Correre è facile. È la cosa che impariamo subito dopo avere iniziato a camminare. In fondo si tratta di mettere un passo dopo l’altro in una specie di caduta controllata – ossia con il baricentro spostato in avanti. La corsa, intesa come sport, inizia proprio così: mettendo un passo davanti all’altro e seguendo uno schema di allenamento facile che ti porta dal divano a correre i tuoi primi 10 km consecutivi. Dieci – meravigliosi – chilometri, uno dopo l’altro. Inanellati senza mai fermarsi, in uno stato d’animo ibrido tra lo stupore, la gioia, la fatica e l’immancabile “ma chi me l’ha fatto fare”.
Il passo successivo
Una volta messa una bella base di endurance (passami il termine inglese) chiunque però si rende conto che il primo, vero, ostacolo che incontra un principiante è l’aumento della velocità. Te ne rendi conto soprattutto quando – partecipando a una delle tue prime gare – ti vedi sorpassato da tutti, anche a velocità smodata, e ti chiedi ma come devo fare per andare più veloce?
Ok, è vero che noi lottiamo sempre per battere solo noi stessi, però in questa sfida continua c’è anche la volontà di andare più forte e non solo più lontano. Per soddisfare questa necessità esistono due tipi di allenamento che possono essere fatti anche dai principianti: allunghi e progressivi. E un programma di allenamento di 8 settimane che trovi alla fine di questo articolo (però non vale andare subito in fondo alla pagina, ok?).
Gli Allunghi
Se hai fatto i tuoi primi 10 km saprai sicuramente cosa significa mantenere – più o meno – un passo regolare mentre corri. Gli allunghi non sono altro se non dei brevi aumenti di velocità – non a velocità massima – che ti fanno uscire dalla monotonia del “tum-tum” ritmico generato dalle tue scarpe sull’asfalto.
Il loro beneficio è massimo perché servono per preparare il tuo corpo a un aumento di velocità in modo da affrontarlo senza infortuni e a spiegargli che – anche se lui non ci crede – può andare più veloce del suo passo. Ma non è tutto qui.
Infatti con gli allunghi impari anche qual è il tuo limite massimo e soprattutto – aumentando la velocità – migliori la consapevolezza del movimento (appoggio, braccia, posizione del busto) e puoi migliorarti e correggere eventuali errori.
Nel programma di allenamento inizierai in modo blando, con allunghi di 15″, per poi arrivare ad aumentare fino a 60″.
Il Progressivo
Come negli allunghi, anche quando ti alleni in progressione, non devi mai aumentare la velocità fino a perdere il fiato. Dev’essere un velocizzare gradualmente il tuo passo per una durata superiore rispetto agli allunghi.
L’utilità di questa tipologia di lavoro è legata all’aumento della tua capacità di controllare lo sforzo e le tue energie. Nel programma di allenamento infatti dovrai concludere le sessioni sentendoti energico e non esausto-vogliomorire-noncorreròmaipiù.
Inizieremo il programma con una progressione di 5′ al termine del tuo lungo settimanale per poi arrivare anche a 15-20′ in base a come ti sentirai.
Il Programma di Allenamento
Il programma è basato su 3 uscite settimanali ed è di difficoltà progressiva. Chiaramente io ti do dei valori di riferimento: adattali a come ti sentirai mentre corri perché lo scopo principale è di arrivare energico al termine del tuo allenamento e non esausto.
Settimana 1
Lun: —
Mar: 6 km totali (all’interno 5 allunghi da 15″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 4 km
Ven: —
Sab: 8 km
Dom: —
Settimana 2
Lun: —
Mar: 6 km totali (all’interno 7 allunghi da 20-30″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 5 km
Ven: —
Sab: 10 km
Dom: —
Settimana 3
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 10 allunghi da 25-45″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 6 km
Ven: —
Sab: 12 km
Dom: —
Settimana 4
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 12 allunghi da 30-60″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 6 km
Ven: —
Sab: 12 km
Dom: —
Settimana 5
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 12 allunghi da 30-60″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 7 km
Ven: —
Sab: 12 km totali (con 5′ in progressione verso la fine)
Dom: —
Settimana 6
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 15 allunghi da 30-60″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 7 km
Ven: —
Sab: 12 km totali (con 10′ in progressione verso la fine)
Dom: —
Settimana 7
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 15 allunghi da 30-60″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 7 km
Ven: —
Sab: 12 km totali (con 15′ in progressione verso la fine)
Dom: —
Settimana 8
Lun: —
Mar: 8 km totali (all’interno 15 allunghi da 30-60″ seguiti da 1′ di corsa leggera per recuperare)
Mer: —
Gio: 5 km
Ven: —
Sab: 12 km totali (con 20′ in progressione verso la fine)
Dom: —
Al termine delle 8 settimane confronta i tuoi risultati con quelli precedenti all’allenamento. Brinderai di gioia! <3
ciao, io sono propria una newbie. Non c’è la versione short, dei 4km 5km :( ? Ora che arrivo ai 10km… passano anni :))) grazie
Metterò in pratica. Complimenti!
