Come prevenire e combattere i disturbi tipici di chi fa sport e si allena intensamente

Alimentazione antinfiammatoria: un valido aiuto, tutto naturale

Chi pratica regolarmente sport, con allenamenti intensi e frequenti è esposto a patologie da sovraccarico ripetuto e può accusare dolori e infiammazioni. In questi casi, il ricorso ai farmaci è in genere la via più facile e veloce per risolvere il problema, ma esiste un metodo più semplice e soprattutto naturale per combattere e prevenire questi disturbi: l’alimentazione.

Determinati alimenti, infatti, svolgono la stessa funzione del farmaco di sintesi e proprio per questo sono detti “alimenti antinfiammatori”.

Non si parla pertanto di dieta, in questo caso, come di un regime alimentare volto alla perdita di peso. Una dieta antinfiammatoria come ad esempio la Zona, infatti, non si pone come obiettivo il calo ponderale ma una selezione dei cibi con l’esclusione di alcuni alimenti nocivi e l’introduzione di altri con proprietà benefiche. Talvolta inoltre i soggetti che seguono questa alimentazione, in genere apprezzano anche una relativa perdita di peso e l’ottenimento della forma fisica ottimale.

I principi di una dieta antinfiammatoria quale è la Zona, non si discostano molto dai sani principi della dieta mediterranea, quella di cui parlò Ancel Keys più di 60 anni fa a base di pesce e alimenti ricchi di polifenoli: entrambe prevedono, infatti, il consumo giornaliero di almeno cinque porzioni di frutta e verdura (preferibilmente di stagione), l’assunzione di pesce ricco di acidi grassi omega-3, l’apporto quotidiano di carboidrati “buoni”, a basso indice glicemico (meglio se integrali) e l’assunzione sporadica di carne, prediligendo le carni bianche, più magre delle rosse.

In tutti i casi si tratta di alimenti antinfiammatori, in quanto la manipolazione dei macronutrienti in essi contenuti consente di rinforzare le difese immunitarie inibendo l’infiammazione causata da allenamenti ad elevata intensità. In particolare è importante equilibrare e scegliere adeguati macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e micronutrienti (acqua, vitamine e sali minerali).

Carboidrati alimentari

Importante è prediligere carboidrati a basso indice glicemico per evitare picchi insulinemici con aumento del tessuto adiposo, ipoglicemia reattiva e aumento dello stato infiammatorio dell’organismo, come precedentemente spiegato. Sotto sforzo e nel recupero, la glicemia deve rimanere in range ottimali, non deve scendere eccessivamente, infatti glucosio e glutammina sono carburanti critici per le cellule del sistema immunitario e servono per la produzione dei linfociti, importanti cellule della difesa immunitaria.

Se non si apportano adeguate quantità di glucosio con l’alimentazione, per  mantenere la concentrazione di glucosio nel plasma,  l’organismo aumenta il rilascio di ormone adrenocorticotropo e di cortisolo. Tale ormone diminuisce la funzione immunitaria. Il sovrallenamento può far aumentare il rilascio di cortisolo.

L’ingestione di bevande che contengono glucosio durante e dopo esercizio fisico intenso e di durata ha dimostrato di aumentare il glucosio nel sangue, di migliorare la performance di resistenza nella corsa e di diminuire i livelli di cortisolo plasmatico e la diffusione di leucociti. L’assunzione di carboidrati attenua la risposta infiammatoria all’ esercizio intenso attraverso la riduzione dei livelli di IL-6 e cortisolo.

Così, durante allenamenti intensi e di lunga durata, si possono assumere preparati a base di malto destrine e fruttosio.

Grasso alimentare

I lipidi possono modulare la funzione immunitaria attraverso diversi fattori. I grassi sono utilizzati come combustibile da parte dei linfociti; tuttavia, quando sono più attivi in seguito a uno stimolo immunitario, i linfociti sembrano accelerare il loro metabolismo con l’utilizzo del glucosio. Inoltre, la quantità e il tipo di lipidi alimentari modulano la biochimica del sistema immunitario cellulare, compresa la produzione di citochine.

I lipidi alimentari Omega-6 generalmente aumentano i livelli di citochine pro-infiammatorie e PGs infiammatorie, mentre gli acidi grassi omega-3 possono avere l’effetto contrario, ovvero hanno azione antinfiammatoria.

