La lista della spesa perfetta del Runner

per una Dispensa invidiabile

Tempo di lettura: 3 minuti

Le cinque regole per affrontare il nemico Supermercato le abbiamo dette e ripetute fino allo sfinimento. Ci siamo pure soffermati sui condimenti e le spezie, che sono ingredienti imprescindibili -e fondamentali- nella nostra dieta giornaliera e di conseguenza per la nostra salute. Un’infarinatura generale su proteine, carboidrati e grassi l’abbiamo rispolverata. Manca il sale sì, a cui bisogna prestare moltissima attenzione soprattutto per chi svolge un’attività fisica importante come il running. E i 10 comandamenti per la Dieta del Runner? Li abbiamo!

Cosa potrebbe in questo momento riassuntivo aiutarci di più? Fare una lista degli ingredienti che ogni Runner dovrebbe avere in dispensa! Pronto con carta e penna?

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Facciamo la lista della spesa perfetta per il Runner

Ogni dispensa dovrebbe essere ben organizzata. Solo guardandola ci si può rendere conto di che tipo di vita svolga il proprietario. Non è soltanto una questione di gusto ma proprio di cultura, attenzione, curiosità e voglia di prendersi cura del proprio corpo e di conseguenza delle prestazioni. Il barattolo di crema spalmabile (fermo restando che possiamo fare in casa tutto e anche la suddetta), e le cosiddette schifezze ci stanno sempre una tantum. Mica si concorre come “miglior dispensa salutistica mondiale”, ma le basi non possono mancare. Quella che segue è una lista intelligente, curata e studiata che ti fa risparmiare tempo, guadagnare salute e aumentare le tue prestazioni nella corsa. Sì, lo ripeto perché bisogna rendersi conto che il cibo non è un elemento irrilevante ma esattamente il contrario.

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Cibo Surgelato 

D’accordo meglio il fresco ma i surgelati -quanto lo scatolame- sono necessari quando il tempo scarseggia. Basta scegliere dei buoni prodotti. 

  • Piselli
  • Edamame/Fave (proteine a go go)
  • Fagiolini
  • Zuppe di legumi (per l’emergenza)

Basi per primi piatti (fonte di carboidrati) 

  • Quinoa
  • Farro perlato
  • Orzo
  • Grano Saraceno
  • Riso
  • Spaghetti di riso
  • Vermicelli di soia
  • Pasta integrale
  • Noodles
  • Polenta istantanea
  • Bulgur
  • Amaranto
  • Miglio
  • Cuscus

Barattoli latta, bottiglia, cartone e vetro

  • Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, lupini, soia
  • Mais
  • Sgombro, Tonno, Salmone
  • Succhi di frutta senza zuccheri aggiunti
  • Bevande
  • Latte (non dimenticando quello di mandorla non zuccherato e riso: meglio freddi e ottimi per basi di preparazione di dolci. Quello di soia è proteico e più buono se caldo. Si possono fare meravigliosi cappuccini leggerissimi)
  • Marmellate senza zuccheri aggiunti
  • Chutney speziati di frutta e verdura (ottimi condimenti per evitare quelli grassi)
  • Senape
  • Salsa worcestershire
  • Wasabi

Cibo secco

  • Legumi: Fave, piselli spezzati, soia, cicerchia (fondamentali)
  • Farine (grano, riso, ceci, farro integrale, kamut, segale, quinoa, castagne)
  • Alga nori (ottima fonte di proteine e betacarotene)
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Condimenti

Per zuccherare

  • Zucchero muscovado
  • Zucchero integrale
  • Succo d’agave
  • Sciroppo d’acero
  • Miele

Prodotti Freschi 

Comfort Food

  • Quel cibo che ti conforta e che senza saresti triste. Che riempie cuore e testa. E quello lo decidi tu: pastina, crema di cioccolato, formaggino, sottiletta, prodotto confezionato con ingredienti che farebbero scoppiare le coronarie a un salutista incallito poco importa. Tienilo sempre con te. Altrimenti perché mai dovrebbe chiamarsi così?

Avendo questi prodotti sempre a disposizione -freschi a parte intendo- sia in dispensa che in freezer non si hanno scuse. Si possono preparare ottimi pranzi per l’ufficio -senza cadere continuamente in tentazione con macchinette e junk food- in tempi davvero brevissimi ottenendo massimi risultati. Cominciare a svuotare la dispensa dal passato aggiungendo piccoli mattoncini per un futuro salutare e gustoso. Direi che si può già pensare ai buoni propositi, no? Il tempo pare essere quello giusto.

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Non è difficile e noioso. Non è una perdita di tempo o roba da fissati, ma semplicemente voglia di non vanificare gli sforzi e amarsi.

