Principianti: l’allenamento per aumentare la velocità

Correre è facile. È la cosa che impariamo subito dopo avere iniziato a camminare. In fondo si tratta di mettere un passo dopo l’altro in una specie di caduta controllata – ossia con il baricentro spostato in avanti. La corsa, intesa come sport, inizia proprio così: mettendo un passo davanti all’altro e seguendo uno schema di allenamento facile che ti porta dal divano a correre i tuoi primi 10 km consecutivi. Dieci – meravigliosi – chilometri, uno dopo l’altro. Inanellati senza mai fermarsi, in uno stato d’animo ibrido tra lo stupore, la gioia, la fatica e l’immancabile “ma chi me l’ha fatto fare”.

Il passo successivo

Una volta messa una bella base di endurance (passami il termine inglese) chiunque però si rende conto che il primo, vero, ostacolo che incontra un principiante è l’aumento della velocità. Te ne rendi conto soprattutto quando – partecipando a una delle tue prime gare – ti vedi sorpassato da tutti, anche a velocità smodata, e ti chiedi ma come devo fare per andare più veloce?

Ok, è vero che noi lottiamo sempre per battere solo noi stessi, però in questa sfida continua c’è anche la volontà di andare più forte e non solo più lontano. Per soddisfare questa necessità esistono due tipi di allenamento che possono essere fatti anche dai principianti: allunghi e progressivi. E un programma di allenamento di 8 settimane che trovi alla fine di questo articolo (però non vale andare subito in fondo alla pagina, ok?).

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Gli Allunghi

Se hai fatto i tuoi primi 10 km saprai sicuramente cosa significa mantenere – più o meno – un passo regolare mentre corri. Gli allunghi non sono altro se non dei brevi aumenti di velocità – non a velocità massima – che ti fanno uscire dalla monotonia del “tum-tum” ritmico generato dalle tue scarpe sull’asfalto.

Il loro beneficio è massimo perché servono per preparare il tuo corpo a un aumento di velocità in modo da affrontarlo senza infortuni e a spiegargli che – anche se lui non ci crede – può andare più veloce del suo passo. Ma non è tutto qui.

Infatti con gli allunghi impari anche qual è il tuo limite massimo e soprattutto – aumentando la velocità – migliori la consapevolezza del movimento (appoggio, braccia, posizione del busto) e puoi migliorarti e correggere eventuali errori.

Nel programma di allenamento inizierai in modo blando, con allunghi di 15″, per poi arrivare ad aumentare fino a 60″.

Il Progressivo

Come negli allunghi, anche quando ti alleni in progressione, non devi mai aumentare la velocità fino a perdere il fiato. Dev’essere un velocizzare gradualmente il tuo passo per una durata superiore rispetto agli allunghi.

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L’utilità di questa tipologia di lavoro è legata all’aumento della tua capacità di controllare lo sforzo e le tue energie. Nel programma di allenamento infatti dovrai concludere le sessioni sentendoti energico e non esausto-vogliomorire-noncorreròmaipiù.

Inizieremo il programma con una progressione di 5′ al termine del tuo lungo settimanale per poi arrivare anche a 15-20′ in base a come ti sentirai.

Il Programma di Allenamento

Il programma è basato su 3 uscite settimanali ed è di difficoltà progressiva. Chiaramente io ti do dei valori di riferimento: adattali a come ti sentirai mentre corri perché lo scopo principale è di arrivare energico al termine del tuo allenamento e non esausto.

Settimana 1
Lun: —
Mar: 6 km totali (all’interno 5 allunghi da 15″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 4 km
Ven: —
Sab: 8 km
Dom: —

Settimana 2
Lun: —
Mar: 6 km totali (all’interno 7 allunghi da 20-30″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 5 km
Ven: —
Sab: 10 km
Dom: —

Settimana 3
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 10 allunghi da 25-45″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 6 km
Ven: —
Sab: 12 km
Dom: —

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Settimana 4
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 12 allunghi da 30-60″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 6 km
Ven: —
Sab: 12 km
Dom: —

Settimana 5
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 12 allunghi da 30-60″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 7 km
Ven: —
Sab: 12 km totali (con 5′ in progressione verso la fine)
Dom: —

Settimana 6
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 15 allunghi da 30-60″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 7 km
Ven: —
Sab: 12 km totali (con 10′ in progressione verso la fine)
Dom: —

Settimana 7
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 15 allunghi da 30-60″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 7 km
Ven: —
Sab: 12 km totali (con 15′ in progressione verso la fine)
Dom: —

Settimana 8
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 15 allunghi da 30-60″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 5 km
Ven: —
Sab: 12 km totali (con 20′ in progressione verso la fine)
Dom: —

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4 modi per diventare dei runner più veloci

