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La cadenza lenta compromette l’efficienza della corsa. Aumentare il numero di passi al minuto migliora la velocità e l’energia spesa.
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L’appoggio sul tallone rallenta la corsa e causa danni alle ossa e ai muscoli. L’appoggio sull’avampiede migliora l’efficacia del movimento.
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La mobilità è fondamentale per una corsa efficiente. Maggiore mobilità consente una maggiore estensione degli arti inferiori durante la spinta.
Che tu corra da una vita o solamente da una settimana ci sono degli errori che purtroppo affliggono moltissimi runner e che potresti fare anche tu. No, dai, non deprimerti, non volevo dirti che stai sbagliando nulla ma soltanto riflettere insieme su quanto un gesto atletico che può sembrare semplice come la corsa, in realtà, possa essere migliorato costantemente con l’attenzione e la consapevolezza del nostro corpo.
Se hai mai immerso il tuo corpo in una piscina, avrai già capito quanto importante sia la tecnica e come il movimento possa sempre essere migliorato grazie alla postura corretta. Ma come? Hai iniziato parlando di corsa e adesso arrivi al nuoto? Cosa c’entra? Apparentemente nulla, sostanzialmente è la stessa cosa. Infatti 4 dei 5 errori più comuni sono soprattutto posturali, ossia non permettono alla nostra biomeccanica di esprimersi nel modo più efficiente possibile.
1. Cadenza troppo lenta
Non occorre un genio della fisica per capire che la nostra velocità è il risultato del numero dei passi moltiplicato per la lunghezza della falcata. Infatti più passi fai in un minuto e più vai veloce; sei d’accordo fin qui, vero?
Il fatto è che molto spesso, per cercare di accelerare, anziché aumentare la cadenza (il numero di passi al minuto), si allunga la falcata. In questo modo inevitabilmente il piede atterra davanti al nostro baricentro creando un “effetto leva” contrario al nostro senso di marcia. Praticamente è come se ti puntellassi in avanti impedendoti di procedere. Questo porta a consumare moltissime energie in più senza alcun beneficio per la corsa.
Per darti un parametro di riferimento, la frequenza di passi dovrebbe essere tra 170 e 180/minuto.
Se vuoi saperne di più: La giusta frequenza
2. Il mito dell’appoggio sul tallone
Chiunque dica che quando corri devi atterrare sul tallone sta dicendo una gigantesca str sciocchezza, per due motivi: il primo è che la rullata con appoggio in tallone dissipa molta più energia dell’appoggio in avampiede; il secondo è che fa male, perché scarica sulle tue ossa e i tuoi muscoli una forza pari ad almeno 2 volte il tuo peso.
Perché la rullata con l’appoggio sul tallone ti rallenta? Innanzitutto perché, per atterrare sul tallone, sei costretto a mettere il piede più avanti rispetto alla linea verticale tra fianchi e terreno; frenando (come dicevo più sopra). E poi perché il tuo scopo è quello di spingerti in avanti, lasciando il piede a terra per il minor tempo possibile. Non devi saltellare, nemmeno passeggiare allegramente, devi correre. E il tallone, in questo, ti frena.
Insomma, moltissimi runner usano lo stesso movimento della camminata anche per correre anziché avere una tecnica specifica.
Vuoi imparare a correre di avampiede? Togli le scarpe e corri sull’erba, sulla sabbia o dove vuoi: vedrai che naturalmente il tuo appoggio migliorerà. Ascolta il movimento istintivo del tuo corpo e trova le scarpe che ti permettano di assecondarlo.
Guarda come corre Haile Gebrselassie e capirai cosa intendo. ;)
3. Poca mobilità
Io non faccio stretching perché tanto non serve a nulla. Se avessi 1 centesimo per ogni volta che ho sentito questa frase, adesso starei sfrecciando con una meravigliosa Aston Martin come James Bond. ;)
Invece la mobilità serve moltissimo: permette ai nostri arti inferiori di estendersi ed essere liberi nella fase di spinta (se guardi Gebrselassie qui sopra, capirai cosa intendo). Si può infatti guadagnare moltissimo spazio per ogni falcata, mantenendo la stessa cadenza. Ti faccio un esempio: immagina di avere una falcata 5 cm (un’inezia) più lunga grazie alla tua mobilità, in 180 falcate (1 minuto), faresti 9 metri in più. Che in un’ora significa fare 540 metri in più (un’abisso).
