Allenarsi sul tapis roulant per migliorare la velocità

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 2 minutiSì, fa decisamente caldo. Ma, se facesse moltissimo freddo, non cambierebbe nulla perché – lo sappiamo bene – non è sempre facile correre in condizioni meteo estreme. Quindi, a meno che non abiti a Los Angeles dove la primavera regna sovrana tutto l’anno (ciao Paolo! – nda), a volte la soluzione è molto semplice: allenarsi sul tapis roulant.

È noioso correre sul tappeto? Sì, senza dubbio. A volte si corre ai ripari approfittando del tempo passato a “correre da fermi” per guardare una serie tv o ascoltare un audiolibro ma – non neghiamo l’evidenza – la Sindrome del Criceto è sempre dietro l’angolo.

Ci viene in aiuto un bello schema di allenamento che ho trovato su TrainingPeaks e che prevede molte variazioni, tutte di breve durata.

Questo lavoro è orientato a migliorare la velocità, ha lo scopo di stimolare il sistema neuromuscolare e l’autrice – Gale Bernhardt, l’ideatrice del workout e allenatrice di atleti olimpici, triatleti, mountain bikers e ultrarunner – garantisce che i benefici si sentiranno già dalla prima esecuzione. Sicuramente almeno una prova la merita!

L’allenamento

Il riscaldamento e la velocità di riferimento
Ci si riscalda per 10-20 minuti a un ritmo blando (Zone 1) con pendenza tra 0 e 1% e poi lentamente si aumenta la velocità che dovrà comunque permetterci di mantenere un ritmo confortevole e avremo individuato la nostra “Zone 2”. Per i più esperti, è la stessa velocità che si tiene in una maratona (attenzione: nella maggior parte dei threadmill, la velocità è espressa in Km/h e non in minuti/Km, quello è il passo).

Le ripetizioni

© TrainingPeaks.com

Come vedi, si svolgono sempre alla stessa velocità (a esclusione dell’ultimo set). Tra una ripetizione e l’altra, scendere dal tapis e inserire una pausa che va da 1 a 2 minuti passeggiando tranquillamente. La pausa si può fare anche riducendo l’inclinazione e la velocità ma, se sai salire e scendere in sicurezza da un tapis roulant in corsa è meglio (altrimenti puoi imparare a farlo prima di impegnarti in questo esercizio).

L’ultimo set
Potrebbe sembrare il titolo di un film sul tennis, invece è solo l’ultima fase dell’allenamento. In questo caso riporti l’inclinazione allo 0%, aumenti la velocità di 1,5 Km/h e la mantieni finché non senti che lo sforzo diventa superiore e ti avvicini alla parte bassa della soglia anaerobica (Zone 3).

Defaticamento
Dopo l’ultimo set, camminare per 5-10 minuti e poi potrai andare a fare la meritata doccia! ;)

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