Allenarsi per il triathlon? È solo una questione di organizzazione

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 4 minutiQuando abbiamo pubblicato l’articolo sul triathlon, lo ammetto, ho ricevuto molti commenti che dicevano più o meno così: “io vorrei ma dove trovo il tempo per allenarmi?”. In effetti, a prima vista, può sembrare parecchio difficile (ma anche un po’ disumano) allenarsi per il triathlon, soprattutto se lo guardi da fuori.

In realtà l’organizzazione della giornata non è così complicata: richiede solamente un po’ di disciplina e rigore nel seguire gli allenamenti. Lo fai già per la corsa, perché dovrebbe essere più complicato per altri sport?

Il segreto sta nella sveglia

Il mattino ha l’oro in bocca, dice la nonna e chi siamo noi per contraddirla? Purtroppo non avevo una nonna triatleta ma, per affrontare questa disciplina, la sveglia al mattino presto è indispensabile. Potrai mangiare adeguatamente prima di uscire ad allenarti e permettere così al tuo organismo di assimilare tutte le energie necessarie per renderlo sostenibile e – soprattutto – affrontare il resto della giornata senza quella sensazione di pesantezza che caratterizza le sveglie prima dell’alba.
Potrai vedere le strade e la città che si svegliano e goderti il tuo workout nel modo migliore: preparando il tuo fisico e riempiendoti gli occhi di cose belle.

Se hai problemi a svegliarti, ti consiglio Sleep Cycle l’app per iPhone e Android che, oltre a monitorare il tuo ciclo del sonno, ti sveglia nel momento in cui capisce che non sei in una fase di sonno profonda. Oltretutto utilizza dei suoni di risveglio dolci e – nella versione a pagamento – ti permette anche di misurare la tua frequenza cardiaca a riposo. Insomma, pochi euro spesi benissimo.

Ricordati che hai bisogno almeno di mezz’ora tra la colazione e l’inizio dell’allenamento per permettere al tuo corpo di iniziare la digestione.

Organizzati in base all’allenamento che devi fare

Dovrai organizzare la sveglia e la tua giornata in base al tipo di allenamento che devi svolgere. Soprattutto quando prevedi di andare a nuotare, dovrai conoscere bene gli orari di apertura della piscina per non incorrere nello spiacevole errore di arrivare e trovare tutto chiuso perché sei troppo mattiniero.

Il nuoto

Fortunatamente sempre più strutture aprono al mattino molto presto permettendoti così di fare più di un’ora di allenamento prima di andare al lavoro. Altrimenti puoi optare per un giorno del weekend, durante il quale puoi anche permetterti una sveglia un po’ più tarda.

Chiaramente, se hai bisogno di fare un corso, sarai obbligato ad orari più rigidi (generalmente nel tardo pomeriggio o alla sera) rispetto al “nuoto libero” ma – preparati perché me lo sentirai ripetere moltissime volte – la tecnica di nuoto va molto curata perché ti permette di andare più veloce facendo meno fatica. In alternativa puoi anche scegliere di fare delle lezioni private, nelle quali hai un istruttore tutto per te. Quest’ultima soluzione è più costosa ma ti permette di raggiungere risultati migliori in minor tempo.

Il ciclismo

Nei periodi con le giornate più lunghe puoi mettere questo allenamento al mattino presto oppure nel tardo pomeriggio. Ovviamente, se vuoi fare una pedalata di un’ora e mezza, puoi farlo anche al mattino dalle 5:30 alle 7:00 ma, se invece prevedi un “lungo” di 2 o 3 ore, è meglio optare per il tardo pomeriggio oppure nel weekend.
Per le stagioni più rigide e con poca luce, uscire in bici da corsa non è consigliabile con il buio (quantomeno io non te lo consiglio) e si può sopperire utilizzano i rulli. Sono degli strumenti su cui monti la bicicletta e simulano la strada – anche collegandosi a Google Maps – con le sue salite e difficoltà. E potrai farlo comodamente dal salotto di casa mentre guardi la tv.

La Corsa

In questo caso la mattina è perfetta: esci di casa alle 5:30/6:00 e fai il tuo allenamento con calma, qualunque esso sia. È giusto ricordare – perché so che lo stai pensando – che soprattutto nella preparazione di un triathlon olimpico o sprint non è necessario fare i chilometraggi estenuanti della preparazione di una maratona. Fondamentalmente, per entrambe le discipline, parliamo di allenamenti che durano al massimo 2 ore (esclusi i lunghi in bici).

Il combinato

Il combinato è un allenamento che prevede due discipline in rapida successione. Come puoi facilmente immaginare, in questo caso parliamo di un allenamento che richiede un po’ di preparazione e tempo. Per il triathlon sprint (il punto d’ingresso nelle competizioni della triplice disciplina) un combinato può essere fatto da un’ora di bici e mezz’ora di corsa con soluzione di continuità.
È facilmente affrontabile, non credi?