[…] e mi sono venuti fuori diversi post a cui attingere. Io ho selezionato: “Principianti: l’allenamento per aumentare la velocità” e “4 modi per diventare dei runner più […]
Ciao Sandro (secondo e ultimo commento, lo giuro): seguo più o meno questa tabella da due settimane (e corro da 5) ma la porto su 4 allenamenti a settimana: lun/mart/giov/ven.
Pensavo: lunedì allunghi su distanza media
Martedì: distanza breve a ritmo sostenuto (simile a quello che ho appena letto: tempo run)
Giovedì: distanza lunga con progressivo
Venerdì: defatigamento su distanza breve ritmo comodo
(Venerdì pomeriggio spesso arrampico e arrampico tutto il weekend, quindi il venerdì mattina devo andare cauto, giusto per sciogliere).
E’ sensato/sbagliato/migliorabile?
Al momento le mie distanze sono: breve 6, medio 8, lungo 10/11
I tempi: comodo 5:35, veloce 5:15, progressivo fino a 5:00
Ciao e buona giornata a tutti, in redazione e ovunque siate!
Ciao Andrea, io personalmente strutturerei gli allenamenti distribuendoli più omogeneamente nella settimana (tipo mar/gio/sab/dom) cercando di fare al massimo due allenamenti di qualità. Non sono in grado di dirti se sia sensato/sbagliato/migliorabile quello che fai tu però mi sembra un allenamento molto intenso. Però le tue gambe le senti tu. ;)
Complimenti per il post (anzi, per tutti, visto che li leggo avidamente!).
Ho provato a seguire la tabella ma devo ammettere di fare molta fatica sugli allunghi, per il recupero di 1 minuto.
Se l’intervallo tra un allungo e l’altro è maggiore, tipo due minuti, va bene comunque?
La settimana tre e quattro in realtà le ho già ripetute due volte per arrivare alla quinta ma questo credo dipenda dal fatto che sono scarsa io!
Ciao Mamma Avvocato! :) Io personalmente, anziché allungare il recupero, accorcerei il tempo degli allunghi. Se non riesci a fare 30 secondi, diminuiscilo a 20. ;)
Ok, grazie mille, proverò!
Ciao Andrea, innanzitutto complimenti!
Ho seguito il programma per arrivare ai 10 km. Sono alla decima settimana e avrei delle domande per te:
1) martedì corro i miei 10 km…posso ripeterli altre 2 volte?
2) dalla settimana successiva vorrei iniziare il tuo programma per aumentare la velocità. Va bene o è presto?
3) come gestisco gli allunghi (uso una famosa app), cioè quando li faccio e come li cadenzo?
4) come mai gli allunghi/progressioni sono previsti solo una volta a settimana?
5) come mai due volte a settimana si fanno meno di 10 km?
Grazie
Scusa volevo scrivere Sandro e ho scritto Andrea…?
Buon Giorno! Sono Erica ho 24 anni e da poco ho scoperto la passione per la corsa e di fatti volevo migliorare in velocità! Purtroppo però non riesco a capire cosa significhi allunghi da 5 per 15” qualcuno me lo può spiegare? Scusatemi forse la domanda è stupida >.< ma non capisco 15 sono i secondi?
Ciao, semplicemente significa questo:
Durante la corsa, fai 5 sessioni (5 volte) di allunghi (aumento della velocita’) di 15 secondi (per 15 secondi corri più veloce rispetto a quanto corri normalmente).
Spero che qualcuno risponda anche se questo post è di qualche anno. Domanda gli allunghi solo il primo giorno, gìusto ? 3. Progressivo ed il secondo ? Veloce o lento ?
Grazie. Chi vorrà rispondere.
