10 allenamenti da fare in piscina in 30 minuti (5 per esperti e 5 per principianti)

Che allenamento fare in piscina con poco tempo a disposizione? Te ne proponiamo 5. Tu devi solo infilare il costume: poco importa tu sia runner o triatleta.

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 4 minutiChe tu corra solamente o che tu faccia triathlon, la piscina è un luogo dove prima o poi ti ritrovi. Nel primo caso perché, insieme alla bici, è il cross-training perfetto e ti permette di potenziare adeguatamente la parte alta del corpo senza sottoporre il tuo corpo a sollecitazioni traumatiche. Mentre, nel secondo caso, perché – anche se nell’economia della gara non sarà così rilevante come il ciclismo – uscire dall’acqua più rilassati dopo un gesto tecnico efficiente ti permette di rendere al meglio nelle altre due discipline che hai davanti.

Ma che allenamento fare se non si ha moltissimo tempo a disposizione, magari al mattino prima di iniziare la giornata lavorativa?

Ecco quindi 5 allenamenti con scopi specifici per migliorare le tue prestazioni su diversi aspetti. Allenamenti pensati su due livelli diversi: principiante ed esperto. Starà a te decidere da che parte stare e cercare di mediare tra le due estremità.

Buona nuotata!

Allenamento 1: tecnica

Questo set prevede soprattutto esercizi di tecnica perché, solo così, migliorerai le tue prestazioni e – come dicevo poco fa – la tua efficienza in acqua. Ciò che conta in questo allenamento non è la velocità ma la correttezza tecnica del movimento.

 Principiante  Esperto
Riscaldamento:
200 m
Tecnica (tutto con 40″ di riposo tra le serie):
3×25 m solo gambe
2×50 m tecnica (con le dita che sfiorano l’acqua)
3×75 m (25 braccio sinistro, 25 braccio destro, 25 stile libero completo)
2×100 m (25 toccando la testa in recupero, 75 allungando la presa e curando il rollio)
Riscaldamento:
300 m
Tecnica (tutto con 15″ di riposo tra le serie):
4×25 m solo gambe
4×50 m tecnica (con le dita che sfiorano l’acqua)
4×75 m (25 braccio sinistro, 25 braccio destro, 25 stile libero completo)
4×100 m (25 toccando la testa in recupero, 75 allungando la presa e curando il rollio)

 

Allenamento 2: forza

Potenziare la parte alta del corpo è estremamente importante per imparare a “tirare” l’acqua velocemente e senza fare grande fatica. Preparati ad avere braccia un po’ indolenzite dopo l’esercizio ma – credimi – è tutta salute. Per questa routine è necessario avere le palette: più saranno grandi e più il lavoro di potenziamento sarà duro. A te la scelta! ;)

 Principiante  Esperto
Riscaldamento:
100 m stile + 100 m dorso + 50 m solo gambe
Potenziamento:
3×150 m con palette (50 facili + 50 intensità moderata + 50 veloci) / 40″ recupero
50 m rilassati per recuperare
3×100 con palette (ciascuna ripetizione più veloce della precedente) / 20″ recupero
Defaticamento: 100 m
Riscaldamento:
100 m stile + 100 m dorso + 100 m solo gambe
Potenziamento:
4×150 m con palette (50 facili + 50 intensità moderata + 50 veloci) / 20″ recupero
100 m rilassati per recuperare
4×100 con palette (ciascuna ripetizione più veloce della precedente) / 10″ recupero
Defaticamento: 100 m

 

Allenamento 3: preparazione alle acque libere

Il nuoto in acque libere è molto diverso dalla comodità della piscina. Innanzitutto perché non hai un muretto su cui spingerti ogni 25 o 50 metri e poi perché – spesso e volentieri – userai la muta che, grazie alle sue proprietà di galleggiamento, favorirà il giusto assetto in acqua. Per questo motivo le vasche senza spinta e con il pull buoy sono le più importanti in questo set.

