Come passare dalla mezza maratona alla maratona

Tutti i consigli e il programma di allenamento per passare dalla mezza maratona alla maratona in 12 settimane.

È un sentimento di moltissimi runner quando finiscono una mezza maratona: adesso voglio correre tutti i 42.195 metri di una maratona completa. Purtroppo però, tra il dire e il fare, ci sono di mezzo 21.097 metri – o meglio – ALTRI 21.097 metri. Non è infatti così semplice riuscire a raddoppiare la distanza e avventurarsi verso la conquista della regina delle corse.

Servono moltissime cose: da un miglioramento della tecnica a una diversa attitudine mentale, fino ad arrivare (ovviamente) a una tabella che ti permetta di avere un programma di allenamento che ti accompagni a concludere sicuramente la maratona.

La scelta della maratona: i consigli

Si parte sempre da qui: dove correrò la mia maratona? Generalmente il consiglio che do è di rimanere vicini a casa, in questo modo amici e parenti potranno venire a fare il tifo per te e – nota da non trascurare – la logistica sarà molto più semplice: conoscerai le strade, sarai nel tuo ambiente e con il tuo cibo. Una questione molto importante è sicuramente anche la data della corsa: se stai pensando di fare una maratona, prevedi almeno 4/5 mesi di preparazione. E sono tutti necessari perché sarà una preparazione dura che andrà fatta con calma; come sempre, la fretta è la peggior nemica del runner.

All’interno del tuo programma di allenamento è consigliabile prevedere del cross-training e delle sedute di tecnica che rendano la tua corsa più efficiente: stai per affrontare una distanza che ti farà correre dalle 3 alle 4 ore consecutivamente e avrai bisogno di ogni muscolo, di ogni energia.

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Proprio perché il cammino sarà lungo, la motivazione potrebbe avere dei momenti di calo. Un’ottima idea è di cercare un compagno di preparazione che abbia i tuoi stessi ritmi e la tua stessa volontà di successo: in questo modo la vostra motivazione aumenterà all’ennessima potenza. In due non si molla mai!

Sarà inoltre davvero importante avere un obiettivo da raggiungere e intendo un traguardo cronometrico, non finirla semplicemente. Non importa se lo raggiungerai o no ma certamente ti darà la spinta per sfruttare ogni singola energia e ogni goccia di sudore per arrivare al traguardo prima del previsto.

Fatte le opportune raccomandazioni (e la visita medica, obbligatoria), vediamo il programma per passare dalla mezza alla maratona in 12 settimane.

Il programma di allenamento

Partiamo da due punti fondamentali. Il primo è che questo programma si rivolge a chi ha già un po’ di confidenza con la mezza e ha già i 21,097 Km nelle gambe, infatti il carico e il tempo di sviluppo sono “importanti”. Il secondo è che difficilmente troverai qui su RunLovers un programma che ti parli di tempi, per il semplice fatto che tabelle così precise devono essere tagliate su misura per te da un allenatore; noi possiamo solo darti delle indicazioni precise su come comportarti ma i tempi devi individuarli da solo, partendo dalla tua Velocità di Riferimento.

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Velocità (troverai gli stessi colori anche nella tabella):

Ripetute (martedì): 20″/Km più veloci della Velocità di Riferimento
Tempo Run (alcuni giovedì): va fatta alla Velocità di Riferimento (per saperne di più leggi qui)
Passo Gara (domenica): generalmente tra i 20 e i 30″/Km più lento della VR a cui andranno aggiunti altri secondi per avere un ritmo più lento; perché per la domenica abbiamo previsto il lungo. (per saperne di più leggi qui)

La tabella prevede tre uscite di qualità alla settimana più una sessione di cross-training (bici o nuoto) e una di core-stability con due giorni fissi (lunedì e venerdì) sempre di riposo. È un programma anomalo che punta soprattutto sulla qualità e sullo sviluppare tutti i muscoli che ti saranno utili quando finirai le energie; senza trascurare il riposo, usato come “allenamento rigenerante”. Pronto? Via!

