Migliora il tuo appoggio in 4 semplici passi

Come in tutti gli sport, anche nel running la tecnica è molto importante. E molti dei segreti stanno proprio nel modo in cui appoggi il piede a terra.

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 2 minutiChe tu sia un principiante o un amatore con moltissimi chilometri sulle scarpe poco importa: l’appoggio è importantissimo per due fattori semplici che mettono d’accordo tutti. Infatti un appoggio sbagliato può favorire gli infortuni e rendere la corsa più lenta e faticosa.

Il tutto solo perché si appoggia il piede in modo scorretto. Incredibile, vero?

Ma qual è il modo migliore di appoggiare il piede? Sicuramente non atterrando con il tallone (in questo modo rischi di scaricare a terra fino a più di due volte il tuo peso corporeo, gravando su articolazioni e ossa) dato che – oltre ad avere un impatto pesante sul tuo sistema muscolo-scheletrico – è penalizzante per le prestazioni perché è come frenare un po’ a ogni passo. Infatti dal punto di vista biomeccanico l’ideale è l’appoggio sulla parte mediale-avanzata del piede. Non sulla punta – a meno che tu non sia Nureyev – e nemmeno in posizione troppo arretrata. In quella zona compresa tra l’avampiede e il mediopiede (che non so se esiste come parola ma ci siamo capiti, no?).

In questo modo avremo un’ammortizzazione naturale e un assorbimento maggiore degli impatti con il terreno e – contemporaneamente – l’azione sarà più veloce e reattiva. Il punto di contatto con il terreno dev’essere, inoltre, in corrispondenza del nostro baricentro perché se appoggi più avanti, freni; se appoggi troppo indietro puoi perdere l’equilibrio.

Sembra un casino ma non preoccuparti: non è affatto così. Correggere l’appoggio è molto facile prestando attenzione a tre regole fondamentali.

1. L’ammortizzazione viene anche dal piede, non solo dalla scarpa.

Inizia con una sessione settimanale in cui non ti preoccupi del passo ma stai attento soprattutto alla tecnica, alla posizione delle braccia e al modo in cui appoggi il piede a terra. Come ti dicevo, cerca di appoggiare il piede in corrispondenza del tuo baricentro, atterrando sulla parte centrale avanzata del tuo piede e non sul tallone. È più facile di quanto credi se stai un po’ attento.

2. Passi piccoli e frequenti

Uno degli errori che i runner fanno comunemente è di fare falcate troppo lunghe. Cosa comporta? Semplice: un maggiore sforzo e il rischio di appoggiare con il piede troppo avanti con lo spiacevole “effetto freno”.

Bisogna quindi accorciare il passo e aumentare la frequenza, in questo modo atterrerai nel punto giusto, avrai una corsa efficiente e userai l’energia al meglio.

3. Il segreto sta nelle braccia

Ad alcuni potrà sembrare assurdo, altri crederanno che sia tipico solo delle marionette ma – nella corsa – la frequenza del passo è comandata dalle braccia. Più velocemente muovi le braccia e più rapidamente si muovono le tue gambe, aumentando così la frequenza.

4. Un piede agile come una gazzella

È molto importante prestare attenzione al tempo che il piede passa appoggiato al terreno mentre si corre. Più alto è questo tempo e più farai fatica, andrai piano e ti sentirai “frenato”.
Un’azione dinamica e veloce del piede tra appoggio, spinta e stacco ti assicurerà una corsa fluida e ottimizzata. Perché il nostro scopo è di andare forte, fare poca fatica e correre per tanto tempo. No?! ;)

Ricapitolando…

Se vuoi migliorare il tuo appoggio e, di conseguenza, la tua corsa, dedica un allenamento alla settimana a lavorare su questi 4 punti. All’inizio potrai fare un po’ di fatica (e potresti avere anche qualche dolorino ai polpacci) ma i risultati ti ripagheranno con una corsa più sicura, efficiente e un minor rischio di infortuni. Che non è affatto male eh. ;)

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11 COMMENTS

  1. Ho seguito l’articolo alla lettera. Ora quando corro è molto più facile perché atterro nel modo giusto! Grazie BIG!!!

  2. Grazie BIG!
    AL rientro dall’infortunio i primi allenamenti li concentrerò solo sulla tecnica!
    Daje!

  3. Ho sentito dire che ottimizzando la postura (appoggio copreso)si guadagnano fino a 10sec/km..
    QuestI consigli sono utilissimi perché riguardano un “fondamentale” della corsa.
    Grazie BIG!!!

    • Ciao Carmine. L’articolo dà un’introduzione all’appoggio. Qual è il dettaglio che vorresti approfondire?

  4. Ciao,
    E’ un po’ di tempo che provo ad aumentare la frequenza dei passi (attualmente ho una media di 167 e vorrei portarla a 180), ma mi sembra che questa cosa comporti un’eccessiva sollecitazione dei muscoli delle ginocchia. E’ normale o sto sbagliando qualcosa?

  5. Molto Interessante bell’articolo io ho una tecnica penosa infatti ginocchia doloranti😜. Proverò sicuramente i tuoi consigli. Devo i anche cambiare le Scarpe cercherò qualcosa di molto ammortizzato 😂😂.

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