Migliora il tuo VO2max in 8 settimane

Esiste un allenamento facile da fare che arriva dalla Francia e promette risultati notevoli in termini di incremento del VO2max in sole 8-10 settimane. Vale la pena provare, no?!

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 3 minutiPrometto che cercherò di rendere questo post che parla di parametri fisiologici il più semplice possibile. Innanzitutto perché non sono un medico e perché io stesso non riuscirei a rileggerlo se fosse troppo complicato e tecnico.

Da un punto però bisogna partire, e qui nessuno scappa, ossia: cos’è il VO2max? È un parametro che misura quanto ossigeno i nostri muscoli possono consumare durante lo sforzo. Un paragone sbagliato ma che credo possa farti capire abbastanza facilmente il concetto è relativo alla potenza di un motore: se hai 100 CV e premi poco l’acceleratore andrai al di sotto delle capacità, se invece premi troppo e lo porti fuori giri, lo porterai a rompersi e a non essere efficiente. Qui però non parliamo di potenza ma di capacità (per quello dicevo che il paragone è sbagliato), infatti il VO2max è un parametro fisiologico personale che può essere migliorato solamente fino a un certo punto.

Se non si può migliorare più di tanto, cosa stai qui a scrivere? Hai voglia di farmi perdere tempo?

No. Sono qui per spiegarti che c’è un allenamento particolare che ti permette di migliorare la tua VO2max e quindi di metterti nella condizione di far lavorare i tuoi muscoli al 100% delle loro possibilità. Ed è un allenamento semplice e che chiunque può fare. Figo, no? ;)

Parliamo di velocità (come fare l’esercizio)

C’è un altro parametro che ci serve moltissimo per fare il lavoro che affronteremo un po’ più sotto: la vVO2max. Che non è nient’altro se non la velocità massima alla quale riusciamo a spingerci mentre i nostri muscoli consumano tutto l’ossigeno che gli passiamo.

Calcolarla è facile: puoi andare in un centro specializzato ed eseguire dei test oppure – se vuoi comunque avere un valore indicativo abbastanza preciso – va’ in pista di atletica (in alternativa, se proprio non ne hai la possibilità, usa il tuo dispositivo GPS) e corri per 6 minuti esatti alla massima velocità possibile.

A cosa ci serve questo valore? Sarà il riferimento per le Ripetute 30-30 di Billat (dal nome della sua ideatrice: un’allenatrice francese). Questo esercizio consiste nel correre per 30″ alla vVO2max e altri 30″ al 50% della vVO2max. Per quante volte? Finché riesci a mantenere la velocità.

Te la faccio più semplice con un esempio: supponiamo che nei 6 minuti di test tu abbia corso 1.560 metri (sono quasi 4 giri di pista), significa che in 30″ hai fatto 130 metri. Questo è il nostro valore di base su cui imposteremo le ripetute.

A questo punto dovrai percorrere 130 metri in 30″ + 65 metri in 30″ e ripetere il tutto finché riesci a coprire i 130m in 30″.

Il beneficio

Dei test svolti su alcuni atleti di preparazione media ha dato risultati davvero notevoli: svolgendo questo allenamento per due volte alla settimana, dopo 8-10 settimane alcuni di questi avevano migliorato il loro valore di VO2max fino al 10%. Valore davvero notevole dato che, come dicevo prima, il parametro ha margini di miglioramento abbastanza contenuti.

E per gli atleti più evoluti?

Dopo aver svolto l’allenamento che prevede

  • 30 secondi al 100% della vVO2max
  • 30 secondi di recupero al 50% della vVO2max

Si può passare al livello successivo secondo lo schema 60-60, raddoppiando i tempi (sempre avendo come obiettivo il farne più possibili):

  • 60 secondi al 100% della vVO2max
  • 60 secondi di recupero al 50% della vVO2max

Chiudendo poi l’evoluzione dell’esercizio per gli atleti più preparati con dei lavori basati su sessioni da 3 minuti:

  • 3 minuti al 100% della vVO2max
  • 3 minuti di recupero al 50% della vVO2max

Questo ciclo di ripetute si continua fino a che si riesce a completare il tratto al 100% della vVO2max oppure per un numero massimo di 5 ripetizioni.

Che dire, vale la pena provare, no?

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14 COMMENTS

  1. Sandro, é consigliabile per i primi allenamenti dopo uno stop di un mese o meglio ripartire con garbo e rimandare? :)
    Alternandolo a corse blande, ovviamente!

    • Io sono sempre per la ripartenza graduale. Nonostante la voglia di andare subito “abbomba”. Poi ci puoi mettere anche le 30-30, sempre alternato ad allenamenti di fondo e meno “pesanti”. ;)

  2. Ciao.sandro anche io sono per la.progressione…le ripetute non.le adoro..ma questo esercizio..mi interessa grazie..big..

  3. Non capisco a chi è indirizzato questo esercizio. Porta miglioramenti sia sua una 5k che su una maratona?

    • Ciao Luca, l’esercizio è finalizzato a migliorare la VO2max e non è un lavoro specifico per una distanza sola. :)

  4. Ciao Big, con l’anno nuovo ho messo in campo tanti ottimi propositi visto che anche io vengo da uno stop di un paio di mesi, così con calma ho ripreso dimistichezza con la strada…mettiamola così!
    Tenendo d’occhio il mio vo2max ho notato che sta scendendo e non riesco a capirne il motivo.
    Dieta equilibrata ok
    Allenamenti 2/3 volte a settimana
    Riposo notturno come sempre 6 ore max
    Sbaglio forse nel tipo di lavoro/allenamento?
    Il mio obiettivo è quello di scendere ancora più di peso.
    Grazie

    • Ciao Alessio, io proverei ad alzare un po’ i parametri e fare 4 allenamenti a settimana con almeno 7 ore di riposo. ;)

  5. Davvero interessante, da provare assolutamente!
    A cosa posso abbinarlo come allenamento per le altre uscite settimanali?
    Io ad esempio faccio 5 uscite, se due le dedico a questo per le altre cosa posso programmare per ottenere dei buoni risultati?
    Grazie

  6. Ho provato il protocollo 30-30 su 20 ripetute ma il recupero mi è sembrato estremamente lento , e non ho avuto problemi devo provare col 60-60?

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