Come combattere la fatica

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Le regole sono regole e anche le maratone o le gare di corsa hanno le loro. Alcune condivisibili e altre che ti lasceranno un po’ così.

È il momento giusto per cambiare allenamento

Il cambiamento a volte è inevitabile. L'importante è saperlo gestire. E chissà che non porti più benefici che altro.
Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 3 minutiNo, il titolo non l’ho preso da una settimanale di salute-gossip-moda-benessere ma bensì da una discussione con un amico runner che – pur correndo (bene) anche distanze molto lunghe – lamenta quella sensazione di appesantimento, indurimento dei muscoli che tutti noi conosciamo molto bene con il nome di fatica.

Più precisamente bisognerebbe parlare di affaticamento muscolare ma – senza soffermarsi troppo sulla terminologia – è interessante capire da cosa dipende il problema.

È tutta una questione di equilibrio

Ipotizziamo di mettere il motore di una Ferrari nel cofano di una Fiat 500 (Bravo Sandro! Hai fatto un esempio originalissimo!!!), qual è il risultato che otterremo? Il motore spingerà senza problemi ma telaio, gomme, sterzo andranno in crisi dopo pochissimo tempo – se non addirittura subito. Nella corsa è la stessa cosa: la resistenza (quello che al bar chiamano “fiato”) è indispensabile ma se tutto il sistema “TU” non è equilibrato, serve solo fino a un certo punto. Bisogna quindi sviluppare armoniosamente e proporzionalmente tutto il corpo, dai piedi al collo senza dimenticare nemmeno un muscolo.

Partendo dall’alto. Il collo e le spalle mantengono la postura. Le braccia forniscono slancio ed equilibrio. Pettorali, addominali e fianchi permettono di respirare in modo efficiente. Glutei, quadricipiti femorali, polpacci (gambe e piedi in genere) ci forniscono la forza per mettere un passo dopo l’altro.

Quindi basta correre per allenarsi? No. Bisogna allenare tutto il corpo e, in particolare, adottare delle tecniche di allenamento che permettano un potenziamento intelligente della muscolatura. Già perché non si tratta di aumentare troppo il volume (e quindi il peso) dei muscoli ma di incrementarne la forza.

Ok, e quindi? Come faccio?

E quindi adesso ti do un programmino di allenamento per potenziare i muscoli.

Programma di allenamento anti-fatica

Lunedì

Si inizia facile perché è lunedì e non vogliamo peggiorare il nostro umore. Quindi partiamo con esercizi di core stability per potenziare sia le gambe che la parte alta del corpo. Il programma giornaliero prevede:

  • Jumping jacks (15 rip.)
  • Plank (30″)
  • Flessioni sulle braccia (15 rip.)
  • Squat (15 rip.)
  • Affondi (15 rip.)
  • Plank laterale (30″ per lato)

Il tutto da ripetere per due volte. Durata totale? Pochissimo. Fatica? Abbastanza. Beneficio? Massimo.

Martedì

Oggi si corre. Quindi sveglia presto (se corri al mattino) e via. Ciò che conta oggi sarà lavorare totalmente in soglia aerobica. Prevedi un allenamento di media durata, da 45′ a 1h30′, e rimani sempre nella tua zona di comfort.

Oggi quello che conta – e per questo l’allenamento è facile sul piano atletico – è lavorare su postura e appoggio del piede. Quindi:

  • Testa dritta con sguardo in avanti
  • Spalle aperte
  • Braccia con gomito piegato a 90° che si muovono alternate alle gambe (gamba sinistra + braccio destro; gamba destra + braccio sinistro)
  • Busto eretto
  • Passi brevi con piede che atterra NON con il tallone ma nella parte centrale. (un trucco per aumentare la cadenza è muovere le braccia più in fretta. Far decidere agli arti superiori quanto velocemente si muovono quelli inferiori)

Mercoledì

Oggi lavoriamo sulle gambe. Yeeeeee!!!! Si inizia con 2 o 3 km di riscaldamento dopodiché:

  • Skip
  • Skip inverso
  • Doppio Skip
  • Allunghi da 100 mt
  • Affondi
  • Squat

Tutto da ripetere almeno in tre serie. Poi 2 km di defaticamento e via sotto alla doccia!

Giovedì

Probabilmente questo è l’allenamento più impegnativo. Se hai una pista di atletica vicino a casa, va’ lì a farlo oppure puoi usare il GPS per misurare le distanze. La logica è facile: sono delle ripetute (da fare al limite della soglia aerobica) con recupero da fermo che hanno questa logica:

1.600mt + 2′ recupero + 1.200mt + 1′ recupero + 800 mt + 2′ recupero. Da ripetere per due volte, per un totale di 7,2Km. Precedute 1,5Km di riscaldamento e 1,5Km di defaticamento.

Praticamente la parte difficile della settimana è finita, puoi tirare un sospiro di sollievo.

Venerdì

Oggi ripeterai lo stesso allenamento del lunedì per potenziare il corpo. Puoi anche decidere di andare in palestra se vuoi (e se la tua vita sociale lo necessita) ricorda però che un runner non deve caricare mai molto peso ma deve lavorare soprattutto sulla quantità di ripetizioni. A meno che tu non ti stia preparando per una traversata a piedi di 1.200 km, in quel caso ti servirà anche molta massa muscolare da “consumare” ma – se sei un runner normale – sarà meglio lavorare sulla forza anziché sul volume del muscolo.

Sabato

Yeah, siamo nel weekend e oggi è praticamente il tuo giorno libero. Puoi decidere di fare una corsetta per sgranchirti un po’ le gambe oppure di dedicarti al cross-training (e quindi nuoto, bici, tiro alla fune, corsa nei sacchi etc etc ;)

Domenica

Il signore dei runner ha decretato la domenica come “il giorno del lungo” e chi sono io per contraddirlo? Vai, fratello, e affronta la tua lunga corsa con la mia benedizione (e rigorosamente in soglia aerobica).

MA….

Non è finita. Il giorno del lungo, chiudi gli ultimi 5 km a velocità più sostenuta, al limite della soglia aerobica, in questo modo andrai ad allenare i muscoli perché siano efficienti anche dopo molto tempo. E vedrai che non esisteranno più “muri” da superare!

 

(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/avemario)

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4 COMMENTS

  1. Ciao, ma se io facessi le ripetute non su asfalto? Ad esempio sull’argine del fiume? È una pessima idea/contano di meno

    • Sì, è lo skip in cui il movimento è prettamente verticale e si atterra contemporaneamente con entrambi i piedi. ;)

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