Al termine delle 8 settimane confronta i tuoi risultati con quelli precedenti all’allenamento. Brinderai di gioia! <3

ViaIspirato da competitor
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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

18 COMMENTI

  1. ciao, io sono propria una newbie. Non c’è la versione short, dei 4km 5km :( ? Ora che arrivo ai 10km… passano anni :))) grazie

  2. Ciao Sandro (secondo e ultimo commento, lo giuro): seguo più o meno questa tabella da due settimane (e corro da 5) ma la porto su 4 allenamenti a settimana: lun/mart/giov/ven.
    Pensavo: lunedì allunghi su distanza media
    Martedì: distanza breve a ritmo sostenuto (simile a quello che ho appena letto: tempo run)
    Giovedì: distanza lunga con progressivo
    Venerdì: defatigamento su distanza breve ritmo comodo
    (Venerdì pomeriggio spesso arrampico e arrampico tutto il weekend, quindi il venerdì mattina devo andare cauto, giusto per sciogliere).
    E’ sensato/sbagliato/migliorabile?
    Al momento le mie distanze sono: breve 6, medio 8, lungo 10/11
    I tempi: comodo 5:35, veloce 5:15, progressivo fino a 5:00
    Ciao e buona giornata a tutti, in redazione e ovunque siate!

    • Ciao Andrea, io personalmente strutturerei gli allenamenti distribuendoli più omogeneamente nella settimana (tipo mar/gio/sab/dom) cercando di fare al massimo due allenamenti di qualità. Non sono in grado di dirti se sia sensato/sbagliato/migliorabile quello che fai tu però mi sembra un allenamento molto intenso. Però le tue gambe le senti tu. ;)

  3. Complimenti per il post (anzi, per tutti, visto che li leggo avidamente!).
    Ho provato a seguire la tabella ma devo ammettere di fare molta fatica sugli allunghi, per il recupero di 1 minuto.
    Se l’intervallo tra un allungo e l’altro è maggiore, tipo due minuti, va bene comunque?
    La settimana tre e quattro in realtà le ho già ripetute due volte per arrivare alla quinta ma questo credo dipenda dal fatto che sono scarsa io!

  4. Ciao Andrea, innanzitutto complimenti!
    Ho seguito il programma per arrivare ai 10 km. Sono alla decima settimana e avrei delle domande per te:
    1) martedì corro i miei 10 km…posso ripeterli altre 2 volte?
    2) dalla settimana successiva vorrei iniziare il tuo programma per aumentare la velocità. Va bene o è presto?
    3) come gestisco gli allunghi (uso una famosa app), cioè quando li faccio e come li cadenzo?
    4) come mai gli allunghi/progressioni sono previsti solo una volta a settimana?
    5) come mai due volte a settimana si fanno meno di 10 km?

    Grazie

  5. Buon Giorno! Sono Erica ho 24 anni e da poco ho scoperto la passione per la corsa e di fatti volevo migliorare in velocità! Purtroppo però non riesco a capire cosa significhi allunghi da 5 per 15” qualcuno me lo può spiegare? Scusatemi forse la domanda è stupida >.< ma non capisco 15 sono i secondi?

    • Ciao, semplicemente significa questo:

      Durante la corsa, fai 5 sessioni (5 volte) di allunghi (aumento della velocita’) di 15 secondi (per 15 secondi corri più veloce rispetto a quanto corri normalmente).

      • Spero che qualcuno risponda anche se questo post è di qualche anno. Domanda gli allunghi solo il primo giorno, gìusto ? 3. Progressivo ed il secondo ? Veloce o lento ?

        Grazie. Chi vorrà rispondere.

  6. Ciao Sandro, avendo a disposizione solo due uscite settimanali come posso concentrare l’allenamento? Grazie per la risposta

  7. Ciao Sandro,
    sto seguendo un programma per correre i miei primi 10 km in 6 settimane. Tra 4 settimane conto di cominciare il vostro programma per raggiungere il traguardo della mezza maratona in 12 settimane. Volevo sapere se posso integrare questo programma in quello della mezza maratona visto che non ho la possibilita’ e il tempo di fare core stability. Saluti, aspetto notizie :D

    • Ciao Carmine. Secondo me sarebbe un errore. :(
      Non farti prendere dalla fretta e concentrati in un obiettivo preciso (la mezza o aumentare la velocità). Io, personalmente, ti consiglio di lavorare sulla velocità e successivamente di aumentare le distanze verso la mezza. Sarà più divertente. ;)

  8. Ciao io corro i 10 km e ho corso anche una mezza stando di poco sotto le 2 ore. Ora sono ferma per colpa di una polmonite che mi ha buttato giù fisicamente e psicologicamente. Come posso fare per riprendere ? Ho provato con i 10 km progressivi ma è stato massacrante e controproducente.
    Grazie 1000

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