Cosa ne pensi adesso? Vale la pena migliorare la propria mobilità? ;)
4. Parte alta del corpo troppo contratta o “sgonfia”
Usare muscoli che non ti servono porta solo a un inutile spreco di energia, su questo penso sarai d’accordo con me. Per questo verifica sempre che le tue spalle siano “morbide” (ma ben erette), il collo “sostenuto” (ma non contratto), il sistema testa-collo-spalle inclinato leggermente in avanti ma sempre in linea retta con i fianchi.
Non rilassarti troppo piegandoti perché altrimenti andrai a comprimere il diaframma, peggiorando quindi la respirazione. Ma ricorda che sono le gambe a portarti all’arrivo; tutti gli altri muscoli devono solo preoccuparsi di sostenere il corpo nella posizione corretta. Farai meno fatica.
Per migliorare la postura prova il 7 minutes workout.
5. Curare la resistenza e non la velocità
La resistenza non è difficile da raggiungere: basta correre con costanza; mentre la velocità è una condizione che si può costruire soltanto con esercizi specifici da cui non si scappa.
Questi esercizi si chiamano allunghi, fartlek, ripetute, ripetute in salita. e non vanno MAI tralasciati. Nemmeno quando si ha iniziato a correre da poco. Almeno una volta alla settimana (meglio ancora se 2!) dedicati a questi lavori che, anche se sono durissimi, ti faranno godere di più la corsa e soprattutto ti permetteranno di dare il 100% del tuo potenziale. Qualunque sia il tuo livello di preparazione.
Se vuoi approfondire vedi anche: A ciascuno le sue ripetute.
chiaro e semplice.
Scusate… in un articolo precedente scrivevate che non esiste un modo “giusto” di poggiare il piede e ora ritornate a parlare di correggere l’appoggio evitando quello sul tallone, sono decisamente confuso…
Ciao Filippo. Sinceramente non ricordo quale sia l’articolo in cui diciamo che non esiste un modo giusto di appoggiare il piede, ma magari ci riferivamo alla corsa e non all’appoggio nello specifico. Ti posso confermare con una certa sicurezza che l’appoggio corretto è quello di avampiede. ;)
si ricordo anch’io un articolo sul “non esiste un modo giusto” e portavate come esmpio Mennea, grandissimo atleta ma la sua corsa era tutt’altro che “armoniosa”. Se ricordo bene non si accennava all’appoggio.
Ciao Filippo, forse ti riferisci a questo articolo che riportava alcuni dati desunti dall’analisi di molti runner: http://runlovers.wpcomstaging.com/2016/come-appoggiare-il-piede/
L’argomento è molto dibattuto ma sembra esserci accordo su un fatto: correre “a gamba tesa” scarica troppa forza sul tallone. Quindi la corsa di tallone non è di per sé sbagliata (moltissimi corrono così e non è detto che si infortunino), ma è il farlo a gamba tesa che la rende pericolosamente rischiosa.
Si esatto, mi riferivo a questo… siccome ritengo che tutti gli sport partano da una base tecnica imprescindibile e che per quanto un atleta riesca ad eccellere non sia necessariamente da imitare, la mia domanda resta: ci lavoro? Cerco di “standardizzarmi” (spero si capisca il senso) o meno ci penso meglio è?
P.s.: sono un sostenitore accanito dei “marginal gain” ma se gli studi mi dicono che sto sprecando tempo o peggio che, allontanandomi dal mio stile “naturale”, vado incontro ad un peggioramento… beh faccio anche a meno di pensarci :D
Vorrei portare un esempio che sia di monito ad eventuali altri matti come me, per evitar loro la mia orrenda trafila… ?