 

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Si dice che, all'inizio, Lewis Carroll avesse scelto lei e che il romanzo si intitolasse Maghetta nel Paese delle Meraviglie ma lei, volendo rimanere nell'ombra per continuare i suoi progetti di conquista del mondo, rifiutò la parte di protagonista per lasciarla a quella sciacquetta di Alice. Dalle pendici dell'Etna, Maghetta cucina, fotografa, disegna e continua a progettare la conquista del mondo; infatti le sue giornate durano circa 144 ore (12 al quadrato). Per reggere questi ritmi infernali corre tutti i giorni almeno per un'ora, poteva essere altrimenti? Ha pubblicato per Mondadori "Le ricette di Maghetta Streghetta", best seller in cima alle classifiche nelle categorie: gnomi da giardino, unicorni e cani retriever. Ti consigliamo di comprarlo - seriamente: è in cima alla classifica "cucina per le feste" - e di leggerla; il ricavato andrà all'AIRC quindi avrai un bel libro e contribuirai alla ricerca!

7 COMMENTI

  1. Carissima Maghetta, ho cominciato a leggere un tuo articolo tre ore fa e poiché ogni articolo contiene sei-otto link che si collega ad altri cinque – nove link non riesco a sbrogliare questa matassa *~*
    Ho deciso di scrivere in questo articolo perché da qualche parte dovevo cominciare… Per quanto riguarda questa lista della spesa dico che sono sulla buona strada. beh, ho iniziato a correre più di otto anni fa (ma ne ho già quarsfghew…anta otto), quindi ho letto tuttissimo su i vari tipi di alimentazione. Classica mediterranea, Asi, Gift, vegan, gruppo sanguigno…Tutti hanno scientificamente, e dati alla mano, ragione. :-(
    Già so che l’equilibrio è dentro di me e lo devo cercare. Il mio corpo saprà rispondere. Ma tu come ti sei regolata?
    Comunque grazie per tutte le risorse che proponi, ovviamente sei capitata al momento giusto e farò tesoro dei mille consigli.
    Mentre leggevo i vari articoli mi venivano in mente altre domande che però ora vagano perdute nel cervello…
    Aggiungerei un suggerimento per qualcuno che legge;oltre a fare questa spesa, sarebbe opportuno scriversi su un foglio di carta cosa abbiamo in frigo e/o in dispensa ed appiccicarlo in cucina, bene in vista ed aiutarsi per i vari menù giornalieri. Questo per ovviare alla quotidiana mortale domanda :”cosa mangiamo????”
    Ciao ;-)

    • Carissimo Alessandro, prima di tutto permettimi di ringraziarti TANTISSIMO (scritto tutto maiuscolo) per questa tua interessante missiva perché diciamolo non è poi così affascinante blaterare da sola. Per carità ci sono abituata a tediare l’universo sproloquiando ma non credevo che qualcuno potesse addirittura cliccare gli ennemilioni di link che rimandano a link su link, ergo: sei un uomo impavido e mi premurerò sin da subito a costruirti apposita coppa con targhetta: A Alessandro, uomo coraggioso che fronteggiò i millemilioni di sproloqui di Maghetta.
      Alla domanda “tu come ti sei regolata?” vorrei poterti rispondere sinceramente: hai tre anni che ne parliamo?
      Essendo capace di intendere e volere (minimamente, intendo) mi rendo conto che potrei toglierti troppo tempo. Facciamo un anno, eh? La smetto.
      Mi sono regolata così: pesavo 140 chili e fumavo 2 pacchi di sigarette al giorno. Mangiavo schifezze. Ho sempre avuto dei problemi con l’alimentazione, piuttosto seri. Poi il dottore un giorno mi fa “bella signorina lo sai che se continui così non potrai avere figli e con molte probabilità aumentando di peso-appesantendo il cuore-facendoti del male non arriverai a spegnere tante candeline?”. Per quanto in quel momento pensai fosse un uomo davvero cattivo a oggi mi ha salvato la vita. Ben inteso che non fosse il primo.
      Solo che la sua dolcissima crudeltà in quel determinato momento è stata come dire. Uhm. Fondamentale. Una coincidenza di tempi, diciamo. E oggi è uno dei miei migliori amici. Ho perso 80 chili. Ho smesso di fumare e nonostante fossi già vegetariana (ma riuscivo a mantenere i miei splendidi 140 chili con nutella, pane, pizze e patatine) cominciai a impormi delle restrizioni.
      Onestamente -e te lo dico come fossi un amico da anni anni e anni- credo semplicemente che la frase “non potrai avere bambini” mi terrorizzò a tal punto da impormi di cominciare. Ad amarmi.
      Ho perso i primi 40-45 chili aiutandomi con il sondino naso gastrico. Metodo che non consiglierei al mio peggior nemico ma stando ai fatti mi aiutò moltissimo (non badare alla consecutio temporum ok? ti prego). Poi essendo figlia di un maratoneta cominciai a camminare. Corricchiare. E pian piano a correre regolarmente tutti i giorni e boom. Altri 40 giù.
      Ho cominciato a leggere tantissimo. Poi ho trovato la nutrizionista della vita. E ho anche fatto molto di testa mia (sbagliando).
      Premesso che sono a tua completa disposizione per qualsivoglia domanda ti frulli per la testa ti ringrazio tantissimo (per tutto) per il consiglio che hai lasciato.
      E’ davvero importantissimo monitorare la dieta e tenere un diario alimentare. Non intendo una relazione ossessiva con le liste e i programmi ma per i primi tempi sì. L’ho tenuto per due anni e mi ha aiutato tantissimo.
      Come saggiamente scrivi i menù giornalieri sono fondamentali e la programmazione settimanale -pur non essendo fiscale e maniacale- risulta essere in assoluto un ottimo metodo per ovviare a quella maledetta domanda che poi con la fretta ti fa fiondare su prodotti da evitare. Non tanto per una-due-tre volte che ci sta. Quanto per il fatto che poi diventano quotidianità.
      Mi hai dato un bellissimo spunto per un articolo futuro e sarà mia premura citarti e ringraziarti per questo.

