Il programma di allenamento per il tuo primo Triathlon Sprint

Per affrontare il tuo primo triathlon ti servono due cose: la voglia di divertirti e una tabella a cui affidarti. La prima la devi mettere tu, alla seconda abbiamo pensato noi.

Tempo di lettura: 5 minuti

Nonostante quello che si può pensare comunemente per affrontare un triathlon non occorre avere il fisico di un supereroe o essere giovanissimi. In realtà, nel momento in cui stai pensando di diventare un triatleta, lo stai già diventando e quello è proprio il momento per iniziare ad allenarti e questo programma di allenamento ti aiuterà a concludere il tuo primo Triathlon Sprint.

In effetti, se già corri o fai una moderata attività sportiva le distanze dello Sprint non spaventano affatto: 750 metri di nuoto, 20 Km di bici e 5 Km di corsa possono essere affrontati abbastanza semplicemente dopo un allenamento specifico di poche settimane.

Per iniziare il programma non serve molto, basta che tu sappia nuotare per 50 metri ininterrottamente, tu riesca ad andare in bici per 30 minuti e tu riesca a correre un 5 chilometri consecutivi: tutto il resto lo costruiremo strada facendo. In fondo, il nostro primo obiettivo è concludere la gara divertendosi, no?!

Una tabella di allenamento da adattare

Poiché sono coinvolte 3 discipline, ti consiglio di adattare questa tabella alle tue capacità e alla tua forma fisica. Ti faccio un esempio: se sei già forte nella corsa e più debole nel nuoto, potrai togliere qualche uscita a piedi per aggiungere delle lezioni di nuoto in cui farti seguire da un istruttore FIN o da un allenatore per migliorare la tua tecnica. In questo modo acquisirai maggiore confidenza con tutte le discipline e questo, soprattutto a livello mentale, conta moltissimo.

Soprattutto nelle prime settimane, ho inserito dei momenti di pausa che non sarebbero necessari quando si cambia disciplina (soprattutto dopo lavori relativamente facili) ma servono per chi – abituato a correre 3 o 4 volte alla settimana – si trova con 6 giorni su 7 impegnati in allenamento (il lunedì sarà sempre di riposo).

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Ma veniamo alla tabella per preparare il tuo primo triathlon. Sei pronto? Hai indossato il body? Via!

Il programma di allenamento

Il programma è pensato per un runner che vuole iniziare a fare triathlon quindi si concentra maggiormente sul perfezionamento di nuoto e ciclismo. Chiaramente, essendo una tabella indicativa, non ti ho consigliato ritmi o velocità da tenere ma soltanto delle indicazioni sul ritmo, dove con “ritmo facile” intendo l’attività ampiamente in zona aerobica mentre”sostenuto” è il ritmo leggermente al di sotto della soglia anaerobica. Ovviamente, se vuoi una tabella dedicata a te, ti consiglio di rivolgerti a un allenatore che saprà sicuramente creare l’allenamento perfetto per le tue caratteristiche.

Settimana 1

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 6 x 50 mt con 45″ di recupero tra le serie- 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 30′ ritmo facile
Gio: riposo
Ven: [bici] 30′ ritmo facile
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 mt con 45″ di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic.
Dom: [bici] 30′ ritmo facile

Settimana 2

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 8 x 50 mt con 30″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 30′ ritmo facile
Gio: [bici] 30′ ritmo facile
Ven: [corsa] 30′ ritmo facile
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 8 x 50 mt con 30″ di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic.
Dom: [bici] 35′ ritmo facile

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Settimana 3

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 10 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 30′ ritmo facile
Gio: [bici] 35′ ritmo facile
Ven: [corsa] 30′ ritmo facile
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 10 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic.
Dom: [bici] 45′ ritmo facile

Settimana 4

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 tecnica bracciata – 8 x 75 mt con 30″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 30′ ritmo facile
Gio: [bici] 30′ ritmo facile
Ven: riposo
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 8 x 75 mt con 30″ di recupero tra le serie – 6 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic.
Dom: [bici] 40′ ritmo facile

Settimana 5

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 tecnica bracciata – 10 x 75 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 30′ fartlek
Gio: [bici] 45′ ritmo facile
Ven: [corsa] 30′ ritmo facile
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 10 x 75 mt con 20″ di recupero tra le serie – 6 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic.
Dom: [bici] 60′ ritmo facile