Settimana 1

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 5 x 1.000 mt con 400 mt di rec. + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 2 Km facili + 6 Km Tempo Run + 2 Km facili
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 20 Km al passo gara + 30-45″/Km

Settimana 2

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 5 x (2′ veloci + 2′ facili) + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 2 Km facili + 8 Km Tempo Run + 1 Km facile
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 21 Km al passo gara + 10″/Km

Settimana 3

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 4 x 800 mt con 400 mt di rec. + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 1 Km facile + 8 Km Tempo Run + 1 Km facile
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 22 Km al passo gara + 20″/Km

Settimana 4

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 2 x (4 x 400 mt) con 400 mt di recupero (800 mt di rec. tra le due serie) + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 12 Km al passo gara
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 20 Km al passo gara + 15″/Km

Settimana 5

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 1.500 mt (400 mt rec.) + 3.000 mt (800 mt rec.) + 2 x 800 mt (400 mt rec.) + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 2,5 Km facili + 5 Km Tempo Run + 2,5 Km facili
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 25 Km al passo gara + 20-30″/Km

Settimana 6

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 4 x 1.000 mt (400 mt rec.) + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 15 Km al passo gara
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 21 Km al passo gara + 8″/Km

Settimana 7

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 3 x 1.500 mt (400 mt rec.) + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 2 Km facili + 6 Km Tempo Run + 2 Km facili
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 29 Km al passo gara + 20″/Km

Settimana 8

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 10 x 400 mt (400 rec.) + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 2 Km facili + 8 Km Tempo Run + 1 Km facile
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 15 Km al passo gara

Settimana 9

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 5 x (2′ veloci + 2′ facili) + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 12 Km al passo gara
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 32 Km al passo gara + 20″/Km

Settimana 10

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 6 x 800 mt (400 mt rec.) + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 2 Km facili + 8 Km Tempo Run + 1 Km facile
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 21 Km al passo gara

Settimana 11

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 5 x 1.000 mt (400 mt rec.) + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 2,5 Km facili + 5 Km Tempo Run + 1 Km facile
Ven.: riposo
Sab.: cross-training (nuoto o bici)
Dom.: 14 Km al passo gara

Settimana 12

Lun.: riposo
Mar.: 15′ risc + 5 x 400 mt (400 mt rec.) + 10′ defatic.
Mer.: core-stability
Gio.: 5 Km al passo gara
Ven.: riposo
Sab.: riposo
Dom.: 42.195 mt al passo gara!

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Ricorda che in ogni allenamento dovrai curare la nutrizione e l’integrazione (soprattutto per le distanze più lunghe), in questo modo – oltre che non andare in riserva di energie – troverai anche il giusto schema per integrarti durante la gara.

Non resta che iniziare: in bocca al lupo!

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

8 COMMENTI

  1. Mi piace molto questo articolo e sto facendo seriamente un pensiero alla signora delle gare. Sono post infortunio che sto recuperando, prima arrivo alla mezza e poi decido…
    Grazie comunque, l’ho salvato nei preferiti!

  2. per avvicinarmi al triathlon sto aggiungendo un po’ di bici, anche se la Venice Marathon rimane il mio obbiettivo stagionale. come deve essere l’allenamento di cross-training, quanti km e a che intensità?

  3. Ragazzi, quanto mi piace questo programma!
    Scritto con professionalità, con consigli più che buoni e senza strafare. La maratona è il mio “pensiero kryptonite”, quello che mi ha sempre bloccato come runner. Leggendo questo articolo sembra quasi che la possa correre anch’io.
    Finora avevo trovato, per la maratona in 12 settimane, solo tabelle con quattro sessioni specifiche di running , che non posso assolutamente far stare nella mia settimana tipo. Questo programma basato su tre sedute prevede impegno ma è fattibile (se mi faccio un mazzo tanto!).
    Grazie ;)

    • Franz, non abbatterti, certo ce la maratona puoi correrla anche tu!
      La mia esperienza: dopo anni di sedentarietà torno al jogging, poi due anni fa decido di fare il salto, diventare runner, mi alleno con costanza, preparo la mia prima mezza maratona, 21,097 sembravano tantissimi, figurati 42,195, ma il primo luglio ho completato la Primiero Dolomiti Marathon, non proprio una corsa semplice con i suoi 1242 metri di salita e 1500 in discesa, tutto qiesto all’età di 53 anni.
      Se vuoi, puoi, alla fine corri con muscoli, polmoni e cuore, ma tutto parte dalla testa.
      In bocca al lupo ?

  4. Ciao, sono anche io interessato a passare dalla mezza alla maratona (Milano), guardando il tuo programma mi sembrerebbe che solo due LL da 29 e 32 siano un po’ pochi per arrivare confidente alla gara, pensi che i miei timori siano infondati?

    run, baby run!

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