Esercizi per il potenziamento delle gambe

La corsa è indiscutibilmente uno sport facile: infili le scarpe, corri, muovi le braccia e respiri. Fine, non c’è molto altro da sapere per chi guarda il nostro sport da fuori o con superficialità. Nel momento in cui inizi un po’ a scavare, però, esiste molto di più: tecnica, allenamenti per il fondo, lavori specifici per la velocità, esercizi di potenziamento. Insomma, per chi vuole andare “un po’ oltre” c’è davvero da sbizzarrirsi molto.

Poiché a noi piace sbizzarrirci, oggi parliamo di tecnica e potenziamento. I tre esercizi che ti propongo sono semplicissimi da mettere in pratica e ti forniscono un’utile scorciatoia per potenziare i muscoli delle gambe, proprio quelli che maggiormente ti servono quando corri. Sto parlando di affondi, squat e balzi. Per vedere come svolgere gli esercizi correttamente, puoi guardare il video qui sopra mentre, per la descrizione testuale, trovi tutto qui sotto (anche se nulla è più chiaro di vedere come un esercizio va fatto).

Gli affondi

Questo esercizio è utilissimo (quanto strano da vedere applicato), si tratta di fare dei passi in cui il ginocchio posteriore quasi tocca terra con entrambe le gambe che si piegano a 90°. È molto importante che i muscoli siano sempre in tensione per lavorare correttamente e il busto sia in posizione verticale. La frequenza ideale sono delle serie da 30/50 metri ripetute da 1 a 3 volte in base al tuo grado di preparazione atletica.

Lo squat

Se hai fatto un po’ di sport, lo squat lo conosci già. Con le piante dei piedi ben appoggiate a terra, devi scendere con il sedere fino a sotto la linea delle ginocchia, mantenendo le spalle in linea con le caviglie (piegate quasi a 90°) e la schiena ben dritta. Scendi e sali, scendi e sali. Niente di più facile, quando vedi gli altri farlo. ;)
In questo caso ti consiglio delle serie da 15 piegamenti ripetute più volte in base alla tua forma fisica.

I balzi

Un po’ più complicato da fare in casa, a meno che tu non abbia una scala sufficientemente alta e ampia, questo esercizio è ottimo per migliorare l’esplosività dei muscoli e – contemporaneamente – potenziarli. Come vedi nel video, il movimento prevede un salto a pié pari con le braccia che accompagnano il movimento di slancio. L’atterraggio dev’essere in verticali senza trascinare i piedi a terra in avanti.

Come ti dicevo, questi esercizi sono un mezzo utile per migliorare le tue performance in poco tempo perché andrai a lavorare su muscoli specifici rendendo quindi la tua preparazione più efficace.

Buon allenamento!

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

13 COMMENTI

  1. Ciao quando e quante volte si possono fare gli esercizi di potenziamento.. io ho 4 uscite a settimana di cui due di lungo lento… attendo una tua cortese risposta!!!!
    DanaLore

    • Ciao DanaLore! Gli esercizi li puoi fare anche dopo il riscaldamento e prima delle sessioni di corsa, almeno un paio di volte alla settimana. Questi esercizi non sono particolarmente pesanti ma contribuiscono al miglioramento della massa muscolare (non all'”ingrossamento”). Buone corse!!!

  2. Sei un figo Big! Questi sono proprio gli esercizi che mi servivano per rinforzare i muscoli che a loro volta devono sostenere le mie deboli ginocchia. Grazie

    • Fai benissimo Aurora: il potenziamento è la chiave per evitare gli infortuni! Buone corse!!! (Ma il vero figo è Stefano: il nostro coach) ;)

  3. Buon signor sandro, vorrei chiederle un consiglio.
    Dunque, ecco i miei dati:
    23 anni
    187/188 cm di altezza
    Peso: 82 Kg
    Premetto che ho sempre fatto Bodybuilding e quindi sono molto ma molto ignorante sulla corsa, ho iniziato da poco (poi ho smesso 2 settimane per un infortunio al ginocchio è ho ripreso praticamente ieri), attualmente in palestra ho completamente smesso di allenare le gambe per non appesantirle nella corsa (al max il venerdì leg ext, squat libero e leg curl) e vado in palestra per allenare la parte superiore 2 volte a settimana (lunedì e venerdì)
    Attualmente sto correndo tutti i giorni dal lunedì al venerdì con sabato e domenica di riposo, il martedì e giovedì faccio le ripetute dopo aver fatto riscaldamento 20 min, salto in alto e in lungo, qualche allungo, stretching e parto di ripetute alla fine; il lunedì, mercoledì e venerdì invece faccio 30/40min di corsa senza mai fermarmi ad un ritmo che mi permetta di reggere per 30 min senza andare nemmeno lentamente, non so come spiegarvelo xD ma comunque sto leggendo che le ripetute aiutano per la corsa di 1000 metri. Mi sto allenando per il Concorso Carabinieri e dovrò ottenere questi risultati entro il 30 Settembre, cioè 1 km in meno di 3,30 (punto anche a fare meno di 3,20 a costo di uccidermi di allenamenti).
    ieri (calcolando le gambe stanche per l’allenamento di lunedì e martedì) ho fatto 30 min di corsa + stretching e ho voluto provare il chilometro in strada, ho preso come punti di riferimento dei pali che dovrebbero essere precisi, la strada era leggermente in salita (ma poco) quindi comunque non è come su pista ovviamente. bene la prima volta ho fatto 4,17 quella leggermente in salita) la seconda volta 4,11 (quella leggermente in discesa).. sto cercando ancora di capire la strategia vincente, se partire con calma e finire a razzo perchè quando alla fine ho accelerato, sono arrivato distrutto e non ho retto la velocità…

