5 consigli per abbassare il battito cardiaco nella corsa

Capita spesso quando si corre di incappare in frequenze cardiache troppo alte che ci fanno supporre di allenarci male. È davvero così? E come si abbassano?

Tranquillo, nessuno vuole farti diventare uno zombie ma, più semplicemente, sempre più spesso dei runner ci contattano per chiedere come fare per avere un battito cardiaco più basso durante la corsa. Anzi, nella fattispecie la domanda è: Quando corro ho una frequenza cardiaca media di 175 battiti al minuto, come faccio ad abbassarla?

La risposta chiaramente non può essere data in modo generico, anche perché sul piano fisiologico siamo tutti diversi e ci può essere chi va “in soglia” a 140 BPM e chi ci va a 165. La bellezza della diversità sta proprio qui. Pensa che ho un carissimo amico ciclista che è capace di superare i 180 BPM medi in una gara di cross. E per lui è normale.
L’unico modo per avere i giusti riferimenti è di fare un test del lattato e capire a quale frequenza cardiaca il tuo corpo inizia a produrre acido lattico. Il tutto accompagnato da un elettrocardiogramma sotto sforzo che controlli la salute del nostro muscolo cardiaco (hai fatto la visita medico-agonistica, vero?).

1. Conosci te stesso

Devi innanzitutto ascoltare il tuo corpo e, in questo, correre senza musica o altre distrazioni aiuta moltissimo. Ascoltare le reazioni del tuo fisico aiuta molto più che guardare il numerino che riporta la tua frequenza cardiaca nel tuo cardiofrequenzimetro: respiro troppo affannato, incapacità di articolare un discorso, stanchezza muscolare, morte, sono tutti segnali che stiamo correndo troppo veloci per le nostre capacità e quindi il nostro allenamento potrebbe non essere così efficace.

2. Che allenamenti fare?

Per abbassare la frequenza media nella corsa, gli unici lavori possibili sono allunghi e ripetute. In questo modo “insegni” al tuo cuore che il fisico può andare più forte e che lui si deve adeguare. Il discorso sarebbe molto più complesso ma credo approfondirlo sia uno dei concetti più noiosi che esistano (e anche a me viene l’epistassi a pensarci).

Certamente non vedrai benefici da un giorno all’altro ma, con costanza e – soprattutto – un carico di lavoro adeguato e non eccessivo, i risultati arriveranno e saranno davvero straordinari.

3. La ricetta dello zio Big per i principianti

Dopo allunghi e ripetute, c’è la ricetta dello zio Big dedicata a chi fa lavori sedentari (come la maggior parte di noi): stando fermi per molto tempo il nostro cuore tende a battere più velocemente quando ci mettiamo in movimento, soprattutto nel caso che la nostra condizione di forma sia ottimale. In questo caso il mio consiglio è di cercare di muoversi durante la giornata e di togliere magari una sessione di corsa, favorendo una camminata veloce più lunga (superiore all’ora). Mi spiego: se tieni frequenze basse durante l’attività fisica come la camminata, il cuore si allena (perché anche lui è un muscolo che va allenato) ad andare anche ai bassi regimi e quindi abbasserà tutta le media. Se invece ti limiti solo a “spararlo” al massimo, lui si allena soltanto a quei livelli di lavoro. In pratica – e più semplicemente – la camminata o i lunghi lenti sono i veri “lunghi” del cuore.

4. Cambia sport più frequentemente

Ci sono altri sport che possono aiutarti ad abbassare la frequenza: la bicicletta su tutti. In quel caso il cuore viaggia più piano e per un tempo maggiore con uno sforzo regolare. Anche il nuoto dà lo stesso beneficio e lo dico per esperienza personale: mi capita molto frequentemente di avere battiti medi molto più bassi che nella corsa, nonostante carichi di lavoro anche superiori. Il crossfit ha anche questo scopo (oltre che sviluppare i muscoli concorrenti alla corsa).

5. Posiziona correttamente il sensore cardio

Se hai il sensore ottico nell’orologio (come nel Garmin Forerunner 235, nel TomTom o nell’Apple Watch) è bene che sia sempre saldamente a contatto con la pelle.
Mentre se usi la classica fascia cardio da mettere al petto, scegline una che sia confortevole e di qualità. Chi corre da un po’ ricorderà che le prime fasce in plastica “saltavano” molto allegramente e, durante gli allenamenti, ti ritrovavi con dei picchi di battito ingiustificati; come se improvvisamente stessi scalando una parete tibetana.

Pare una cosa banale del tipo ma dai, Big, che cacchio stai dicendo? eppure non è così. Quante volte ti capita di non trovare le chiavi di casa e poi ti accorgi di averle in tasca? ;)

E se continui ad avere problemi di cuore?

Se ti sei controllato dal medico e fisiologicamente sei apposto, allora un bravo allenatore potrà aiutarti a individuare la tabella di allenamento perfetta per raggiungere il tuo scopo.

Se invece i “problemi di cuore” sono legati ad altro, sappi che la corsa aiuta moltissimo. Per tutto il resto c’è Marta Flavi. ;)

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

17 COMMENTI

  1. Articolo davvero utile ed interessante, complimenti!
    Tendenzialmente, sotto sforzo tendo ad avere una frequenza cardiaca abbastanza alta, per cui il dubbio sull’efficacia degli allenamenti ogni tanto salta in mente… l’idea di ascoltare il nostro corpo, soprattutto in termini di sensazioni e di ritmo respiratorio, rappresenta sicuramente il mezzo migliore per valutare la sostenibilità dei nostri sforzi e garantirsi l’indipendenza dai pur comodissimi ed utilissimi supporti tecnologici ora disponibili!

