Sei in forma? Scoprilo con il Test di Cooper

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 2 minutiIl dott. Cooper non è quello che ha progettato la velocissima utilitaria inglese di dimensioni compatte ma un medico della NASA che, nel 1968, ideò un test per valutare le condizioni atletiche dei militari.

Da allora il test è utilizzato anche nello sport perché fornisce valori indicativi su quale siano le condizioni di un atleta di endurance. Non essendo un test di analisi in laboratorio, il Test di Cooper non ti fornirà delle indicazioni precisissime ma ti darà una buona idea di massima su come stai, come ti stai allenando o – comunque – quale sia il tuo punto di partenza per iniziare la preparazione fisica.

Questo test è molto interessante soprattutto se fatto più volte, a distanza di tempo, per valutare come migliori la tua condizioni con l’aumentare degli allenamenti.

Come funziona?

È uno dei test più facili: basta avere un cronometro e un tratto di strada misurato con precisione, la pista di atletica per esempio. Il test vero e proprio dev’essere preceduto da 15 minuti di riscaldamento a corsa lenta, intervallati da leggeri allunghi, senza forzare. Dopodiché devi correre per 12 minuti a velocità costante, cercando di percorrere più strada possibile. Al termine dei 12 minuti sarà sufficiente che calcoli quanta strada hai fatto e la confronti con la tabella qui sotto.

La tabella di valutazione

Età Eccellente Buono Suffic. Insuff. Pessimo
Uomini 20-29 più di 2800 m 2400-2800 m 2200-2399 m 1600-2199 m meno di 1600 m
Donne 20-29 più di 2700 m 2200-2700 m 1800-2199 m 1500-1799 m meno di 1500 m
Uomini 30-39 più di 2700 m 2300-2700 m 1900-2299 m 1500-1999 m meno di 1500 m
Donne 30-39 più di 2500 m 2000-2500 m 1700-1999 m 1400-1699 m meno di 1400 m
Uomini 40-49 più di 2500 m 2100-2500 m 1700-2099 m 1400-1699 m meno di 1400 m
Donne 40-49 più di 2300 m 1900-2300 m 1500-1899 m 1200-1499 m meno di 1200 m
Uomini più di 50 più di 2400 m 2000-2400 m 1600-1999 m 1300-1599 m meno di 1300 m
Donne più di 50 più di 2200 m 1700-2200 m 1400-1699 m 100-1399 m meno di 1100 m

È un test affidabile?

Parzialmente. Chiaramente dipende da qual è la base da cui stai partendo. Per esempio, un sedentario che non fa sport ma ottiene una valutazione di “eccellente” potrà fare grandi cose, un atleta che si allena moltissimo ma ottiene “buono” dovrà rivedere il proprio allenamento. In genere però non si può avere un riferimento precisissimo in quanto, sul singolo test, possono esserci elementi ambientali e fisiologici che lo influenzano. Sonno, alimentazione e stress su tutti.

Però se lo utilizzi per tenerti monitorato una volta ogni 2 mesi, ti darà dei riferimenti davvero utili, ti motiverà e ti farà capire che sei sulla strada giusta.

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3 COMMENTS

  1. domanda: il test dei 12 minuti risultante sull’app endomondo è affidabile?
    Credo che parta dal 1 km senza calcolare riscaldamento.

  2. Articolo interessante, complimenti!
    Il dubbio che ho sempre avuto sui test di durata prestabilita è quello della rapida individuazione della corretta velocità di corsa, con il conseguente rischio di partenze troppo veloci (e conseguente crollo prima del termine fissato) o di ritmo troppo lento.
    Mi sembra che un buon indicatore possa essere quello del ritmo respiratorio (i mitici CRF/CRLI/CRI sempre suggeriti dal grande Fulvio Massini), ma con quale di questi ritmi va corso il test di Cooper?

    • Il test va corso al massimo ritmo sostenibile senza andare in lattato. È un test abbastanza vecchio ma serve soprattutto a chi inizia per avere dei riferimenti sull’evoluzione della forma fisica. Per i ritmi, sono assolutamente d’accordo con te e con Fulvio Massini. Ne ho parlato anche con lui qualche mese fa e indubbiamente è un ottimo modo per valutarsi (e vivere la corsa). ;)

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