    Vi posto cosa sto facendo sta settimana in base a consigli ricevuti:
    Lunedì: 30 min corsa+ stretching + 8 allunghi (pesi la mattina)
    Martedì: 20 min riscaldamento + stretching + allunghi + salti in alto e in lungo + ripetute 4×200 metri (200 metri corsa al max + 200 metri riposo per 4 volte, poi riposo di 4 minuti e ripeto il circuito sempre 4×200) (ho fatto 38-37-37 – 40 secondi al primo circuito, 39-40-39-40 secondi al secondo circuito)
    Mercoledì come Lunedì (senza pesi)
    Giovedì come Martedì
    Venerdì come Lunedì (pesi la mattina)

    Come procedo ora con le ripetute dalla prossima settimana? consigli in generale? secondo voi posso arrivare a quei risultati entro il 30 Settembre? stavo pensando di fare la prossima settimana due circuiti da 3×400 e di passare a 1 ora di corsa quando non faccio le ripetute, poi il venerdì di fare 40 min di corsa (invece di 1 ora) + allunghi veloci in salita sul ponte (circa 6/8) + potenziamento per le gambe e quindi affondi + squat + balzi come sul video (la mattina palestra per la parte superiore) e di non allenare più le gambe in palestra.

    Mi scusi per il papiro e la ringrazio anticipatamente se dovesse decidere di darmi qualche suo consiglio! :)

    • Salve, personalmente mi pare che il suo programma di allenamento non sia affatto male. Anche se fare 5 allenamenti a settimana consecutivi implica un carico di lavoro molto importante. Io personalmente inserire una pausa infrasettimanale e l’allenamento il sabato. La preparazione per i 1.000 metri richiede quasi esclusivamente potenza muscolare quindi va benissimo fare le ripetute brevi (200/400 metri) e lavori di fondo tra i 30 e i 45 minuti. È però una tipologia di preparazione molto specifica e andrebbe fatta con un allenatore che la segua direttamente quindi non posso esserle utile se non con le mie piccole opinioni. :(
      Dovrà comunque allenarsi molto assiduamente per passare da 4:14 a 3:30 (togliere quei 40″ in meno di due mesi è molto complicato), il che non significa “uccidersi di allenamenti” (il sovraccarico è sbagliato perché peggiora le prestazioni) ma con molta dedizione. Le faccio il mio più sincero in bocca al lupo e spero riesca a raggiungere il suo obiettivo. :)

      • la ringrazio della risposta e della sua opinione.
        Sinceramente già mi faccio seguire da un preparatore atletico soprattutto per il salto in alto e in lungo che mi servono per il concorso, per la corsa invece ne ho parlato proprio oggi dicendo quello che avrei voluto fare e mi ha che dipende dalla persona e da tante cose, io sinceramente sulla corsa non lo vedo preparato, però lui ha detto di stare tranquillo e che mi aiuterà.. intanto qui ne va di mezzo il mio concorso.. per essere idoneo devo stare almeno sotto i 3,50. comunque oggi che avrei dovuto fare le ripetute, mi ha fatto fare 1×400 metri e 5×200 metri e non ho più fatto 2 serie di 4×200 metri.. spero di essere in buone mani, per quanto riguarda il lunedì, mercoledì e venerdì, ha detto anche lui che potrei fare 40 min di corsa e allunghi alla fine. lei cosa ne pensa dell’allenamento di oggi tipo?

  4. Ciao Sandro, stasera ho iniziato ad allenarmi con una squadra. Il coach mi ha consigliato almeno una volta a settimana di farmi dei lavori di potenziamento, correndo su tratti in salita per circa 10 volte, per avere i muscoli dei polpacci maggiormente reattivi. Sto cercando dei tratti in salita dove fare gli esercizi, ma in piena pianura padana è dura.. esistono degli esercizi alternativi ma con medesimo effetto? Grazie!

    • Ciao Cristina. Capisco benissimo il problema. Purtroppo non ci sono esercizi che sostituiscano le ripetute in salita però – e potrà sembrare un’oscenità ma è vero – il tapis roulant ti può aiutare molto per simulare il lavoro in salita. Certamente non è il massimo del divertimento ma potrebbe fare al caso tuo. Facci sapere come va. :)

  5. domanda1: questi esercizi per il potenziamento delle gambe quanto deve durare una sessione di allenamento? Ore? Kilometri? non mi è chiaro.

    domanda2: io mi alleno 3 volte a settimana, è utile fare questi esercizi prima di fare jogging oppure dedicare il giorno successivo alla sessione di jogging?

  6. Salve mitico, secondo te questi esercizi possono essere utili da fare per far attenuare la sindrome della bandelletta? Servono a rinforzare la muscolatura no? Ogni volta che incremento allenamento (leggera salita e discesa) poi ho fastidi al ginocchio destro. Secondo te fare questi esercizi può contribuire a farmi superare il fastidio?

  7. Ciao, vorrei snellire le cosce e mi è stato consigliato da un’ esperta di abbinare esercizio aerobico con esercizi di potenziamento quindi mi chiedo: camminata veloce più esercizi come squat e affondi vanno bene?

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