Troppo allenamento può fare male

Non è una leggenda metropolitana: la corsa e il troppo allenamento possono far male. Peccato che questa diceria ometta una parte molto importante, ossia che possono far male se li fai male. La corsa è un’attività traumatica, su questo non c’è dubbio, perché il terreno è duro e – anche prima che Newton la scoprisse – la forza di gravità non gioca a nostro favore. Ma con un appoggio corretto e un allenamento attento non si corrono rischi, si corre con divertimento.

Overtraining, questo sconosciuto

L’eccesso di allenamento può coinvolgere sia i principianti che i runner esperti ed è sempre frutto di ambizioni non commisurate alle nostre capacità. Ricordi quando la nonna ti diceva di non fare il passo più lungo della gamba? Ecco, è proprio quello.
E il fatto di seguire un programma di allenamento non ti rende immune all’overtraining: a volte ci possono essere altri elementi (come sonno o alimentazione – per citare i due più frequenti) che vanificano i tuoi sforzi e arrivano addirittura a rendere la corsa una vera e propria sofferenza.
È importante infatti ricordare che troppo allenamento può essere dannoso sia per la tua salute fisica e psichica che per le tue ambizioni sportive.

“Ecco, mi hai spaventato: adesso non corro più”. Non è mia intenzione essere un gufo portasfiga e nemmeno spaventarti ma soltanto metterti in guardia per farti fare quello che a noi RunLovers piace di più: correre per divertirsi cercando di superare i nostri limiti.

Come evitare l’overtraining

L’allenamento eccessivo è una condizione abbastanza subdola che si manifesta quando è già in atto. Ma la buona notizia è che con un po’ di accortezza la si può evitare. In fondo, nessuno ci punta una pistola alla tempia per costringerci a esagerare, no?!

Non sottovalutare la fatica

Se hai sonno, dormi. Se sei stanco, riposa. Pare banale ma la fatica è il segnale principale che ha il nostro fisico per dirci di rallentare e dedicare un po’ più di tempo al recupero. Analizzare le tue reazioni ti permetterà di avere una maggiore consapevolezza del tuo corpo e, quindi, potrai conoscere sempre meglio qual è il tuo limite, avvicinandolo ma senza superarlo.

Cura l’alimentazione e l’idratazione

L’alimentazione prima, durante e dopo la corsa è indispensabile per fornire al nostro corpo tutte le sostanze che gli permetteranno di esprimersi al meglio sul piano atletico e recuperare lo sforzo. Correre appena svegli e a stomaco vuoto – per esempio – è una grande sciocchezza nella maggior parte dei casi. Lo fanno gli atleti evoluti per allenarsi in condizioni di ipoglicemia ma sotto stretto controllo. In mancanza di questo: evita!

Dormi, riposa e non esagerare

Anche sonno e riposo sono due forme di allenamento perché permettono al muscolo di rigenerarsi, all’acido lattico di assorbirsi e agli equilibri ematici ed elettrolitici di ristabilirsi. Una volta recuperato, potrai allenarti come prima, meglio e con maggiore efficacia.

Non strafare

Ti senti bene? Hai voglia di fare di più? Vuoi per forza migliorare il tuo Personal Best? Non avere fretta! Non è con l’aumento eccessivo del carico di lavoro durante gli allenamenti che otterrai i tuoi risultati ma costruendoli mattone dopo mattone. Magari è la via più lunga ma, certamente, è anche la più divertente. In fondo, perché vuoi soffrire? ;)

Come riconosco l’overtraining?

Ci sono alcuni segnali evidenti e inequivocabili che ti avvertono – grazie al cielo – che stai iniziando ad allenarti troppo, mettendoti quindi nelle condizioni di recuperare la situazione.

Sensazione di stanchezza costante

È il primo campanello d’allarme, il modo più semplice e diretto che ha il nostro corpo per dirci che non è ancora riuscito a recuperare dagli allenamenti precedenti.

Gambe (e articolazioni) legnose prima di correre

Fondamentalmente questo è il sintomo che ti dice che il sistema muscolo-scheletrico sta ancora recuperando dopo un allenamento intensivo. Aggiungere carico di allenamento in questo momento significherebbe sovraccaricare e aggiungere ulteriore fatica, entrando in un loop inutile e dannoso (perché può portare anche infortuni).

Fai fatica anche ai ritmi più blandi e ti stanchi prima

Legato al punto precedente, indica che stai entrando in una fase di affaticamento e che non riesci a completare i recuperi.
Chiaramente (anche se so essere superfluo dirtelo) non mi riferisco a un “evento sporadico” che potrebbe essere legato anche a condizioni psicofisiche non ottimali ma a uno stato persistente.

Peggioramento dei risultati nonostante l’allenamento

Non riesci a spiegarti perché i tuoi risultati peggiorano in allenamento nonostante tu abbia dormito a sufficienza e non abbia vissuto situazioni particolarmente stressanti che possano aver avuto ripercussioni sulle tue prestazioni. Insomma, i tempi si alzano e non sai spiegarti il motivo. Quel motivo potrebbe essere proprio l’allenamento eccessivo.

Ricorda comunque che i sintomi dell’overtraining cambiano da un atleta all’altro e solo un attento esame clinico può darne una diagnosi precisa.

Come rimediare

L’allenamento aerobico

Il classico allenamento di scarico senza tempi o distanze. Una corsa ben al di sotto della soglia anaerobica che ci permetta – grazie alla produzione di endorfine (quelle non fanno mai male) – di eliminare le scorie metaboliche.

Lo stretching

Allungare i muscoli permette invece di eliminare gli squilibri meccanici, mettendo muscoli e articolazioni nella condizione di lavoro migliore.

Più in generale però – e in base al grado di overtraining nel quale ci troviamo – è bene stabilire un piano di recupero con un preparatore atletico e/o un medico. Ma se già segui i consigli su come evitarlo, tutte queste parole credo siano inutili.

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3 COMMENTS

  1. Ciao Sandro,

    complimenti per l’articolo. Nei rimedi al sovrallenamento perchè non citi la possibilità di alternare gli allenamenti con altre discipline come il nuoto o la bici? Il cross training in questo caso aiuta molto e permette di allenarsi un giorno in più. Inoltre trovo utile per aiutare i muscoli a recuperare l’utilizzo di glutammina + aminoacidi ramificati (ma mi rendo conto che magari non abbiate la stessa visione sugli integratori).

    Ciao!

  2. Ciao Sandro, grazie per le importanti indicazioni. Mi permetto di chiederti un consiglio: sono in pieno overtraining da corsa (non a caso sono incappato in questo tuo esauriente articolo). Sono alto 1,80 e al momento peso intorno ai 62/63 kg. Secondo te, oltre ovviamente ad una riduzione almeno temporanea degli allenamenti (sono mesi che corro 6 giorni su 7), potrebbe tornare utile qualche giornata di sovra-alimentazione per recuperare? Grazie, Maxx

    • Ciao Maxx! Brutta bestia l’overtraining, hai tutta la mia comprensione.
      Purtroppo il consiglio che mi chiedi non posso dartelo e, come anticipavo in conclusione all’articolo, ti spiego subito il perché. Innanzitutto bisogna capire l’entità e la causa dell’overtraining (alimentazione, mancanza di sonno, allenamento troppo pesante), di conseguenza il recupero sarà un processo che sarà meglio definire insieme al tuo medico e al tuo coach (visto che corri tanto e hai una “dati fisici” da atleta, suppongo tu ne abbia uno).
      In bocca al lupo, di cuore!

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