      Rimanendo a tua completa disposizione per piacevolissime chiacchierata ti invio distinti bacetti e ringraziamenti.

  2. Maghetta, prima di tutto ti ringrazio nuovamente! E’ una delle più belle mail di risposta che abbia mai ricevuto :-)
    Poi spero proprio di non lasciarti blaterare da sola, ma di avere un colloqui costruttivo, anche per quelli che si avvicinano a queste nuove meraviglie, come la corsa ed il mangiar sano.
    Il nostro inizio è stato abbastanza simile, almeno per le sigarette, anche se ne fumavo di meno. Quando ho smesso ho compensato con il cibo, sopratutto con le merendine rubate ai miei figli… Ed è lì che mi si è formato l’airbag naturale.
    Guardandomi allo specchio ho detto: no! Non sono io quello.
    Ed ho cominciato a correre, poi leggendo qua, leggendo la, ho cercato anche di curare l’alimentazione.
    Ho visto che in diversi post hai sottolineato l’importanza del nutrizionista. Ma in quali casi è veramente necessaio, anzi indispensabile? Se però riesco a regolarmi senza avere grandi problemi non credo sia obbligatorio. Proprio in queste settimane ho apportato delle modifiche alla mia alimentazione, riducendo notevolmente ciò che mangiavo tutti i giorni: pane e pasta, ma oviamente li ho sostituiti con altri cereali o pseudo tali. Miglio, quinoa, farine di castagne, ceci ecc. Anzi ho anche fatto, per la prima volta il castagnaccio e la farinata. Che buone! per fortuna in casa piacciono solo a me!! Slurp!
    Ehm… Con questo cambiamento si è notevolmente ridotta la rinite vasomotoria [che strazio :-(] … vedremo.
    Oggi però ho mangiato due uova sode e non è andata così bene.
    Comunque sto facendo incetta delle tue ricette e le vado a sistemare nei menù… vediamo se sono bravo.
    Basta per ora, altrimenti non la finisco più.
    Anzi la prossima domanda la vado a fare in un altro tuo articolo, così riempiamo altri spazi di questo meraviglioso sito.
    A presto

    P.S. hai visto il concerto di Hisaishi per i 25 anni della Ghibli…? <3 <3 <3
    Io però a Chopin preferisco Satie e Debussy ;-)

