Siamo ad agosto dello scorso anno, temperature e umidità molto elevate, chiedendo a un runner che stava preparando una maratona come stessero andando i suoi allenamenti questa è stata la sua risposta:
Causa lavoro e caldo sto facendo giusto i tre allenamenti settimanali e non di più. Ieri ho fatto 2 ore di corsa in pausa pranzo, 24 km on salite e discese, mantenendo come frequenza cardiaca 130-135 bpm (ritmo aerobico lipidico), all’inizio tutto bene, gli ultimi chilometri sono stati pesanti, forse sarà stato che non mi sono neanche portato da bere e a quell’ora il sole picchia forte. Impressionante come con la stessa frequenza cardiaca all’inizio in piano facevo con facilità i 5’10’’-5’20’’ al km e alla fine faticavo a tenere i 6’20’’-6’30’’ al km.
Cos’è successo?
È fondamentale mantenere sempre una corretta idratazione, basta perdere il 2% di acqua corporea (ovvero per un soggetto di 70 kg circa kg 1,5 kg di liquidi corporei) per perdere in performance.
Quando il clima è molto caldo e umido, a parità di sforzo, il battito cardiaco è più elevato; infatti per assicurare un’adeguata termoregolazione a livello cutaneo aumenta il flusso di sangue riducendosi quello circolante. Sono sottili meccanismi di adattamento da tenere sempre in considerazione.
Inoltre se ci si disidrata, diminuisce il volume di plasma circolante e quindi il cuore a parità di sforzo, deve aumentare la frequenza cardiaca per assicurare un adeguato apporto di ossigeno ai tessuti. Così, quando si vuole rispettare adeguati carichi di allenamento, è utile basarsi sulla frequenza cardiaca più che sulla velocità.
Inoltre è fondamentale non dimenticare mai di bere acqua – sorseggiando – prima, durante e dopo l’allenamento, se il clima è caldo e umido integrando anche con Sali minerali in soluzione ipo o isotonica.
Per allenamenti di durata superiore ai 90 minuti di corsa è utile inoltre integrare con prodotti a base di maltodestrine e fruttosio per mantenere stabilità glicemica ed adeguate scorte di glicogeno muscolare.
Al termine di tali allenamenti è consigliato sorseggiare acqua in adeguata quantità per recuperare i liquidi persi con l’allenamento (per verificarli è utile pesarsi prima e dopo la corsa).
È importante, per il recupero, non far mancare nell’ora successiva carboidrati ad alto indice glicemico (ad esempio una banana, del riso oppure integratori specifici a base di maltodestrine) e proteine (ad esempio bresaola, pinoli o prodotti a base di aminoacidi BCAA). Fondamentale è il recupero dei Sali minerali mangiando frutta e verdura e eventualmente utilizzando prodotti a base di Sali minerali. Col sudore viene perso principalmente sodio che si recupera attraverso gli alimenti, prediligendo magari come condimento il sale dell’Himalaya, più grezzo, più puro da agenti inquinanti e più ricco di oligoelementi.
Bisogna rispettare inoltre adeguati ritmi sonno veglia, meglio non coricarsi troppo tardi la sera e se si riesce è ottimo allenarsi nelle prime ore del mattino quando è ancora fresco.
L’alimentazione va sempre curata facendo pasti dove non manchi frutta e verdura e con il giusto equilibrio tra fonti di carboidrati proteine e grassi.
L’abbigliamento idoneo con tessuti traspiranti e leggeri aiuta la termoregolazione ed è inoltre importante utilizzare creme solari protettive se si corre a lungo sotto il sole.
Se si va in montagna meglio inoltre non passare rapidamente ad elevate altitudini dando il giusto tempo all’organismo di adattarsi all’alta quota e scegliere percorsi non pericolosi con terreni sicuri.
È divertente e utile per bilanciare i carichi alternare la corsa alla pedalata e al nuoto. Al mare o al lago fare una bella nuotata dopo una corsa facilita la termoregolazione.
Con piccole attenzioni, nonostante il caldo e un clima non favorevole, l’allenamento rimane un occasione di benessere, salute, divertimento e non di eccessiva fatica e sofferenza.