Settimana 6

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 tecnica bracciata – 10 x 75 mt con 15″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 30′ fartlek
Gio: [bici] 40′ ritmo facile + 10′ ritmo sostenuto
Ven: [corsa]40′ ritmo facile
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 10 x 75 mt con 15″ di recupero tra le serie – 6 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic.
Dom: [combinato] [bici] 75′ ritmo facile + [corsa] 10′ ritmo facile appena scesi dalla bici

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Settimana 7

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 tecnica bracciata – 8 x 100 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 30′ fartlek
Gio: [bici] 40′ ritmo facile + 10′ ritmo sostenuto
Ven: [corsa]40′ ritmo facile
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 8 x 100 mt con 20″ di recupero tra le serie – 6 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic.
Dom: [combinato] [bici] 75′ ritmo facile + [corsa] 10′ ritmo facile appena scesi dalla bici

Settimana 8

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 6 x 50 tecnica bracciata – 8 x 100 mt con 10″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 30′ ritmo facile
Gio: [bici] 30′ ritmo facile
Ven: riposo
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 8 x 100 mt con 10″ di recupero tra le serie – 6 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic.
Dom: [bici] 60′ ritmo facile

Settimana 9

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 500 metri nonstop con 1′ recupero – 8 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 35′ fartlek
Gio: [bici] 45′ ritmo facile + 15′ ritmo sostenuto
Ven: [corsa] 45′ ritmo facile
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 500 metri nonstop con 1′ recupero – 8 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic.
Dom: [bici] 90′ ritmo facile + [corsa] 10′ ritmo facile appena scesi dalla bici

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Settimana 10

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 5 x 2000 mt con 45″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 35′ fartlek
Gio: [bici] 45′ ritmo facile + 10′ ritmo sostenuto + 5′ veloci
Ven: [corsa] 45′ ritmo facile
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 5 x 200 mt con 45″ di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defatic.
Dom: [bici] 90′ ritmo facile

Settimana 11

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 500 metri nonstop alternando 25 metri un po’ più veloci con 25 metri un po’ più lenti – 8 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Mer
: [corsa] 25′ fartlek
Gio: [bici] 45′ ritmo facile + 10′ ritmo sostenuto + 5′ veloci
Ven: [corsa] 30′ ritmo facile
Sab: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 4 x 50 tecnica bracciata – 500 metri nonstop alternando 25 metri un po’ più veloci con 25 metri un po’ più lenti – 8 x 50 mt con 20″ di recupero tra le serie – 2 x 50 defatic.
Dom: [bici] 60′ ritmo facile

Settimana 12

Mar: [nuoto] risc. 3 x 50 mt – 600 mt nonstop con i primi 100 mt molto rilassati – 2 x 50 defatic.
Mer: [corsa] 30′ ritmo facile
Gio: riposo
Ven: riposo
Sab: [bici] 20′ ritmo facile per verificare che il mezzo sia pronto per la gara
Dom: GARA!

 

Al termine della tua prima gara di triathlon ti sentirai una persona nuova, sicuramente migliore e ricorda: l’importante è divertirti durante questa nuova avventura!

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

12 COMMENTI

  1. Big , ma settimana 10 5×2000 cosa vuol dire ???? 10 k mi sembra eccessivo:-). Comunque mi piace vorrei provare questo allenamento.

  2. Ma per chi inizia da zero va bene ugualmente questo programma? (Con la bici vado abbastanza bene)nuoto e corsa tutto da rifare

    • Intendo esercizi specifici per migliorare la tecnica di bracciata nelle sue 4 fasi: presa, trazione, spinta e recupero. Concentrarsi nello svolgere i movimenti in modo corretto porta grandissimo benefici.

      • Ahhh grazie stavo diventando matto!!
        Pensavo fosse la tipo stile salvami 😊, con la testa fuori dall’acqua.🙏

  3. Ciao, articolo ben fatto…. ma un pò di pesistica in palestra non ce la metteresti ? E se si, quando ? Grazie.. Angelo..

  4. Salve, io invece ti chiedo un consiglio.
    Sono un neofita e mi sto preparando per il mio primo triathlon ma per motivi di lavoro mi posso allenare poco. Settimana tipo: Martedì corsa 10 km a 5/5.20, giovedì Piscina 80 vasche e domenica bici 90/ 100 km.
    hai da darmi qualche consiglio???
    Grazie

    • piuttosto la domenica togli 20km di bici e mettine 5 di corsa e il martedì fai 2000m di riscaldamento e poi fai i rimanenti di progressivo. Per la piscina fai ripetute 25X4 50X4 100X4 200X2 50X2.

  5. Nuoto ok….bici ok…corsa sonó negato proprio mi annoia . .cosa posso fare? ?anche se mi piacerebbe molto cimentarmi nel triathlon

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