  2. Nel nuoto la frequenza è più bassa perchè si nuota in posizione distesa. Il cuore deve lavorare di più se ci si alza in piedi, a prescindere dal lavoro muscolare perchè deve compensare la forza di gravità

    • concordo sul fatto che in acqua la frequenza cardiaca sia più bassa ma il motivo non è dovuto solo alla posizione orizzontale infatti anche stando in acqua in posizione verticale la frequenza è più bassa.. dipende dal fatto che in acqua, tra le altre cose, aumenta ritorno venoso che a sua volta va ad aumentare il precarico (quantità di sangue che arriva al cuore); un afflusso maggiore a livello cardiaco determina anche una gittata sistolica maggiore (per la legge di Sterling) e pertanto il cuore può pompare una quantità maggiore di sangue con una frequenza minore. Scusate per il commento da saputello :) Buone corse a tutti!

  3. grazie:) sto lavorando su questo ! Avrei una domanda /curiosità : cosa significa riuscire a sostenere una frequenza media di 180 per più di due ore ???

    • Ciao Maura. Dipende dal contesto, l’età, il tipo di sforzo, la tua soglia anaerobica. Diciamo che, come valore assoluto, probabilmente significa fare un lavoro anaerobico e poi trovarti con le gambe di legno il giorno dopo. ;)

  4. Esattamente l’articolo che stavo cercando. Da buon sedentario ora che sono riuscito a diminuire la mia massa grassa e rientrare in parametri più congeniali mi sto approcciando all’attività fisica e anche ad un pò di corsa ma effettivamente mi ritrovo col cuore a mille senza sentire fatica nei muscoli delle gambe per esempio e mi stavo chiedendo come mai e come poter gestire la cosa.
    Quindi grazie per l’ottimo articolo. Ora mi leggo pure tutti gli altri.

  5. Ciao. Io ho il problema esattamente contrario. Corro almeno 5 volte a settimana da parecchio e non riesco a fare salire i battiti sopra i 165 nemmeno facendo le ripetute. Come mai? Grazie 1000 per il consiglio

  6. Io ho questo problema, proprio quando corro.
    Pratico Crossfit e gli allenamenti, pur essendo per la maggior parte brevi, sono molto intensi e tra le altre cose che si possono fare può capitare anche la corsa.
    Il problema che con il resto rimango nella soglia aerobica, ma solo quando corro vado in picco.
    Per esempio recentemente ho fatto una 5k di corsa e il 96% delle durata ero sui 160 con punte di 179.
    Potrebbe essere l’orologio da polso che no misura bene?!

  7. Buonasera mi chiamo silvia e ho 38 anni sono alta 1,65 e peso 50kg spesso vado a camminare in modo sostenuto anche 10 km ma ho notato che spesso anche a riposo il mio battito cardiaco arriva a 135. È ‘ normale? Da premettere soffro di ipertiroidismo. Grazie buona serata

  8. Ciao ragazzi anche a me succede appena inizio a correre i miei battiti vanno subito a 170/175 come mai? Poi per tutto il tratto di corsa che siano 5km oppure 6km il battito varia da 171 a 176 bpm fino a 180bpm come passo per km sto dai 6.30 ai 7.15 min a km.
    Ma la mia curiosità è come mai appena inizio a correre i battiti vanno subito a 170/175 bpm??
    Grazie a tutti

  9. Mi trovo in una situazione simile alla tua. Ho appena comprato il cardiofrequenzimetro e l’ho provato subito su pista. Ho corso a 165 battiti di media e dopo il primo giro il battito era già sui 165. Ho corso per 10 km a 9 km/h ed il battito è rimasto pressoché costante con un leggero aumento solo nell’ultimo paio di km. Su tomtommysport risulta che ho fatto il 96% dell’allenamento in sprint! Sono un po’ demoralizzata/preoccupata perché secondo i calcoli che ho trovato su internet dovrei correre su 130/145 battiti… ma a quella velocità cammino!

  10. Commento interessante devo porti una domanda io pratico mtb e in casa spina bike mediamente 2/3 volte a settimana
    Premetto che ho 40 anni e i miei battiti alla prima /12 salita volano a 170/180 e quasi 190 visite e visite cardiologiche tutto ok .
    Come posso far abbassare il mio battito
    Ti ringrazio anticipatamente

  11. ILIO ho 70 anni e dall’eta’ di 17 anni che pratico sport specialmente podismo in gioventu’ praticavo a livello agonismo la velocita’,quello che non sono riuscito a codificare e questo all’eta di 60 anni ho praticato ciclismo amatoriale con delle uscite domenicali otre le 4 ore per percorrere 100 km. circa quello che non capisco e’ che quando con il cardio mi segnalava 160 battiti per qualche minuto dovuto dalla salita all’improviso vedevo il mio cardi che segnava 130 batteti rimanemdo sotto sforzo con il gruppo ho pensato de era un problema di interferenza del cardio sono arrivato a comprarne altri due Polar ma non cambiava nulla.mi potrebbe spiegare questo dubbio se e’ una cosa positiva o negativa grazie.

  12. Salve sono una ragazza di 21 anni peso 75kg .. O fatto una camminata dopo 2 settimane è il battito cardiaco è a 100 sarà xche ho fatto la corsa sotto sforzo? Grazie è buona serata

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