Se facciamo un salto indietro nel tempo di 50-60 anni fa o più non era necessario consigliare a nessuno di fare attività fisica, era normale camminare o pedalare anche un’ora per andare a lavorare o a scuola. Di pomeriggio i bambini facilmente erano all’Oratorio, nei cortili, in campi verdi o per strada a giocare.
Non era nemmeno necessario consigliare alle persone di mangiare frutta e verdura, cibi genuini e di cui si conosceva la provenienza: mio papà mi ha raccontato tante volte quanto fosse bello far merenda arrampicati mangiando direttamente la frutta dall’albero.
Attualmente l’OMS ha riconosciuto la sedentarietà come la principale causa delle patologie cronico degenerative. Sovrappeso e obesità sono in costante aumento anche in modo preoccupante in età infantile.
Fondamentale è abbinare regolarità nell’attività fisica e corrette abitudini alimentari. A vari livelli ognuno può essere un atleta, prendendosi cura di se stesso rispettando corretti carichi di allenamento e un’adeguata alimentazione. Importante anche rispettare corretti ritmi sonno veglia, non fumare (il fumo ci toglie ossigeno!) e limitare/evitare bevande alcoliche.
Possiamo paragonare il corpo umano ad una macchina: il motore della macchina funziona grazie all’energia prodotta dalla combustione della benzina con l’ossigeno, il muscolo si contrae grazie all’energia prodotta dalla combustione delle sostanze nutritizie (carboidrati in particolare, grassi e proteine) con l’ossigeno.
Se non c’è benzina la macchina non va, se ce ne è in eccesso non va veloce perché pesa troppo; se si utilizza gasolio in un motore a benzina, il motore si rompe.
Di base a qualunque livello, intensità, durata e frequenza si pratichi attività sportiva è fondamentale avere un buono stato nutrizionale.
L’importanza di distribuire i pasti e bilanciare i macronutrienti
Così è importante distribuire nell’arco della giornata circa 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena) bilanciando i diversi nutrienti in quantità e qualità adeguate.
Possiamo distinguere i diversi nutrienti in macronutrienti e micronutrienti.
I macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie e sono carboidrati, lipidi e proteine, i micronutrienti non forniscono energia, ma sono essenziali per l’organismo e sono acqua, vitamine, Sali minerali e polifenoli.
I carboidrati si trovano con diversa concentrazione in frutta, verdura, cereali integrali, pasta, riso, pane, patate e dolciumi. Possono essere distinti secondo la loro costituzione chimica in monosaccaridi (glucosio, fruttosio), disaccaridi (lattosio, saccarosio), oligosaccaridi e polisaccaridi (amidi). Forniscono energia per le diverse funzioni dell’organismo. Sono da preferire quelli a basso indice glicemico contenuti ad esempio nella verdura, in molti frutti, nei cereali integrali in quanto non determinano eccessivi e rapidi aumenti della glicemia. I carboidrati ad alto indice glicemico sono ad esempio quelli forniti da zucchero, dolciumi, sode, riso, pane bianco, prodotti da forno a base di farine bianche, pasta. Questi comportano più facilmente picchi glicemici con conseguente produzione di tessuto adiposo, ipoglicemia reattiva e aumento dello stato infiammatorio dell’organismo. Durante attività fisiche di lunga durata e intense e nell’ora successiva, invece utilizzare carboidrati ad alto indice glicemico facilita il recupero muscolare.
Le proteine hanno diverse funzioni importanti: regolano il funzionamento di alcuni enzimi, servono per costruire diverse strutture cellulari, le fibrocellule muscolari. Possono inoltre avere funzione energetica quando non ci sono carboidrati e lipidi. Sono contenute nel pesce, nella carne, nelle uova, nei legumi e nella soia. È consigliato alternare fonti di proteine animali a quelle vegetali.
I lipidi si trovano nella frutta oleosa, nell’olio extravergine di oliva, nei formaggi, uova. Vengono accumulati sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo, costituiscono i fosfolipidi delle membrane cerebrali e permettono la produzione di alcuni ormoni.
L’importanza dell’idratazione
L’acqua è essenziale per l’organismo, basta una lieve disidratazione per avere un calo della performance sportiva. Si consiglia di sorseggiare acqua nella giornata, prima, durante e dopo l’attività fisica.
Mangiando una porzione abbondante di verdura a pranzo e cena e della frutta negli spuntini e/o a colazione si apportano vitamine, Sali minerali, acqua e fibre all’organismo.
Le vitamine regolano alcuni processi metabolici cellulari, possono essere idrosolubili (ad esempio la vitamina C che si trova in arance, limoni) e liposolubili contenute nella frutta oleosa, nell’olio extravergine di oliva, nei latticini (ad esempio la vitamina D).
Anche i Sali minerali hanno funzione plastica e regolatrice e sonoò ad esempioò il ferro nella carne rossa, il rame, il magnesio nel miglio e lo iodio nel sale.
Per avere la benzina “giusta” che permetta di sentirsi forti ed energici, sazi più a lungo nella giornata è importante equilibrare i diversi nutrienti, nei vari pasti, prediligendo cibi freschi e genuini, come frutta, fonti proteiche magre come ad esempio pesce, soia, carne magra e verdura, carboidrati dai cereali integrali, olio extravergine di oliva e frutta oleosa.
Buongiorno dottoressa,
volevo chiedere se quindi il glicogeno fondamentale per la corsa si possa ottenere anche da frutta e verdura o se sia preferibile, in prossimità dello sforzo soprattutto agonistico, mangiare riso o pasta e, se si, come mai.
Grazie
Ciao Biro, poiché rispondere pubblicamente a tutte le domande sarebbe problematico, la soluzione migliore per risolvere i tuoi dubbi è sicuramente recarti in un Enervit Nutrition Center per avere una consulenza personalizzata. ;)