Lunedì scorso abbiamo elencato alcuni degli ingredienti indispensabili da tenere in dispensa per poter riuscire a preparare -senza difficoltà- una colazione perfetta, sana, genuina e buona. Su cosa mangia il Runner in un giorno, il pranzo perfetto per il Runner (sotto l’ombrellone e in ufficio)? Pure.
Il riassunto noioso delle puntate precedenti?
La doverosa specifica (versione sintetica, prometto) la facciamo perché puoi pure capitare qui senza aver letto tutti gli articoli precedenti. Aggiungerei giustamente.
- Per avere una dieta sana ed equilibrata rivolgiti sempre a un nutrizionista che in base alla tua altezza, peso, età e attività fisica potrà studiare un piano alimentare perfetto ed equilibrato. Non affidarti mai a diete fai da te. Mai. Sei un Runner non una donnetta con una crisi isterica che vuole perdere 3 kg in 2 giorni (l’ho fatto anche io, sia chiaro).
- Varia sempre gli alimenti. Non convincerti in alcun modo che la pasta, il pane e i cereali non si mangino e che debba prediligere le proteine soprattutto animali. Fesserie. Il tuo metabolismo basale aumenta se lo fai lavorare, altrimenti dorme. Tutto sta nell’equilibrio.
- Organizza per tempo sempre i tuoi pasti. Non cedere alle lusinghe dei prodotti confezionati e porta in ufficio insalate, paste fredde o da riscaldare, verdure e porzioni di frutta.
- Se ti alimenti in modo sano, equilibrato e vario corri più forte. Facciamo l’esempio stupido, dai! Può una lamborghini scendere su stada con un litro di acqua in serbatoio e fare i 300 km/h? Le schifezze alimentari sono acqua putrida, per capirci. Il cibo sano, integrale e non raffinato benzina fresca che sgorga dai pozzi di Dubai.
Ma quali sono gli alimenti che mai dovrebbero mancare?
L’idea che ti propongo non è a zone-supermetabolismo-proteica-low carb-frizzi e lazzi-idiozie assortite- la dieta del pomodoro, per carità; semplicemente quella di variare sempre gli alimenti a ciclo. La parola d’ordine: variare.
Variare con gusto. Il pranzo è più frenetico della cena e non scopro le correnti gravitazionali, ergo è necessario dargli un’impronta molto più organizzata e precisa per non correre poi verso la macchinetta distribuisci schifezze o al primo peggior bar che incontri. Prepararsi un panino, un’insalata di pasta, una porzione di verdure e frutta non ha ucciso nessuno Signora mia! Quindi per facilità a pranzo sarebbe opportuno cibarsi con cereali, pasta, riso o pane e ricche porzioni di verdura. Un panino, se fatto bene, può essere davvero un pasto completo equilibrato e bilanciato che nulla ha a che vedere con quella roba avvolta nel cellophane nel banco frigo. Se ti va su RunLovers ne ho preparati di diversi. Allo stesso modo mentre si prepara la cena o si guarda la tv la sera non ci vuole proprio niente a lessare del riso, orzo, quinoa, pasta o qualsivoglia cereale e renderlo squisito con verdure.
La sera, come vedremo Lunedì prossimo, sarà improntata sul pesce-carne-formaggi e legumi perché diciamocelo è inutile scrivere “una bella fetta di pesce spada a pranzo” che per motivi di lavoro et similia non a tutti viene facile. I legumi potrebbero appesantire le nostre ore lavorative pomeridiane o corse, ergo:
- Cereali integrali che si digeriscono più facilmente e saziano di più.
- Foglie verdi a dismisura perché sono necessarie per il nostro organismo e aiutano a prevenire le fratture da stress.
- Pane integrale sapientemente bilanciato con ingredienti sani e genuini.
- Immancabili porzioni di frutta e verdura di cui fare dolcemente abuso (più le seconde, su). Una semplice insalata? Sì, senza dimenticare i semi, la frutta secca e l’avocado e farlo diventare un pasto completo e bilanciato (qui una versione sfiziosa con il tofu).
La lista della Spesa e idee veloci da preparare
- Riso, Mais, Miglio, Grano Avena, Orzo, Segale, Farro, Amaranto, Bulgur, Cuscus, Grano saraceno, quinoa.
- Pasta integrale, pasta di riso, pasta di mais.
- Pane integrale, Pane ai cereali, Pane di grano saraceno, Pane di farine antiche come la Timilia, gallette di riso, gallette di quinoa, crackers di grano saraceno, crackers di riso.
- Foglie verdi di tutti i tipi, cavolo, barbabietole, broccoli, rucola, lattuga, iceberg, melanzane, pomodori o qualsivoglia verdura.
- Frutta di ogni tipo e sorta.