Ciao Sandro, avendo a disposizione solo due uscite settimanali come posso concentrare l’allenamento? Grazie per la risposta
Ciao Sandro,
sto seguendo un programma per correre i miei primi 10 km in 6 settimane. Tra 4 settimane conto di cominciare il vostro programma per raggiungere il traguardo della mezza maratona in 12 settimane. Volevo sapere se posso integrare questo programma in quello della mezza maratona visto che non ho la possibilita’ e il tempo di fare core stability. Saluti, aspetto notizie :D
Ciao Carmine. Secondo me sarebbe un errore. :(
Non farti prendere dalla fretta e concentrati in un obiettivo preciso (la mezza o aumentare la velocità). Io, personalmente, ti consiglio di lavorare sulla velocità e successivamente di aumentare le distanze verso la mezza. Sarà più divertente. ;)
Seguo il tuo consiglio. Ci tengo a dirti che ho trasformato questa lista in una tabella in formato excell, posso girartela mezzo mail?
Ciao io corro i 10 km e ho corso anche una mezza stando di poco sotto le 2 ore. Ora sono ferma per colpa di una polmonite che mi ha buttato giù fisicamente e psicologicamente. Come posso fare per riprendere ? Ho provato con i 10 km progressivi ma è stato massacrante e controproducente.
Grazie 1000
Ciao Sandro.
Vlevo gentilmente chiederti se nei vari allunghi devi neccessariamente riuscire a mantenere la stessa velocità al chilometro.
Nei primi tre allunghi riesco a tenere circa i 4 al km ma nei successivi aimè il tempo aumenta..
grazie ciao
Ciao Fabio. Gli allunghi puoi farli “a sentimento”. Magari prova a rallentare un po’ i primi allunghi per non spendere troppo.
Ciao Sandro mi chiamo Claudio volevo sapere nel caso saltassi una delle tre uscite settimanali, cosa mi consigli di fare?
Volevo ringraziarti tanto perché con le tue indicazioni, mi hai dato la forza per iniziare a correre!!
Ciao Claudio. Nel caso ne salti una non ci sono grossi problemi (può capitare), eventualmente fa’ esercizi di core stability: aiutano molto per la corsa. Cerca però di fare almeno tre uscite perché sono il “minimo sindacale” per mantenere continuità. 😉
Ciao Sandro volevo chiederti sono 10 giorni che non vado a correre per questioni lavorative e di salute, sono arrivato all’allenamento della 4° settimana adesso cosa mi consigli di fare??
Ciao Claudio, io ti consiglio di provare a rifare la terza settimana e vedi quali sono le sensazioni. In 10 giorni di inattività totale è possibile tu abbia perso qualcosa. Buone corse!!! S.
Scusami Sandro cosa mi consigli di mangiare prima di una corsa mattutina?
Ciao Claudio. Purtroppo è una domanda che ha una, nessuna e centomila risposte. Perché dipende da te, da come sei, da cosa mangi la sera prima. Generalmente è bene fare una piccola scorta di carboidrati che poi consumerai durante la corsa. Se fai una veloce ricerca nel sito troverai tantissime colazioni tra cui ci sarà anche quella che meglio si adatta alle tue abitudini e ai tuoi gusti. 😉
Ciao Sandro è da tre mesi che sono fermo che tipo di allenamento mi consiglio di fare per riprendere?
Ciao Claudio. Come puoi immaginare, dipende dal tuo stato di forma generale. Personalmente, dopo tre mesi, ti consiglio di ripartire da un paio di settimane con allenamenti di corsa intervallati dal cammino. Sulla durata degli intervalli, devi valutare tu. Magari basati sulla frequenza cardiaca in modo da non uscire mai dalla zona aerobica. Daje!!! 🤟🏻
Ciao Sandro e ciao a tutti!
Grazie per l’articolo: è proprio quello che mi serve!
Avrei una domanda… Magari la risposta sarà ovvia, ma corro da poco, quindi eventualmente scusami!
Gli allunghi vanno fatti uno dopo l’altro? Cioè ad esempio, nella prima settimana, 15″ veloce + 1min recupero + subito altri 15″ veloce + 1 min recupero e così via per 5 volte?
Oppure (come spero) ogni circa 5 min posso fare l’allungo + il recupero in modo da equidistanziare gli allunghi nell’allenamento?
Grazie 1000!!!
Mi dispiace deludere le tue speranze ma andrebbe fatto 15″+1’+15″+1’+15″+1’+15″+1’+15″+1′. Alla peggio, se vedi che non ti basta una pausa di 1′, rallenta ulteriormente oppure fa’ il recupero camminando a passo svelto. Secondo me ce la farai!!! DAJE!!! ;)
Grazie mille! Metterò in pratica 💪💪💪
Ciao Sandro, complimenti per l’articolo.