L’esercizio provoca alcune lesioni a muscoli e articolazioni che possono aumentare i livelli dei mediatori infiammatori. Negli esseri umani è stata dimostrata una diminuzione nella produzione di citochine pro-infiammatorie a seguito dell’assunzione per via orale di acidi grassi polinsaturi omega-3 di origine marina, in quantitativi che variano da moderati ad elevati.

Numerosi studi hanno dimostrato come l’assunzione di omega 3 (sotto forma di olio di pesce) ha portato ad una diminuzione della produzione di citochine pro infiammatorie e quindi una diminuzione dello stato infiammatorio dell’organismo. Altri studi hanno dimostrato che l’aumento dei livelli di grassi nella dieta conduce ad un significativo innalzamento dei i livelli di citochina anti-infiammatoria IL-2 dopo l’esercizio. Dunque l’esercizio fisico abbinato a una dieta ad alta percentuale di grassi omega-3 possono aumentare i livelli di IL-2 e diminuire quelli di IL-6; in tal modo la quantità di citochine pro- infiammatorie può essere modulata attraverso una maggiore assunzione di grassi omega-3 abbinata agli effetti anti-infiammatori dell’esercizio.

Proteine alimentari

Anche il giusto apporto di proteine gioca un ruolo importante nella produzione delle cellule del sistema immunitario. In uno studio, ad esempio, è stato valutato l’effetto di una dieta ricca di proteine (rispetto a una dieta di controllo delle stesse) in relazione alla circolazione di leucociti e ai sintomi di infezione delle vie respiratorie superiori dopo 7 giorni di allenamento ad alta intensità nei ciclisti.

L’esercizio ad alta intensità ha dimostrato un’attenuata risposta leucocitaria (ovvero diminuzione della funzione immunitaria), ma il consumo di proteine ne ha ripristinato la circolazione osservata durante l’allenamento ed è stato anche associato ad un minor numero di sintomi delle vie aeree superiori. L’integrazione di amminoacidi a catena ramificata (BCAA) può promuovere e migliorare le risposte immunitarie nel muscoli scheletrici. Di recente è stato riportato che la somministrazione di BCAA può esercitare un ruolo antinfiammatorio o modulare indirettamente lo stato infiammatorio e l’equilibrio delle cellule muscolari per favorire la risposta biologica e l’adattamento del tessuto durante l’allenamento.

I micronutrienti

La capacità antiossidante di diversi micronutrienti alimentari è interessante per supportare i sistemi endogeni di difesa antiossidante degli atleti, controbilanciando gli effetti negativi del danno ossidativo da radicali liberi. Gli integratori studiati finora negli atleti comprendono zinco, composti antiossidanti (ad esempio, le vitamine C ed E, beta-carotene, N-acetilcisteina), vitamina B12 e acido folico (vitamina B9). Inoltre, alcuni nuovi integratori sono stati di recente messi in luce, come ad esempio, la curcumina,  la quercetin, il the verde i β-glucani .

I Beta glucani sono polisaccaridi presenti nella crusca di avena e orzo, nella parete cellulare di lievito di birra e in alcuni tipi di funghi.

L’integrazione con antiossidanti di diverso tipo potrebbe fornire una maggiore protezione dei tessuti contro lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico. Infatti, l’uso di una singola sostanza nutritiva antiossidante non è consigliato. Non sono presenti dati relativi ad alti dosaggi di vitamine antiossidanti per prevenire l’immunosoppressione legata all’esercizio, anche se è stato dimostrato che una dose moderata sia in grado di supportare gli atleti che si allenano ogni giorno.

Attualmente, l’integrazione di vitamina B12 è considerata importante; per esempio, una carenza di vitamina B12 o di acido folico può provocare un’alterata risposta proliferativa dei linfociti a mitogeni e una riduzione della capacità fagocitaria per i neutrofili.

I livelli di alcuni minerali possono essere molto importanti per il funzionamento dello stato immunitario degli atleti. Importanti in particolare lo zinco, ferro, selenio e rame. Pertanto prediligere cereali integrali (orzo,farro e avena ad esempio) e non far mancare verdura e frutta nei vari pasti permette un adeguato apporto di questi Sali minerali.

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