Come allenarsi con poco tempo a disposizione

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 3 minutiA volte capita. Non sempre abbiamo a disposizione tutto il tempo che vogliamo per poterci allenare e, inevitabilmente, tendiamo ad abbandonare l’idea di correre posticipando, procastinando e cedendo alle lusinghe del divano. E tutto ciò non è “cosa buona e giusta”. Partendo dal presupposto che non è solo la corsa che porta via tempo ma anche la preparazione iniziale e la doccia dopo, ho pensato di proporti 3 diverse tipologie di allenamento che ti permettano di delimitare il tempo in modo preciso.
Per trovare il tempo per correre basta organizzarsi, dirai, e hai ragione ma, a volte, gli impegni e la quotidianità possono avere il sopravvento e comunque avere la priorità sulla corsa.

Ok, la smetto di farti perdere tempo (perché parliamo proprio di questo, no?) e passiamo subito ai 3 allenamenti.

1. L’allenamento da 15 minuti

Correre per 10 minuti – perché poi dobbiamo anche inserirci la doccia – serve a poco ma puoi usare quel tempo per due tipologie di allenamento molto molto utili per quando andrai a correre: la core stability e lo stretching.

Nel primo caso ci sono moltissimi tipi di lavoro per potenziare i muscoli che “sostengono” la corsa, io – personalmente – ti consiglio l’HICT, il famosissimo 7 minutes workout. I benefici sono notevoli e, anche se lo sforzo è intenso e breve, aiuterà – oltre che a potenziare i muscoli – anche a trarne benefici aerobici e metabolici che possono essere presenti fino a 72 ore dopo la sessione di allenamento.

Nel secondo caso, lo stretching, gli esercizi da fare possono essere molteplici ma ciò che conta è lavorare sull’allungamento senza forzare troppo. In questo caso è bene ricordare che lo stretching non è utile soltanto se viene fatto prima della corsa ma anche quando viene praticato come attività a sé stante.

2. L’allenamento da 30 minuti

“Mezzora” significa avere a disposizione poco più di 20′ effettivi per l’attività. Pochi per correre, è vero, ma non troppo pochi. Ti trovi quindi di fronte a un bivio: correre o fare core stability e stretching.

La corsa

Se decidi di correre, ti consiglio di farlo solamente se ne senti un bisogno impellente: a volte un allenamento troppo breve può lasciare insoddisfatti. In questo caso l’allenamento che ti propongo è fatto da 5′ di riscaldamento a ritmo lento + 15′ di progressivo + 3′ di defaticamento. Poi direttamente sotto alla doccia e poi via. Se sei veloce e magari riesci a “rubare” qualche minuto per prepararti in anticipo i vestiti per la corsa e quelli da indossare dopo, ce la farai sicuramente.

Core stability e stretching

Venti minuti di core e stretching possono essere lunghissimi e fatti con calma e attenzione. Sono il tempo perfetto per dedicarsi a porre le basi per una corsa migliore da fare nei giorni successivi. Tutti i traguardi si costruiscono un pezzo alla volta, a volte anche senza correre.

3. L’allenamento da 45′

Ora si ragiona: questo è il tempo minimo per uscire a correre. Quindi prepara l’abbigliamento da running in anticipo in modo da godere appieno del poco tempo che avrai.
Entrambi gli allenamenti che ti propongo prevedono 5′ di riscaldamento, 2′ di stretching, 30′ di corsa e 3′ di defaticamento.

Il gioco degli allunghi per principianti

L’allungo è una delle tipologie di allenamento, insieme al fartlek (che vedremo dopo), più divertenti. Nel caso tu sia un principiante, puoi fare 4 minuti di corsa rilassata e 1 minuto in cui acceleri gradualmente la velocità e ripetere l’esercizio per 6 volte: 3 all’andata e 3 al ritorno. Questo esercizio, per quanto breve, ti aiuterà ad alzare la soglia aerobica e a incrementare la tua velocità; oltre che farti divertire.

Il fartlek “cieco” per il runner più esperto

Se sei un runner esperto sarai abituato ad allenamenti ben più lunghi di 30′ e quindi, per te, il consiglio è di lavorare sulla percezione e consapevolezza del tuo corpo. Un’uscita senza guardare ritmi e passo, solo la durata. Goditi il fartlek così com’è nato: la ripetuta dei bambini. Accelera dandoti dei riferimenti legati al percorso (tipo “ora accelero dal cartello stradale fino a quel cancello giallo”), senza guardare la tua velocità o i numeri ma concentrati su come reagisce il tuo corpo, il tuo respiro, la tua postura. Accelera quando senti che il battito si è stabilizzato, va’ “a sensazione”. È un lavoro di consapevolezza che ti tornerà utile sempre!

Fondamentalmente – come avrai sicuramente notato – tutti questi allenamenti sono rivolti a darti beneficio e divertimento anche in un esercizio di durata limitata. Ma adesso basta leggere: metti le scarpe e va’ a correre. ;)

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1 COMMENT

  1. Bel suggerimento, grazie davvero!
    Domattina sveglia alle 5,00 e via a correre nel buio che svanisce nella luce che rinasce… e il gioco degli allunghi mi ha già fatto venire il sorriso e la voglia di essere già a domani! ???

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