La quarta disciplina

Ok, non fare quella faccia, il triathlon ne ha solo 3 di discipline ma la quarta, secondo me, è l’alimentazione. Quindi devi prevedere di mangiare regolarmente e in modo controllato, curando molto ingredienti e bilanciamento tra alimenti.
Ma non è difficile: basta preparare un po’ di cibo in più la sera prima e metterlo in una vaschetta da microonde per usarlo il giorno dopo, oppure organizzare il tuo pranzo in modo razionale: evitando panini e la filosofia del “mangio un po’ quello che trovo” ma cercando ristoranti self service che ti permettano di mangiare bene (e senza pagare troppo).

Il segreto

Se sei arrivato a leggere fino a qui, ti meriti un premio: il segreto su come fare queste cose senza impazzire. Il segreto è l’organizzazione e la pianificazione. Basta che ti prepari un foglio settimanale in cui ti appunti gli allenamenti, il cibo e le sveglie, puoi anche farlo con il calendario del telefono se vuoi. Io, personalmente, preferisco scriverlo sulla carta perché ho la sensazione più forte di prendere un impegno che dovrò rispettare.

In alternativa (o in aggiunta) puoi iscriverti a una società di triathlon – ne esistono tantissime e ovunque – in modo da avere degli impegni fissati in modo preciso nella settimana, di avere accesso specifico alla piscina e, soprattutto, di avere un allenatore e dei compagni di squadra che ti seguano.

Non è difficile, credimi. Se posso farlo io, ci può riuscire chiunque.

La mia giornata-tipo

Andiamo sul pratico. Qual è la mia giornata-tipo? Eccola qui sotto. Puoi provare anche tu o cambiare gli orari in base ai tuoi impegni ma, vedrai, non è così difficile come può sembrare.

ore 05:00 – Sveglia
ore 05:15 – Colazione
ore 06:00 – Allenamento
ore 08:00 – Al lavoro!
ore 13:00 – Pranzo
ore 16:30 – Spuntino (soprattutto nel caso di allenamento pomeridiano)
ore 18:00 – Allenamento
ore 20:00 – Cena
ore 21:00 – Preparazione di borsa e pranzo per il giorno successivo
ore 21:30 – A letto!

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17 COMMENTS

  1. Grandissimo Sandro!
    Allenarmi e partecipare ad un triathlon è una delle cose che voglio fare e poter leggere tutte queste informazioni importanti mi rende davvero felice!

  2. Sarebbe davvero bello riuscirci, ma se al lavoro si sommano figli e commissioni varie il tempo proprio non lo si trova :(

    • Ciao Manuel
      Ho 35 anni lavoro 8/10ore al gg, due figli 5 e 8 e un brutto male mi ha portato via mia moglie un anno e mezzo fa… A ottobre passato ho partecipato al “mio primo Xterra” varigotti 2015, credo di non aver tolto nulla ai miei piccoli e anzi ti dirò di più credo di essermi regalato la prima di tante soddisfazioni e aver dimostrato loro che tutto è possibile. La prima cosa da allenare è la testa, il resto viene da se…
      Andrea Cina SuLz

      • Andrea, tutta la mia stima e rispetto. Quando pensiamo di non avere tempo o voglia di allenarci, riflettiamoci…

    • Ciao Baldo. Secondo me ha senso nella misura in cui stabilisci le tue priorità e i tuoi impegni. L’articolo è rivolto soprattutto a dare indicazioni su come organizzare il tempo per prepararsi a fare un triathlon. :)

  3. Grazie per queste informazioni assolutamente indispensabili per dissipare i (pochi) dubbi e guidare chiunque voglia avvicinarsi a questo sport.grazie ancora!
    Matteo

  4. Io lavoro in un discount, faccio circa 60h settimanali e il tempo per allenarmi lo trovo sempre. L unico neo è l alimentazione perché a pranzo più che panini non posso mangiare e quindi a casa a cena voglio mangiare come si deve .

    P.S.
    Ho la fortuna di non ingrassare nemmeno bevendo 5 litri al giorno di birra per anni..

    Qualche consiglio?

  5. 56 anni e una voglia matta di iniziare questa disciplina……..secondo te è ancora possibile? quasi ogni giorno mi sparo 30/35 in bike oppure 10 km di corsa.

  6. Sandro complimenti per l’articolo. Vorrei approcciarmi al triathlon anch’io per la prima volta. Mi chiedevo proprio se fosse possibile allenarsi due volte al giorno, 6 giorni a settimana. Non si rischia di andare in overtraining?

    • Ciao Angelo, dipende molto dal tuo stato di forma e dalla tabella di allenamento. Due allenamenti possono essere molto pesanti, hai ragione, ma se inizi con gradualità e curi bene sia il sonno che l’alimentazione, non dovresti correre particolari rischi. ;)

  7. Pratico il triathlon da 3 anni, ed a mio avviso il tempo, poco o tanto, che abbiamo a disposizione per allenarci è sicuramente una variabile importante per quelli che saranno i risultati, ma non può precluderci di praticare questo bellissimo sport.

  8. Ciao! Due domande: i due allenamenti al giorno sono essenziali o se ne potrebbe fare uno al giorno alternando le discipline? Come si fa ad andare a letto alle 21:30? Per me sarebbe il limite più grande da superare.
    Grazie per la motivazione che sai trasmettere con i tuoi articoli.

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