Idee Veloci
- Pasta al pesto con pomodorini confit, pinoli e mandorle
- Riso con avocado, menta e piselli
- Quinoa con tofu, mais, ciliegino e tonno
- Melanzane al vapore con yogurt greco e menta
- Insalata di mango verde, germogli di soia, insalata, anacardi e lime
- Insalata di piselli, fave, cuori di carciofi crudi e avocado
- Caesar salad classica con semi di papavero, sesamo e chia
- Insalata di barbabietole, yogurt e cumino
Ricette pubblicate su RunLovers perfette per il pranzo
- Farro in tutti i modi
- Pane multicereali con farina di segale e semi di girasole
- Panino di zucca profumato all’arancia con Hamburger di tacchino, curcuma e semi di chia in salsa di senape
- Rigatoni con Avocado e semi di canapa al profumo di Limone
- Cous Cous integrale con Pachino, Datterino, Olive verdi, Avocado e Feta
- Il panino Parmigiana
- Hamburger di Ceci speziato al Limone con Fesa di tacchino, burro d’arachidi e foglie verdi
- Hamburger di Tacchino con verdure croccanti abbracciato dalla pancetta e maionese senapata
- Insalata di Tofu agli Agrumi con Foglie verdi, Fragole e dressing al sapore di senape
- Hamburger vegetariano di lenticchie e ceci con maionese di avocado al sapore di wasabi
- Hamburger con salsa worcester, senape di Digione, miele Manuka, zucchine al limone e maionese
Con tutte queste leccornie mi stai facendo ingrassare…?
Un caro saluto
Buongiorno Paolo!
Ma no che non ingrassi, anzi! Con queste leccornie puoi solo che stare bene, in salute e correre sempre più veloce.
Un affettuosissimo saluto a te e grazie per avermi lasciato il tuo messaggio.
Grazie per le super idee! Ho anche seguito il link al panino con zucca curcuma e tacchino…credo che proverò a farlo! Adoro la curcuma :)
Oggi a pranzo pensavo di fare una cosa semplice ma gustosa: zucca e feta al forno con pomodorini (la feta eh!), una buona insalata mista e pane di kamut :) Se ho ancora fame, magari un ovetto alla coque! Dici che si sta? ;) PS- Non devo andare a correre…ahahah!
Buongiorno Marta!
Al grido di viva la curcuma! Piace moltissimo anche a me. Mi sono imposta di adoperare le spezie da un po’ e con piacere si scopre che davvero si limita il consumo di sale e condimenti che dovrebbero sempre essere molto contenuti (poi vabbè ho la mamma siculacalabra che nell’insalata mette un MESTOLO di olio, altro che cucchiaio :-D )
Leggendo il tuo pranzo non ti nascondo che mi è venuta una fame incredibile. Stacco tutto e corro pure io. Nonostante sia vegana ricordo con piacere la feta (l’hai mai provata con l’avocado? Io mangiavo sempre feta, olive nere, pomodori e cipolla. Alla greca, insomma. Che bontà!)
Dico che l’uovo ci sta eccome e ti faccio pure i complimenti per l’abbinamento.
Grazie infinite per avermi scritto perché mi fa tantissimo piacere.
Spero a presto!
Buon pranzo!
Ma se incoscientemente mi sono preparato per il post corsa di questo pomeriggio una bella porzione di farro con i fagioli con l’occhio che devo fare?!
Scherzi a parte (ma la leccornia a casa non ci arriva comunque!), l’abbinamento cereali-legumi a pranzo è sempre e comunque da escludere?
Anche perché la comodità di cuocere a vapore una volta sola la domenica sera i legumi per la settimana entrante è impareggiabile… cosa che con gli altri alimenti non mi sembra sia possibile fare.
Complimenti vivissimi per l’idea di predisporre le schede riassuntive, davvero utili!
Ciao Andrea!
Farro con fagioli con occhio? Ma tu puoi solo consigliarmi e affiancarmi! Perfetto! Niente da aggiungere, altroché.
Per comodità e schematicità ho cercato di dividere in pranzo e cena. Moltissimi hanno proprio bisogno di avere una sorta di linea guida ma diciamocelo il tuo piatto è strepitoso. Se poi digerisci i legumi con facilità (io purtroppo con un cucchiaio di ceci sono ko tutto il pomeriggio, ma pure con i pomodori quindi non faccio proprio testo) perché non approfittanre?
Sono felicissima che ti piacciano le schede e che tu mi abbia scritto. Ti auguro Buon pranzo (tra te e Marta mi è venuta una fame incredibile) e spero di leggerti presto!
Grazie grazie grazie!
Ciao Grandeee!!!, io oggi come pranzo post allenamento ho mangiato, spaghetti integrali biologici con le fave, insalata e radicchio conditi con olio extra vergine, limone, basilico e zenzero. E yogurt di soia con semi di canapa. CIAOOO RUNNER ;)
Ciao Grandeee, io oggi come pranzo post allenamento ho mangiato, spaghetti integrali biolocigi con le fave, insalata gentile e radicchio rosso conditi con olio extra vergine, limone, zenzero e basilico. E yogurt di soia con semi di canapa. CIAO RUNNER!!! ;)
Andrea ma che meraviglia!!!!
Un pranzo davvero gustoso, sano e bilanciato. Complimenti e grazie infinite per averlo condiviso con noi. Sembro bello e importante confrontarci e scambiarci idee.
Spero a presto!
Ciao! Complimenti per i mille spunti che ci dai!
Mi ispira molto il riso con avocado, piselli e menta…posso chiederti come lo cucini?
Grazie, ciao