 Principiante  Esperto
Riscaldamento:
2×100 (75 stile + 25 solo gambe)
Allenamento:
4×25 (stile libero con la testa fuori dall’acqua) / 20″ recupero
300 m stile libero (senza spinta la muro: girandosi subito dopo la fine della linea sul fondo)
3×75 m (25 veloci, 50 rilassati) / 15″ recupero
4×50 solo braccia con pull buoy /30″ recupero
Defaticamento: 50 m
Riscaldamento:
3×100 (75 stile + 25 solo gambe)
Allenamento:
8×25 (stile libero con la testa fuori dall’acqua) / 10″ recupero
400 m stile libero (senza spinta la muro: girandosi subito dopo la fine della linea sul fondo)
4×75 m (25 veloci, 50 rilassati) / 15″ recupero
4×50 solo braccia con pull buoy /10″ recupero
Defaticamento: 100 m

 

Allenamento 4: velocità

Qui si lavora soprattutto sulla velocità. La chiave di lettura corretta di questo allenamento è la gestione dello sforzo e dell’intensità nelle diverse vasche. Stai concentrato e impara a dosare correttamente le tue energie.

 Principiante  Esperto
Riscaldamento:
2×100 m stile
50 m solo gambe
Allenamento:
4×25 m (ogni ripetizione con velocità crescente) / 25″ recupero
100 m stile libero per recupero
4×25 m (alternando una vasca veloce e una lenta) / 25″ recupero
100 m stile libero per recupero
6×25 m (2 veloci, 1 lenta) / 25″ recupero
Defaticamento: 150 m
Riscaldamento:
2×100 m stile
50 m solo gambe
Allenamento:
6×25 m (ogni ripetizione con velocità crescente) / 15″ recupero
100 m stile libero per recupero
6×25 m (alternando una vasca veloce e una lenta) / 15″ recupero
200 m stile libero per recupero
6×25 m (2 veloci, 1 lenta) / 15″ recupero
Defaticamento: 300 m

 

Allenamento 5: resistenza e prestazione

Anche qui impari a dosare lo sforzo ma soprattutto sulla media distanza. Cerca di concentrarti soprattutto nello scivolamento in acqua e nella tecnica: aiutano moltissimo.

 Principiante  Esperto
Riscaldamento:
100 m
Allenamento:
500 m stile libero (annotati il passo)
60″ riposo
200 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente)
45″ riposo
100 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente)
30″ riposo
50 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente)
Defaticamento: 100 m
Riscaldamento:
100 m
Allenamento:
600 m stile libero (annotati il passo)
60″ riposo
300 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente)
45″ riposo
150 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente)
30″ riposo
75 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente)
Defaticamento: 100 m

 


Ora devi solo infilare il costume e andare. Non ci sono più scuse per il tempo mancante o per le tue abilità natatorie: basta solo nuotare.

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26 COMMENTS

  1. Vado 2 volte a settimana in piscina ed ho il tempo di fare 2 allenamenti per volta dei 5 proposti, quale potrebbe essere la combinazione ottimale?

  2. Ciao Gino. La risposta dipende, ovviamente, dal tuo livello e dal risultato che vuoi ottenere perché, ad esempio, se sei un principiante che ha bisogno di aumentare la forza, l’idea è lavorare sui primi due. Se invece sai già nuotare bene puoi concentrarti su 4 e 5. L’idea era proprio dare un set di esercizi che, adeguatamente accoppiati, potessero rispondere alle necessità di molti atleti. ;)

  3. Cos’è il rollio? Il solo gambe si fa con.la tavoletta?
    Io sono al livello prima del principiante, livello acqua gym

    • Ciao Cristina. Il rollio è il movimento di rotazione del corpo che si fa nello stile libero e, sì, il solo gambe si fa con la tavoletta (molto spesso) :). All’inizio, migliorare la tecnica è abbastanza semplice: basta fare un corso di nuoto con istruttori FIN e vedrai che tutto migliorerà velocemente. ;)

  4. Bellissimo…ora mi stampo quesa tab e la infilo nel borsone…ma devo aspettare settembre per mettermi all’opera …anche se non penso che impiegherò 30′ per fare tutte queste vasche ??

