Yoga e corsa: tecniche di respirazione prima della corsa

Fra le tante caratteristiche che un buon corridore e un buon sportivo dovrebbe avere, ho sempre pensato che la consapevolezza e la capacità di gestione del proprio respiro dovessero essere considerate fra le più importanti.

Voglio dire: la tensione, la fatica, i chilometri ancora da fare che sembrano non diminuire mai, quelli che ci corrono attorno e che vanno il doppio di noi, il caldo, la pioggia e tutti gli altri fattori esterni che affrontiamo quando stiamo correndo, influenzano inevitabilmente le nostre performance e il nostro stato emotivo.

E sono facilmente identificabili in come noi respiriamo.

Ti faccio un esempio: prima di una competizione o di un evento importante, ma anche prima della classica corsetta domenicale, è abbastanza normale sentirsi addosso una certa tensione. I battiti del cuore accelerano, la sudorazione aumenta, i muscoli si contraggono. Sono tutti sintomi, più o meno accentuati, della famosa ansia da prestazione.

Ti è mai capitato? Immagino di sì.
Ora… riesci a ricordare come respiravi in quei momenti?

È abbastanza probabile che il tuo respiro fosse breve, rapido, superficiale. Magari bloccato, interrotto.

È chiaro che la quantità di ossigeno che stavi introducendo nel tuo organismo, in quel frangente, fosse molto poco… e visto che l’ossigeno ci è un tantino indispensabile per sopravvivere e per fare sport, va da sé che l’attenzione al come respiriamo è un aspetto fondamentale per migliorare le nostre performance.

Essere consapevoli del proprio respiro significa essere in grado di accorgerci se stiamo entrando in uno stato di apnea e se stiamo inconsapevolmente troncando gli atti respiratori, ma significa soprattutto essere in grado di intervenire per riportare la situazione ad uno stato normale.

Per fortuna non è difficile imparare come fare, e lo yoga è in grado di aiutarci grazie al Pranayama, che è la disciplina dello yoga che si occupa della respirazione.

Se ti interessa l’argomento, lo puoi approfondire leggendo questo post: Cos’è il pranayama, come si fa e perché funziona.
In questo post, e nei contenuti a cui faccio riferimento, andremo ad analizzare alcune semplici tecniche di Pranayama, grazie alle quali non solo è possibile imparare a respirare, ma anche aumentare l’energia e la concentrazione prima di iniziare la corsa.

Sei sicuro di respirare nel modo corretto?

Prima di passare alla pratica, però, facciamo un test semplice semplice per capire se respiri o meno nel modo corretto. Ti servirà in seguito per decidere quale esercizi fare.

• Sdraiati a terra
• Appoggia una mano sull’addome e l’altra sul torace, appena sotto le spalle.
• Respira normalmente, senza modificare gli atti respiratori ma semplicemente osservando come stai respirando.

Se durante l’inspirazione la mano che si solleva di più è quella sulla pancia, significa che stai utilizzando il tuo diaframma, e che stai respirando nel modo corretto.

Se invece succede il contrario, vuol dire che non stai sfruttando appieno la tua capacità polmonare. Ma non preoccuparti; praticando con un minimo di costanza gli esercizi di respirazione yogica di cui ti parlerò fra poco, sarai in grado di migliorare facilmente questo aspetto.

Perché è importante allenare il respiro?

Respirare correttamente e allenare il respiro è fondamentale per garantire una respirazione efficiente e per gestire il dispendio energetico; che tradotto e applicato allo sport vuol dire: minima spesa, massima resa.

Ma non solo.

Respirare correttamente significa anche aumentare la concentrazione, essere presenti, avere la giusta calma e tranquillità mentale per superare i momenti di difficoltà.
Non è un caso infatti che gli atleti professionisti, prima delle competizioni, facciano esercizi di meditazione e respirazione.

Tecniche di respirazione prima della corsa

Questa serie di esercizi possono essere eseguiti in piedi, oppure in una posizione seduta che ti sia comoda. L’importante è che la colonna vertebrale sia diritta, per permettere al tuo diaframma di lavorare senza impedimenti.

Esegui tutti e tre gli esercizi, nell’ordine in cui te li propongo. (Se non hai tempo o voglia, puoi anche farne uno solo…)

Se non sei pratico di Pranayama, e se dal test precedente è risultato che non utilizzi il diaframma, ti consiglio di iniziare praticando solamente la respirazione yogica completa.

Quando diventerai abbastanza pratico, potrai passare a fare anche gli altri esercizi.

1.Respirazione yogica completa

Costituisce la base della respirazione, ed è la tecnica di respirazione che ci permette di utilizzare appieno la nostra capacità polmonare.

Se dal test precedente è risultato che non respiri correttamente, dedicati per un po’ di tempo a questa respirazione. Basta eseguire 5 o 6 ripetizioni, una volta al giorno, per re-imparare nel giro di poco tempo a respirare correttamente.

Questo tipo di respirazione, se praticato prima della corsa, è molto utile sia per calmare la mente sia per ossigenare tutto il corpo, proprio perché utilizza al massimo la nostra capacità polmonare.

Alcune persone hanno difficoltà nel riuscire ad eseguirla correttamente, se è il tuo caso, non preoccuparti, è normale ed è solo una questione di abitudine. Con il tempo e con la pratica vedrai che sarà sempre più facile.

In questo post trovi tutte le istruzioni per eseguirla correttamente, ed anche una audio guida: Respirazione yogica completa, ecco come fare.

2. Surya Bedha Pranayama

Non farti spaventare dal nome: Surya significa sole, e Bedha perforante. 
E’ una tecnica di respirazione che attiva il canale energetico destro del corpo, che è associato all’energia del sole.

Questo tipo di Pranayama, che consiste nel respirare solamente attraverso la narice destra, è molto utile per attivare le funzioni corporee, aumentare energia e vitalità, ed è consigliata da fare prima dello sport.

Per capire esattamente come si fa, dai un’occhiata al post: La tecnica di respirazione che stimola la vitalità.

3. Kapalabhati

Kapalabathi significa letteralmente: respirazione che purifica lo spazio frontale del cervello. Ma è anche conosciuta come respirazione del fuoco.

Questo pranayama è molto efficace, ma è una tecnica abbastanza avanzata, per cui prima di eseguirla è meglio avere un po’ di dimestichezza con le tecniche di respirazione. Questa pratica dona energia alla mente e attiva il centro energetico del corpo.

In questo post trovi un video tutorial che ti spiega esattamente come farla e per quante ripetizioni eseguirla: Kapalabhati: respirazione del fuoco.
Capisco che per dedicarsi a queste pratiche serve impegno e costanza, ma in realtà, se ci pensi bene, non ti rubano poi chissà quanto tempo.

Bastano veramente solo 5 minuti.

E’ solo questione di aver voglia di farlo… un po’ come andare a correre, no?
La parte più difficile, almeno per me, è decidere di farlo… poi il resto vien da sé, e alla fine si finisce sempre soddisfatti.

Keep breathing!
Laura Visinoni
yoganride.com