Iniziare a correre: 10 regole per principianti

• Come in tutte le attività sportive, anche nella corsa c’è un modo per praticarla, e c’è un “modo migliore”.

• Atterraggio: evita di correre sul tallone, preferisci appoggio centrale-anteriore del piede.

• Passo: accorcia falcata, aumenta frequenza per una migliore postura e velocità.

• Divertiti: focalizzati sulla corsa come momento di gioia e soddisfazione.

Hai appena iniziato a correre? Bravissimo! Hai fatto la scelta giusta. Come in tutte le attività sportive, anche nella corsa c’è un modo per praticarla, e c’è un “modo migliore”. È vero, corri da quando eri bambino ma questo non significa che negli anni tu non abbia disimparato a correre in una sorta di “analfabetismo di ritorno” del running.

Ci sono infatti degli errori abbastanza comuni quando si inizia e dei consigli che vanno bene per tutti che ti aiuteranno a correre meglio, fare meno fatica e – importantissimo – divertirti di più. Eviterò i consigli sull’usare scarpe specifiche da running perché mi pare abbastanza scontato e vorrei soprattutto parlarti di quali sono gli elementi della corsa a cui prestare maggiore attenzione mentre corri. Ma poiché questo è un decalogo e le regole sono, appunto, dieci, bando alle chiacchiere introduttive ed entriamo subito nel vivo della discussione.

1. Evita di atterrare con il tallone

È vero, le scarpe da running sono più ammortizzate proprio lì ma questo non significa che tu debba scaricare tutto il tuo peso proprio lì. In fondo anche le automobili hanno l’airbag ma non lo usi per frenare, giusto? (E se lo fai, dobbiamo necessariamente scambiare due chiacchiere perché c’è qualcosa che non va ;)

L’atterraggio ideale vede (come primo elemento del piede che tocca terra) l’appoggio nella parte centrale-anteriore del piede e successivamente il passaggio verso il tallone che poi inizierà la rullata per spingerti in avanti. In questo modo utilizzi il piede per assorbire la forza dell’impatto con il terreno anziché scaricarla tutta sul tallone.

2. Passo più lungo significa andare più veloce?

No, assolutamente no. Anzi, tendenzialmente dovresti accorciare la falcata e aumentarne la frequenza. Questo ti permetterà di atterrare con il piede proprio sotto al tuo baricentro.
Ma come si aumenta la frequenza? C’è un piccolo trucco: quando corri devi sempre muovere il braccio opposto alla gamba che è davanti – per una questione di equilibrio, ti viene istintivo. Se dài un ritmo più veloce alle braccia, le gambe seguiranno e di conseguenza accorceranno anche la falcata.

Il passo troppo lungo è sbagliato anche per un altro motivo: atterrando con il piede davanti al baricentro otterrai una specie di “effetto freno”, lo stesso che avresti se puntassi un bastone davanti a te mentre cammini.

3. La corsa non è fatta solo dalle gambe

Tutto il corpo concorre a farti correre (perdona la ripetizione ;) perché i muscoli addominali, dorsali e le spalle ti tengono con il busto eretto, permettendoti di avere il diaframma allungato e quindi di respirare meglio.
Allena anche la parte alta del corpo: ne avrai un forte giovamento. E bastano anche soltanto 7 minuti al giorno per farlo.

4. Vestiti correttamente

Ne abbiamo già parlato ma l’abbigliamento va curato molto perché, se sei troppo vestito, corri il rischio di avere troppo caldo e non riuscire a correre. Se invece sei vestito troppo poco, ottieni un risultato analogo (oltre al fatto che potrebbero ritrovarti ibernato tra 50.000 anni ;).
Ci sono persone più freddolose e altre meno, la percezione del calore è soggettiva, tu comunque considera che quando corri è come se ci fossero 10°C in più rispetto ai reali. Vestiti di conseguenza.

Inoltre, e questo è davvero un consiglio da “zia”, cerca di usare abbigliamento tecnico specifico (lo puoi trovare anche a pochi euro) perché è progettato per non trattenere il sudore e permette alla pelle di essere sempre asciutta

5. Non andare sempre piano

Magari non sei molto in forma ma questo non implica che tu non riesca ad accelerare per 10 secondi ogni tanto. Gli allunghi, anche per i principianti, sono importantissimi perché permettono al nostro corpo di capire che può andare più veloce e ad abituarlo ad accelerare. In questo modo – fin dall’inizio – lavoreremo per alzare la nostra zona aerobica, ovvero quando i muscoli lavorano senza produrre acido lattico (e bruciando grassi).

6. Non strafare

Che tu sia molto in forma perché provieni da un altro sport o che tu sia sposato con il divano (da cui vuoi il divorzio), ciò che conta è non farsi troppo prendere dall’entusiasmo iniziale. Un carico eccessivo di allenamento danneggia anche gli atleti più preparati, cerca – almeno nella fase iniziale – di non superare i 4 allenamenti settimanali (così i giorni rimanenti potrai fare anche altri sport).

7. L’alimentazione

Il cibo è una componente che andrebbe curata in qualunque caso, perché non dovrebbe esserlo se corri? Puoi mangiare normalmente, evitando gli eccessi, cercando di capire quali siano i cibi che si bilanciano meglio con il tuo stile di vita (qui trovi tantissime informazioni).
La regola con il cibo è “mangia sempre prima di correre ma non correre subito dopo mangiato”. Chiaro no? ;)

In realtà significa che correre a stomaco vuoto non fa bene, ci sono molte cose che puoi mangiare prima di correre, basta aspettare un po’ prima di infilare le scarpette. Ti garantisco che correre con il cibo che sta iniziando la digestione non è una bellissima esperienza.

8. Bevi

Quando sudi devi reintegrare i liquidi nel tuo corpo e correndo si suda tanto. Quindi, se corri per molto tempo oppure quando finisci (se le tue uscite non durano molto), devi – sempre – bere.

Anche durante la giornata è molto saggio bere almeno 1,5 litri di acqua fuori dai pasti: favorisce l’idratazione cellulare oltre che il perfetto funzionamento del nostro corpo.

9. Stretching e riscaldamento

Potranno sembrarti attività noiose ma, te lo garantisco, stretching e riscaldamento sono propedeutici a qualunque corsa. Innanzitutto perché “scaldano il motore” del nostro corpo e poi perché ci tengono lontani gli infortuni che a volte capitano quando si parte a freddo.

10. Divertiti

Sembra strano doverlo ricordare ma a volte capita di farsi prendere dalle ansie durante la corsa. Focalizzarsi troppo sul gesto anziché sul risultato.

La corsa fa tornare bambini e può essere un meraviglioso momento che passi con una delle persone che ami di più: te stesso.