  5. Ciao Sandro, e innanzitutto un grazie di cuore per tutto l’entusiasmo che dedichi a noi affamati lettori! Le tue proposte di allenamento mi affascinano davvero, ho solo un dubbio: quando leggo ad esempio “VELOCITÁ: 6×25 (ritmo crescente ad ogni ripetizione) / 15″ recupero” mi aspetto di riposare 15″ alla fine di ogni vasca o completare prima i 150 m ? (ho lo stesso dubbio anche per i 4x150m con palette / 20″ recupero dell’allenamento FORZA).. perdona l’eventuale ottusitá della domanda ‘:)

    Giacomo

    • Ciao Giacomo. Non una domanda ottusa, anzi, è più che lecita. Quindi vai tranquillo! ;)
      Il recupero è previsto dopo ogni ripetizione, quindi nel primo caso ti fermi 15″ dopo ogni vasca, nel secondo ti fermi 20″ dopo ogni 150 metri.
      Buone nuotate!

    • Ciao Giacomo, ti rispondo in base a quello che fanno fare a me gli istruttori in vasca. .il recupero è. Inteso ogni 150m anche perché 15″ di recupero sono troppi x50 m
      Ma aspettiamo ulteriori risposte?

  6. ??? ora ho letto le precedenti risposte e mi sono riletta la tabella. …a settembre mi rimetto all’opera, indipendente se si decide di partecipare ad una gara di triathlon lo trovo un buon allenamento per imparare a nuotare meglio e avere un buon assetto in acqua. .

  7. Ciao Sandro,
    innanzitutto ti ringrazio per le tabelle che hai messo a disposizione che mi sembrano molto interessanti.
    Vorrei preparare i 1.500m della prima frazione di triathlon olimpico (senza particolare veilletà cronometriche), ma ho troppo poco tempo per seguire tabelle che richiedono elevati chilometraggi a sessione, potendo nuotare per non più di 45′-1h per volta.
    Pensi che il programma delle tue tabelle, eseguito a rotazione per 2-3 giorni a settimana, possa essere sufficiente a tale scopo? Eventualmente c’è una combinazione dei vari allenamenti che mi puoi suggerire?

    Grazie in anticipo
    Stefano

  8. Grazie Sandro per questa tabella di riferimento. La sto usando e mi sto trovando molto bene.
    Grazie e buon allenamento a tutti!

  9. Io vorrei fare un allenamento che mi permetta di tornificare la massa magra ma SENZA dimagrire in quanto sono sottopeso di circa 5kg. E’ lo sport giusto? Su quale tipo di allenamento devo orientarmi? Purtroppo odio la sala pesi, pertanto ho scartato quel tipo di allenamento..

  10. Ciao mio figlio 15 anni è un cadetto mezzo fondo di corsa lui si allena molto anche perché si sta preparando per i prossimi campionati italiani su pista che ci saranno i primi di ottobre, quando piove pensavo di fargli fare un po di nuoto quali esercizi mi consigli ?

    • Ciao Angela. Il cross training è importante a tutte le età però, come puoi immaginare, dipende dall’abilità di tuo figlio in acqua. Io però ti darei un consiglio diverso: se si sta preparando per i campionati italiani, sarà sicuramente seguito da un allenatore: parlane con lui, consultalo, confrontati (e, ovviamente, fidati del suo parere). ;)

  11. Ciao Sandro io ho 52 anni sono un discreto nuotatore e vado in piscina 2/3 volte a settimana per circa 45 minuti…. quale tabelle mi consigli di adottare? Vorrei migliorare la velocità .
    Grazie Lamberto

  12. Ho un problema , nuoto bene in piscina vado 2 volte a settimana,ma da un po’ di tempo se nuoto a stile libero mi gira la testa ed ho problemi per tutto il giorno anche se alterno l’allenamento con rana e tavoletta ….. vorrei sapere quanto tempo è suggerito per allenarsi ,credo di esagerare non faccio mai meno di 1ora e mezza .

  13. Ciao Sandro,
    Bellissima tabella, una sola domanda.
    Se la piscina è da 50 mt come mi comporto?
    Grazie. Ciao

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