4 allenamenti per le gare lunghe

Quando ti alleni per correre una gara lunga in cui dovrai affrontare distanze importanti, ci sono 4 tipi di allenamenti imprescindibili: questi!

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 3 minutiCos’hanno in comune la maratona e la montagna? Molte cose ma una in particolare: entrambe vanno rispettate. In quest’ottica ci sono due motivazioni principali che ti fanno presentare al via e, soprattutto, che ti accompagnano fino all’arrivo: la prima è la volontà di migliorare te stesso e la seconda è la voglia di arrivare al traguardo e conquistare i 42.195 metri della competizione.

In ogni caso e per qualunque motivo tu voglia correre una maratona, è indispensabile allenarti adeguatamente, perché la maratona non si improvvisa. Per mesi dovrai seguire una tabella specifica che faccia diventare il muro dei 30 Km un piccolo dosso da superare agevolmente.

Per questi motivi ti propongo 4 tipi di allenamento assolutamente imprescindibili per affrontare la maratona. E vanno benissimo anche per tutte le lunghe distanze (come la Wings For Life) e per la mezza maratona perché – come sappiamo – quando si affrontano distanze impegnative (e la mezza lo è soprattutto per un principiante alla sua prima esperienza) non bisogna improvvisare nulla. Solo così ci potremo godere la nostra esperienza di corsa in ogni sua sfumatura.

1. Il lungo specifico

Da questo proprio non si scappa, mi dispiace. L’allenamento “lungo” lo si deve fare tutte le settimane per preservare la “memoria di fondo” del nostro corpo e aumentare la resistenza ma – in vista di una gara di distanza importante – esistono due tipologie di lungo che insegnano al nostro corpo non solo a correre per molto tempo ma anche ad affrontare lo sforzo prolungato a un passo specifico.

Il primo allenamento prevede di fare gli ultimi 3/8 Km del lungo a passo gara. In questo modo sperimenteremo la sensazione di correre a ritmo con le gambe già stanche.

Il secondo allenamento è dedicato ai più esperti che già sono abituati a correre a passo gara e consiste nel fare la seconda metà del chilometraggio previsto dal lungo alla velocità che prevediamo di avere durante la competizione.

In questo modo costringeremo il nostro corpo a una maggiore efficienza e a una migliore resistenza sulle lunghe distanze.

2. Il progressivo

Quante volte capita di vedere runner che, negli ultimi chilometri della gara, mollano o iniziano a camminare? Moltissime! Per questo problema, l’allenamento progressivo aiuta moltissimo.

Si tratta di correre aumentando il ritmo progressivamente fino ad arrivare negli ultimi minuti al ritmo gara che ti sei proposto di seguire. Più lunga è l’ultima fase e più impegnativo sarà l’allenamento ma ti preparerà a superare i “muri” che incontrerai nel percorso oltre che migliorare la tua resistenza e la tua resilienza mentale alla fatica.

3. La corsa sovrasoglia

Quando il gioco si fa duro, i duri iniziano a giocare. E non credo che esista frase più adeguata a questo tipo di allenamento.
Fondamentalmente si tratta di fare delle ripetute con dei tratti di allungo sovrasoglia per circa 30/60 secondi per poi tornare al tuo passo normale.

In questo modo, durante i tratti veloci, il nostro corpo produrrà lattato – responsabile di crampi e dolore alle gambe – per poi essere costretto ad assorbirlo nei tratti più lenti. La cosa bella è che in questo modo inevitabilmente aumenteremo la nostra soglia, diventando più veloci ed efficienti.

Chiaramente, per la difficoltà di questo allenamento, è consigliabile inserirlo in tabella ogni 2/3 settimane. È una meravigliosa “spinta” che ti farà correre più forte ma che non va abusata.

4. Le ripetute in salita

Io le odio profondamente, lo ammetto. Ma, cacchio, se hanno effetto!
Le ripetute in salita infatti ti permettono di sviluppare quella che io chiamo “Muscolatura SOS”, ossia che ti viene in aiuto quando non ne hai più e il tuo normale gesto di corsa non è più efficiente.

È importantissimo perché, nelle lunghe distanze, sono proprio i muscoli che non usi abitualmente nella corsa che ti possono dare chilometri in più o ritardare l’inevitabile momento in cui arriverà la stanchezza che spegne il cervello.

Ricorda, la cosa che conta è che ti goda la corsa; che sia per battere il tuo personale o per arrivare alla fine: la soddisfazione finale e il divertimento sono le cose che contano di più.

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4 COMMENTS

  1. Stavo proprio parlando delle ripetute in salita (10x200metri) che ho fatto oggi e che mi sono piaciute… sono strano?

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