Io corro da circa un anno e sto seguendo questo allenamento da 2 settimane.
Ho dei dubbi sull’intensità da mantenere prima e dopo gli allunghi e nelle altre 2 uscite.
attualmente faccio così:
Riscaldamento 2 km – FC zona 2 – 6:00/6:10 | KM
1 Km – FC zona 3 – 5:30/5:45 | KM
allunghi – FC zona 4 – 4:45/5:00 | KM
recupero – FC zona 1 (anche se non ci arrivo mai) – 6:30/6:45 | KM
1 km – FC zona 3 – 5:30/5:45 | KM
Defaticamento 1 Km – FC zona 2 – 6:15/6:30 | KM
Nelle giornate senza allunghi invece:
quella con meno Km a 5:30/5:45 | KM
quella con più Km a 6:15/6:30 | KM
può andare o sto facendo più male che bene?
Grazie :)
Ciao Marco. Secondo me fai gli allunghi troppo veloci. Prova a rallentarli un po’, tipo a 5/5:15 al Km e cerca di usare il recupero per recuperare bene. ;)
Ciao Sandro, sono all’ultima settimana di questo programma e mi trovo benissimo… so che è per aumentare la velocità, ma a me ha fatto superare anche la soglia psicologica dei km (prima 6 mi sembravano un’infinità, ora 12 me li godo) e questa cosa per me è un grande traguardo!
Essendo però un principiante volevo chiederti due chiarimenti: l’allenamento centrale, quello con meno km, l’ho sempre fatto ad un ritmo intenso -per me ovviamente – di 5’33, ma sempre senza arrivare morto (per darti un riferimento i 12 li faccio a 5’50 e non arrivo morto). È corretto o è un allenamento di scarico e quindi più lento? Probabilmente la domanda è banale, ma mi sto avvicinando ora alla corsa in modo più serio e strutturato.
La seconda cosa è se, non avendo in questo momento obiettivi/gare, posso continuare con questo allenamento oltre le 8 settimane e utilizzarlo come allenamento base (mi ci sono trovato molto bene se non si era capito :D) o conviene cambiare/scaricare? Inizio ad accusare qualche fastidio ai polpacci e alle ginocchia (Non dolori ma un senso di affaticamento) e ho pensato che forse è il caso di scaricare per una settimana al termine delle 8 per poi ricominciare.
Grazie :)
Ciao Daniele. Sono felice ti sia trovato bene con questo allenamento!
L’allenamento centrale serve soprattutto come scarico e per aumentare il chilometraggio settimanale, quindi andrebbe fatto a ritmo blando perché altrimenti ti trovi a sempre caricare a giorni alterni. Alla fine del programma, se poi vuoi riprendere con lo stesso schema, ti consiglio almeno un paio di settimane più rilassate in modo da scaricare. In realtà, ogni tanto, sarebbe bene fare un po’ di scarico in ogni tipo di preparazione. ;)
Spero di esserti stato utile.
Grazie Sandro! Tutto chiarissimo! Questo sito mi ha cambiato la vita da runner. al prossimo programma (punto alla mezza) :)
Yeah. Daje! 🤟🏻
Ciao Sandro!
Volevo innanzitutto ringraziarti e complimentarmi per i tuoi articoli e programmi di allenamento. Seguendo il tuo programma per iniziare a correre, sono riuscita a correre i miei primi 10 km. E credimi, chi mi conosce sa che è un miracolo! :D
Ora vorrei migliorare la velocità seguendo questo programma.
Non mi è chiaro però cosa intendi quando dici per esempio di fare 12 allunghi da 30-60” secondi. Significa fare degli allunghi che in progressione durano 30-40-50-60 secondi (sempre intervallati da un minuto di corsa leggera) oppure che va bene comunque un allungo che sia compreso tra i 30 e 60 secondi e ognuno si regola in base alla propria forma fisica?
Scusa se la domanda può sembrare un po’ scema ma sono una principiante. :P
Grazie mille :-)
Ciao Carla, sei stata bravissima ad aver raggiunto i tuoi primi 10 Km, complimenti!!! Per rispondere alla tua domanda, intendo che un allungo deve durare tra 30 e 60 secondi, in base alla velocità e come ti senti. Lo scopo è far capire al tuo corpo che può andare più veloce e permettergli di adattarsi gradualmente. Forza!!! ;)
Grazie mille, tutto chiaro! :-)
Prossimo obiettivo completare questo programma, poi chissà! ;-)