Sovrappeso e fuori forma? Ecco come iniziare a correre!

Vuoi iniziare a correre ma sei fuori forma e/o in sovrappeso? Non temere: si può fare, basta seguire questo programma facilissimo che ti farà diventare un runner.

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Complimenti! Se stai iniziando a leggere questa breve guida, sei già a buon punto perché hai manifestato la volontà di iniziare a correre e, nella corsa, la volontà è tutto!

Però “sei già a buon punto” non significa che questo post abbia proprietà magiche e – per il solo fatto di leggerlo – domani potrai affrontare la tua prima maratona. Ma partiamo dall’inizio.

L’arrivo della bella stagione ci rende tutti più dinamici, attivi e desiderosi di migliorare la nostra forma fisica; non soltanto per effimeri motivi estetici ma, soprattutto, perché fare sport migliora la qualità della nostra vita. Certo, se ti sei appena svegliato dal lungo letargo invernale, sei in sovrappeso e non fai attività sportiva da molto tempo, è molto importante ricordare che dovrai iniziare con cautela e a piccoli passi. Ma non avere paura: ce la faremo e, ti garantisco, sarà più facile di quanto immagini: abbiamo portato migliaia di persone a correre e tutti hanno ammesso che con il nostro programma per iniziare è stato facile (da’ un’occhiata ai commenti per leggere le testimonianze di ce l’ha già fatta).

Prima di iniziare: il passo fondamentale e obbligatorio

Prima di un lungo viaggio in auto cosa si fa? Si passa dal meccanico per fare un check-up generale che verifichi che tutte le parti della tua automobile siano in ordine. Nello stesso modo, se vieni da un periodo di inattività, è estremamente importante passare dal medico per far controllare le tue condizioni di salute generale o – meglio ancora – sottoporsi a una visita medico sportiva. Il medico controllerà le tue condizioni generali, cardiache, respiratorie e ti dirà se puoi iniziare a fare sport. Mi soffermo su questo punto perché tutti noi tendiamo sempre ad avere moltissima confidenza nelle nostre potenzialità, e facciamo benissimo. Ma è altrettanto giusto farlo con consapevolezza e sapendo che abbiamo dei limiti.

La partenza: gli obiettivi da raggiungere

All’inizio abbiamo alcuni obiettivi che non sono chilometrici ma fisici: ridurre il peso e aumentare il “fiato”. In questo modo saremo nella condizione perfetta per iniziare a correre e lo faremo con meno fatica (perché nessuno ama fare troppa fatica, cacchio!).

Per farti capire cosa intendo: supponiamo che tu sia in sovrappeso di 6 Kg (che quasi non è nemmeno “sovrappeso”, a essere onesti), prendi 4 bottiglie d’acqua da 1,5 litri e fa’ qualche piano di scale. Poi ripeti senza le bottiglie. Non è più facile se sei più leggero?

Quindi, tanto per essere espliciti, non siamo qui a fare la guerra ai rotolini di grasso e la pancia piatta non è lo scopo della nostra vita; voglio solo metterti nelle condizioni ideali per iniziare a correre e sentirti dire: “caspita! sto davvero bene!”.

Ridurre il peso

Chiaramente a questo punto bisognerebbe fare circa 384.294.283 di incisi e distinzioni. Soprattutto perché dipende da quanto peso vuoi perdere e da quanto sei in sovrappeso. In qualunque caso, ricorda che rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista è sempre la scelta giusta.

Oltre a questo, per ridurre il peso è molto importante analizzare le proprie abitudini alimentari.

Innanzitutto scordati che si possa dimagrire con il digiuno: il peso si perde con un’alimentazione equilibrata, attenta e consapevole. Io non sono qui a dirti cosa mangiare giorno per giorno ma per consigliarti di analizzare attentamente cosa stai mangiando adesso. Ecco quindi una piccolissima lista generale di quali alimenti evitare e quali prediligere.