    • Buongiorno Alessandro!
      Premesso che rubare le merendine ai figli è cosa buona e giusta. Ah no. Premesso che rubare le merendine ai figli è sbagliato (non comprareeee le merendine o grido OK? La smetto, scusa), sono felicissima che tu abbia smesso di fumare. Complimenti! Confesso di esserci ricaduta qualche volta fumacchiando di qua e di là. Qui lo dico e qui lo nego, giusto per coerenza.
      Mangiare sano. Ehhhhhhhhhhhh. Una lotta continua. Una ricerca e un percorso incredibile che apre strade mai percorse e molto spesso in salita. La fortuna è che con questi perenni bombardamenti di food su tv-giornali-web-ovunque il messaggio anche involontariamente passa formando delle vere e proprie fazioni. L’estremismo come in tutto è quanto di più sbagliato.
      Ho quasi timore a dire che sono vegana perché ormai si ha questa immagine di: duro rincitrullito che vuole fare la morale a tutti.
      Nella realtà dei fatti esiste un’ampia fetta di vegani molto equilibrati che non guardano il piatto degli altri. Poi come è che si dice? “A domanda. Risposta”. Non mi piace puntare il dito e dire agli altri cosa si deve o non deve.
      Semplice eppure utopico al tempo stesso.
      Il nutrizionista.
      Un giro dal nutrizionista -a mio modestissimo avviso sottolineato milioni di volte e con font 45 glitterato- andrebbe fatto in tutti i casi. Un controllo medico come tanti. Indispensabile come tutti. Non importa essere in sovrappeso, sottopeso o avere qualsivoglia patologia. Una chiacchierata con un nutrizionista può fare solo che bene perché saprà sempre indicarti in base a sesso-altezza-peso-stile di vita-attività fisica cosa sarebbe meglio per te. Illustrandoti a grandi linee un piano alimentare. Mai eccessivamente schematico ma con alternative valide.
      Illumina la strada da seguire. Poi per svoltare e scoprire angoli nuovi c’è sempre tempo (pure per fermarsi a mangiare del junk food).
      Io per prima non sono NESSUNO. E non mi arrogo mai il diritto di dire cosa sia giusto mangiare e cosa no. Purtroppo sul web è un pullulare di guru che non hanno competenza alcuna (proprio come me*risate registrate, grazie regia!). Un distinguo tra “chiacchierata tra amici” e “fai come ti dico io” c’è e non tutti sono scaltri dal notarlo.
      RunLovers sostiene fortemente (con me in pole position) una bella corsetta verso il nutrizionista. Sempre.

      Sostituire pane e pasta con i cereali è la scelta più intelligente e salutare che si possa fare (sei il mio orgoglio!) e giustamente preferire sempre più prodotti integrali e non raffinati la ciliegina sulla tosta.
      Il castagnaccio e la farinata! Due delle mie ricette preferite. Hai proprio ragione: buonissime!

      (Hisaishi dici? Ho l’altarino in casa. Tutti i personaggi dello studio Ghibli in formato action figure e peluche. E su Satie ti ho voluto molto bene)
      Spero a presto e continua così!
      Sei una forza!
      Grazie infinite.

      • Maghetaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
        ho fatto le barrette.
        Scusa ma quelle sbriociolose sono proprio sbriciolose. Ho dovuto aggiungere un cucchiaio di miele… ma sono buone comunque. Comunque ne ho fatto quattro tipi. Madò, la più complessa è una squisitezzzzza [avena, mandorle del mio papino a Manfredonia, semi misti (lino, sesamo, zucca), cocco disidratato, burro di soia, uvetta, miele, zucchero di canna].
        Si ma anche la più semplice è stratobuonissima (miglio soffiato, cioccolato, mandorle).
        La prossima volta quadruplico le dosi.
        Sono purtroppo rimasto deluso dalle patatine al microonde. Non avevo intenzione di farle, ma quando al supermercato ho trovato un disco in silicone forato apposta per questo tipo di cottura, l’ho preso… pochi euro, scusa…
        Ho fatto diverse prove, per trovare il tempo giusto, poi ho fatto delle patatine accettabili.
        Il problema è che dovevano essere appena bruciacchiate, Quelle bianchiccie non erano buone…. Poi quando le ho messe a tavola, dopo un’ora circa, sono risultate un po’ amare. Può dipendere anche dalla patata?
        Vebbè ci riprovo.

        P.S. Ho appena visto il tuo ultimo articolo. Belllisssima l’infografica!
        Brava quella delle combinazioni alimentari per non appesantire bisogna approfondirla…

        Ciao!

        • Alessandro sono felicissima che ti siano piaciute le barrette. MAndorle di Manfredonia? uccielo ma che bontà devono essere!
          Effettivamente alcune sono sbriciolose da paura ma almeno abbiamo la certezza che non ci sono schifezze ( o troppi zuccheri) che le tengano compatte come pietre :-D
          Hai fatto benissimo ad aggiungere il miele.

          Riguardo le patatine mi dispiace tantissimo :-(
          Non conosco l’aggeggino che hai provato ma posso farti vedere quello che uso io (trovato su amazon). Vengono perfette!
          Uff. Ma mi dispiace proprio tanto, sai?
          Mi fai sapere se riprovi?

          Grazie infinite per il tuo giudizio (attendo anche critiche). E’ davvero molto importante.
          Ti abbraccio.
          Sei un Runlovers adorabile!

          • Ecco l’attezzo che ho trovato, comprato, provato, cucinato, mangiato (le patate, però…).
            Si trova al seguente link:
            http://tinyurl.com/hw3bt6j

            Anche se io l’ho comprato al LIDL, per una cifra più bassa. Ma credo che uno dei problemi sia anche il tipo di patata. Sicuramente ci riproverò altrimenti checellhoafarequestonuovoaggeggino?
            A presto.

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