento e un’adeguata alimentazione come stile di vita.
Correre la appassiona e la diverte fin da quando era una bambina regalandole sensazioni magiche, forza e segnando momenti importanti della sua vita. Ha praticato la corsa a livello agonistico amatoriale e anche oggi, che è mamma di tre bambini, continua ad allenarsi.
Il grande Professor Enrico Arcelli è stato un importante punto di riferimento, insegnandole che senza la condivisione della Scienza, le conoscenze non possono progredire. Un prezioso insegnamento che la guida nell’attività quotidiana di studio, scrittura e divulgazione scientifico sportiva, nell’intento di farlo al meglio. Attualmente lavora presso l’ “Ambulatorio di Medicina dello Sport Campus” a Varese.