Sono un corridore di retropiede (un tallonatore), dopo un paio di anni di corsa (lenta per via delle mie sbagliate attitudini…) e dopo aver fatto tantissime 10km, molte 21 ed una maratona (con relativa periostite “tipica” di chi corre di retropiede, volevo cercare di migliorare la mia velocità…
Un coach mi spiego’ che l’unico modo che avevo era di riuscire a cambiare il mio tipo di corsa, portandomi a correre sull’avanpiede…
A suo avviso, anche se in trad età (42 anni) avrei potuto imparare forzandomi progressivamente a correre sempre più a lungo di avampiede…
Così fu… Ed iniziai da un km per arrivare fino a 6, ma con una enorme difficoltà: ogni dannato passo dovevo pensare “giù la punta, giù la punta, giù la punta…”
Beh… Quello fu l’inizio… Della fine!!!
Mi si è così scatenata una FORTISSIMA FASCITE PLANTARE, patologia tipica del corridore di avampiede, a me amplificata enormemente dal fatto che per me quel movimento fosse innaturale!!!
Vorrei lasciare, quindi, la mia esperienza a monito di tanti altri che, come me o il buon Filippo (che ha scritto qui sopra), potrebbero essere tentati dal cambiare atteggiamento!
Aggiungo, per completezza (per chi questa ca…volata la avesse gia fatta, o chi soffrisse do fascire perche’ corridore di avampiede), che dopo due anni di Travaglio ed infinite terapie, la vera ed unica possibile soluzione sono le infiltrazioni dirette di cortisone al tallone…
vi sqluto dicendovi che finalmente, da poco, ho ripreso ad allenarmi, e l’unica cosa a cui cervo di far caso e’ a mantenere la postura corretta (spalle avanti), e sto provando delle scarpe DROP ZERO, cob le quali ho ridotto l’impatto, frenante e deleterio, del tallone al suolo…
Il resto e’ tutti un film da scrivere… ma mi auguri tanto di non avere altri infortuni come questo! :(
Sperandk di essere stato utile, auguro a tutti
BUONA CORSA
Fabio Penna
P.S. vorrei cercare anche di capire come fare ad aumentare la frequenza dei passi, perche’ la mia e’ di sicuro bassa…
“Vuoi imparare a correre di avampiede? Togli le scarpe e corri sull’erba, sulla sabbia o dove vuoi: vedrai che naturalmente il tuo appoggio migliorerà. Ascolta il movimento istintivo del tuo corpo e trova le scarpe che ti permettano di assecondarlo”
Infatti Fabio.. per correre con appoggio corretto non credo che si debba forzare, piegando volontariamente la punta del piede perché appoggi prima, ma favorire una dinamica che naturalmente si compie a piedi nudi (appunto sulla sabbia o sull’erba). E come dici tu, scarpe con drop basso aiutano allo scopo. Parlo per esperienza fatta sul sottoscritto. ;-)
l’articolo lo considero molto corretto in tutti i suoi 5 punti . Raramente sono stato colpito, come in questo caso, da una sintesi così “completa”. Mi è piaciuto veramente tanto. Complimenti.
Scusate ma correre sull’avampiede porta la facite, correre sul tallone fa male alle articolazioni. Suggerisco il metodo correre naturale di Daniele Vecchioni. Io lo seguo da 1 anno e da allora non più un infortunio e velocità aumentata
Bellissimo articolo, grazie. avrei una domanda: come consigliate di inserire in una tradizionale uscita di corsa easy di circa 5km gli scatti e gli altri esercizi per la velocità? Grazie tante.
Anna
Tutte le volte che si parla di appoggio sul mesopiede bisognerebbe parlare anche di postura di tutto ciò che ci sta sopra e del punto di appoggio del piede rispetto al bacino. Altrimenti le persone capiscono di dover appoggiare di punta e si rovinano.
Certo e l’abbiamo fatto in moltissimi articoli. La tua precisazione è però importante e cercheremo sempre di specificarlo. Grazie!
Ciao, io sto seguendo il vostro programma per chi non ha mai corso ed ora sono ai 10 minuti di corsa alternati ai 3 di camminata. Durante questi allenamenti mi fa spesso male la parte dietro alla caviglia, il tendine di Achille, pensi che sia dovuto ad uno di questi errori, tipo l’appoggio di tallone o a qualcos’altro tipo lo scarso stretching prima di partire?