I cibi da evitare

  • Fritti di ogni genere
  • Salse grasse
  • Bevande analcoliche gassate
  • Alcolici
  • Formaggi e burro
  • Insaccati e carni grasse
  • Cibi eccessivamente conditi

I cibi da preferire

  • Frutta e verdura
  • Affettati e carni magre
  • Pasta con moderazione (meglio se assunta a pranzo)
  • Acqua, tanta acqua (1,5 litri fuori pasto al giorno)

E ricorda di mangiare 5 volte al giorno: colazione, merenda, pranzo, spuntino e cena – sempre con la giusta conscienza e moderazione. In questo modo non arriverai affamato a ogni pasto, con l’intento esplicito di macellare un animale selvatico e farlo tutto alla griglia. ;)

Si tratta solo di essere, come ho già detto, consapevoli nelle scelte e di farla diventare un’abitudine. Un esempio? A colazione, anziché mangiare una brioche alla crema con un cappuccino, prova due fette di pane tostato con la marmellata e un succo di frutta. Ti garantisco che è molto meglio (giuro!).

Il programma per iniziare a correre

Il programma non prevede giornate precise, decidile tu, ma una serie di attività da fare che ti porteranno in pochissimo tempo ad affrontare le tue prime uscite in pantaloncini e scarpe da running.

1. Le passeggiate quotidiane

Almeno 4 volte alla settimana esci a camminare per un’ora consecutiva. A passo spedito ma senza correre. Goditi la tua passeggiata, ascolta un po’ di musica, osserva il panorama e cerca sempre di avere una respirazione rilassata. Lo scopo non è tornare a casa con il fiatone ma con una bellissima sensazione di “organismo attivato”.

Sono 4 ore alla settimana, non è poco, lo so. Però è anche vero che non è affatto faticoso e, in fondo, al massimo ti stai solo perdendo un po’ di tv. Ne vale la pena, credimi.

Vedrai che capirai presto il senso del mio “almeno”: diventerà una piacevole abitudine, anche quotidiana.

2. Sta’ sempre attivo

Non cercare sempre il parcheggio più vicino, preferisci le scale all’ascensore, alzati dalla scrivania ogni ora, insomma: evita la pigrizia e l’eccesso di sedentarietà.

3. Dormi

Il sonno aiuta l’allenamento, il dimagrimento, la riduzione dello stress ed è, non prendiamoci in giro, un’attività facilissima e molto piacevole da praticare.

Ma sarà importante anche fare una vita regolare, non soltanto dormire. Che non implica un’organizzazione monacale della vita ma soltanto un po’ di attenzione.

Alla fine di tutto

Non ti dico per quanto fare questo programma perché dipende solo da te. Ma alla fine sentirai la necessità di passare alla fase successiva e iniziare a correre davvero. Comprerai un paio di scarpe da running, ti stamperai il nostro Programma Facile-Facile per iniziare a Correre e lo imparerai a memoria.

E cosa scoprirai di aver ottenuto dopo questo programma? Una migliore forma fisica, un dimagrimento, la voglia di fare sport e – importantissimo – vedrai di aver una disciplina più forte (che è utile non solo per correre ma per la vita in genere).

 

Buone corse! Ti aspettiamo in strada per correre insieme.

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall’intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

19 COMMENTI

  1. Mi gaso solo a leggere tutti i meravigliosi articoli che pubblicate! La volontà c’è tutta e sono emozionata all’idea di cominciare…ma ho paura di fallire, di scoprire che già dopo la prima uscita possa gettare la spugna…che sia l’ennesima attività che inizio e poi abbandono…ma non voglio che sia così, voglio impegnarmi sul serio…voglio amare questo sport…Voglio essere una runner

    • Ciao Deborah,
      Perdonami se mi intrometto ma ci tenevo tantissimo a dirti solo una cosa: ce la fai.
      E se vuoi essere una runner. Lo sei praticamente già.
      E se getterai la spugna la prima-seconda-quinta volta non importa.
      L’importante è rialzarsi. Sempre.
      E comunque qui su RunLovers troverai sempre tanti amici che ti incoraggeranno e supporteranno.
      Un abbraccio!

      • Ciao Iaia, grazie di cuore per l’incoraggiamento…in effetti, anche se ancora non inizio, mi sento già una di voi…e leggere tutti i vostri consigli e suggerimenti mi motiva sempre di più… grazie ancora…a te e a tutti gli altri attivi sostenitori di questo sito.
        Un abbraccio

        • Deborah ho perso 80 chili ed ero (e ti confesso sono :-D !) pigra a livelli patologici.
          Sei assolutamente una di noi. Grazie a te per essere qui.
          Ti abbraccio fortissimo e tifo spudoratamente per te <3 !

          • è un pò che medito sulla possibilità di iniziare a correre e come te Deborah ho paura di mollare alla prima difficoltà..sono una pigrona e in più con qualche chiletto di troppo (amante di serie tv rigorasamente guardate da divano con pop corn :P ) …magari questa è la volta giusta..vorrei iniziare pensando che non lo “devo” fare solo per salute o per estetica, ma per divertimento..proviamo ad iniziare? :)

          • Assolutamente sì!!! :) …ora le vacanze volgono al termine ed è il momento di fare sul serio…niente prove Rosanna, ci dobbiamo riuscire e basta! …e come hai detto tu, dev’essere un puro divertimento :) …perché se iniziamo a dire “oh no oggi devo andare a correre” , partiamo proprio male…ma poi perché dovremmo dirlo?!…correre è stupendo!!!…solo pensieri positivi ;) …forza e gambe in spalla :)

          • Ciao Doriana,
            ho perso 50 chili con la nutrizione parenterale perché ero gravemente obesa e dovevo necessariamente perdere peso il più presto possibile per una questione di salute. Per gli altri 30 ho corso tantissimo (sono figlia orgogliosa di un maratoneta) e seguito un’alimentazione sana. Tutto naturalmente seguita da esperti e professionisti.
            Grazie per avermi scritto. A presto!

  2. Ok ok…ho iniziato… stamattina…alle 4 ero già sveglia perché il pensiero di intraprendere questa avventura non mi faceva dormire…poi vabbè sono rimasta a letto un’altra ora e mezza, ma è un dettaglio :) …poi mi alzo, una tazza di acqua e limone e tre biscotti per non rimanere completamente a digiuno, una preparazione veloce ( completino già preparato la sera prima…brava debby :) ) … riscaldamento… sì l’ho fatto (di nuovo brava debby) …e viaaaaa….e neanche comincio, che i capelli mi si sciolgono, il portaborraccia se ne va da tutte le parti, le cuffie per la musica mi danno fastidio… già non me la fidavo…ora mi stavo pure innervosendo…ma ho continuato, sono riuscita a sistemare tutto alla meglio e ho continuato…e devo dire…mica male! Ho seguito il programma per principianti e non è andata così male…e poi uscire di mattino presto è una figata! …sono tornata a casa distrutta ma felice…ora l’importante è non mollare ;)

  3. Ciao a tutti,
    innazitutto complimenti per questo sito!! ci sono finita per caso … cercavo in Internet un programma di corsa “facile facile facile facile” da provare a seguire e cosi.. sono finita qui! Mi piace l´approccio che avete.. molto easy.. vengono dette le cose proprio cosi come sono! Altro che magiche magie!!

    Cosa mi blocca dal cominciare a correre e´la vergogna… dovrei perdere circa 20 Chili e l´idea di farmi vedere in tuta che corro (e diciamocelo… ballonzolo) non mi piace molto…:(
    Provero´ iniziando a camminare un po piu spedita :)
    e poi leggero´ le vostre esperienze per trovare un po di sostegno morale!
    Ciao ciao e buona corsa

    • Ciao Marta…non farti frenare da cosa potrebbe pensare la gente vedendoti correre…purtroppo si dà troppa importanza a cosa pensano gli altri di noi…senza contare che quelli che criticano sono i primi ad avere qualcosa che non amano di loro stessi… e poi il mondo è pieno di gente che ballonzola :)…niente di più normale! Tu pensa che devi fare qualcosa per te e basta! Per il tuo benessere e per piacere, non agli altri, ma a te stessa! …se leggi sopra il mio commento di ieri, ti potrai render conto di come potevo sembrare ridicola…ma chi se ne frega! Impariamo ad ironizzare un po’di più anche su noi stessi ;) …ora parti e non farti scoraggiare dalla fatica iniziale….io ho ripreso ieri dopo due anni di totale inattività, e ti dico che non è stato facile, però lo diventerà sicuramente con un pò di impegno…forza e coraggio ;)

      • Ciao Deborah,
        grazie mille per le persone di supporto che mi hai scritto!
        Fanno davvero tanto!!
        Grazie ancora e buona giornata!
        Marta

  4. Ragazze ho iniziato..sveglia alle 06:00 e ho iniziato..superata la pigrizia sono andata a correre sul lungomare della mia città e con mia sorpresa non ero sola, c’era tanta gente che passeggiava o correva, musica nelle orecchie e sono partita..devo ammetterlo è stato bello e forse perchè contenta di essere riuscita a fare tutto il vostro programma per principianti sono andata a lavoro più contenta e rilassata (devo confessarlo, io sono la prima a suggerire ai miei pazienti l’attività fisica per i suoi benefici sull’umore..sshhh sono una psicologa ;P).
    a parte le battute, credo che la differenza (nel convincermi ad iniziare) l’abbia fatta l’approdare su questo sito e leggere che come me c’erano altre donne che stavano iniziando..grazie
    Marta anche io stamattina mi sono sentita un pò a disagio..c’era gente che mi guardava..pensavo anche che magari potevano pensare che fossi un pò “imbranata”..ho deciso di sorridergli..e sono andata avanti per la mia strada :)

    • Ciao Rosanna :)
      GRANDE!!!!
      secondo me hai superato la fase piu difficile! BRAVA!
      ed hai fatto una gran Cosa a sorridere alle persone…. mi sa che seguiro´ il tuo modo di fare :)
      Pare che sorridere faccia muovere un sacco di muscoli! ed allora… via con l´attivita´ fisica :D :D

      CIao!!

  5. Ciao a tutte, ke bellissima sensazione mi trasmettete positività voglia di fare ottimismo grazie! Io ho iniziato davvero da poco un mese ,e nn vedo l’ora ke arrivi presto il momento della mia corsetta quotidiana sono un autodidatta . Ho iniziato con le camminate ora faccio 2m di camminata alternate con 5m di corsa x un tempo di 50min . Cerco però un aiuto vorrei trovare una tabella da seguire x regolarmi meglio….

  6. Buonasera a tutti! Domani è il gran giorno, inizierò a correre…. o meglio a camminare a passo svelto! Ma avrei una domanda: c’è un’applicazione con la quale posso stabilire un percorso di un’ora e calibrarlo ovviamente in base alla velocità? Non so se mi sono spegata.
    Se non esiste, come posso stablire il mio percorso?
    Grazie in anticipo dell’aiuto!!!

    • Ciao Rossella! Innanzitutto benvenuta fra di noi e tanti auguri per la tua avventura. Bravissima, hai scelto di fare una cosa che ti darà grandi soddisfazioni. Per rispondere alla tua domanda: esistono diverse app, personalmente uso Nike NRC che ti permette di specificare se vuoi fare corsa libera o secondo un certo chilometraggio o a tempo. Lo trovi qui: http://www.nike.com/it/it_it/c/nike-plus/running-app-gps. Ciao!

  7. ciao a tutti! ho 39 anni. Ho iniziato a correre a dicembre con il programma facile facile! l’entusiasmo è alle stelle, ho smesso di fumare a marzo 2016 dopo circa 19 anni di fumo ed inattività…. Non pensavo di riuscire neanche a fare 1 minuti di corsa ed invece il fiato è tornato! sono alla settimana 4,( 4 minuti di corsa e 3 di camminata X 5 volte). Non riesco però ad andare avanti… il problema non è il fiato ma i muscoli delle caviglie precisamente il tibiale e peroneo…alla 4 ripetizione iniziano a farmi davvero male li sento molto contratti…sono solo fuori allenamento o corro male? perché cosce e polpacci non mi fanno male?

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